10 km em menos de 1 hora


Sáb

Dom

1 50′ + 2 retas 55′ + 2 retas 75′ + 4 retas
2 50′ + 2 retas 55′ + 2 retas 80′ + 4 retas
3 55′ + 2 retas 40′ 80′ + 4 retas
4 60′ + 2 retas 30′ 80′ + 4 retas
5 60′ + 2 retas 20′ + 4×5′ + 10′. Rec.: 90″ 60′ 80′ + 4 retas
6 60′ + 2 retas 25′ + 10×1′ + 10′ Rec.:1′ 80′ + 4 retas
7 50′ suaves + 2 retas 30′ muito suaves 60′ a ritmo rápido
8 60′ + 2 retas 25′ + 9×2′ 15′ Rec.:1′ a trote 80′ + 4 retas
9 60′ + 2 retas 25′ + 2×2000 + 15′. Rec.: 90″ (em10’30” e 10’00”) 80′ + 4 retas
10 50′ + 2 retas 35′ muito suaves + 8 retas Competição de 10 Km
11 60′ + 2 retas 20′ + 4×1000 + 15′ Rec: 1′ (5’20” a 4’50”) 80′ + 6 retas
12 50′ + 2 retas 35′ muito suaves + Tc + 8 retas 10Km objetivo
Legenda:
  • 50′ – 50 minutos de corrida contínua
  • Retas – alargar a passada, sem aumentar a velocidade
  • 4×5′ – 4 repetições com a duração de 5 minutos mais intensos
  • Rec – recuperação entre repetições
  • 90″ – 90 segundos
  • Trote – passo lento
  • 2×2000 – 2 repetições de 2.000 metros
  • em 10’30” e 10’00” – ritmo compreendido entre 5′ e 5’15” ao Km