10 Lesões para evitar…

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É habitual um corredor ser atingido por uma lesão sem dar muito bem conta dos motivos por que a mesma surgiu. Pode começar por uma ligeira impressão para, depois, ao fim de alguns dias ou semanas, transformar-se numa dor aguda que impossibilita correr, como, da mesma forma, pode surgir de um momento para o outro, em pleno treino e sem «aviso prévio».

DSC03933Nestas circunstâncias, a primeira reação é dizer que «não se teve sorte», atribuindo-se as culpas ao acaso quando, muitas vezes , se não sempre, a verdadeira origem está em todo um conjunto de fatores que acompanham o corredor no seu dia-a-dia. Todos sabemos, por exemplo, como os atletas mais descuidados com os seus sapatos (parte fundamental do seu equipamento) são aqueles que, quase sempre, mais se lamentam pelo aparecimento de lesões. Regra geral, atribuem o seu aparecimento à tal má sorte, mas a realidade é que, em cada treino, se estão expondo permanentemente a isso mesmo.

Enfim, para uma maior prevenção contra este tipo de coisas e principalmente no Intuito de um maior esclarecimento dos praticantes de todas as categorias,  com uma equipa de diferentes especialistas, quais as principais causas para o aparecimento regular de pequenas lesões, sempre tão desmoralizantes para qualquer entusiasta de um simples desporto como é a nossa corrida a pé.

1- Pé Fraco- Num estudo encetado, verificou- se que normalmente os nossos pés tocam no solo à razão de 1.000 batimentos durante um período de 7 a 10 minutos de corrida, consoante a amplitude de passada e o andamento de treino. Estes números podem parecer exagerados, principalmente se pensarmos que durante, por exemplo, uma semana qualquer especialista mediano cobrirá facilmente um total de 5 a 7 horas de corrida, ou seja, qualquer coisa como 30.000 a 42.000 batimentos no solo! Se nos lembrarmos que a força normal do impacto em cada apoio se situa ao redor de três vezes o peso do atleta, o total de forças em jogo será verdadeiramente enorme, inimaginável mesmo.

Com estes dados é fácil começarmos a compreender a razão de a maioria das lesões se situar no conjunto ósseo-muscular da zona do pé. Ao mesmo tempo, muitos serão levados a pensar como têm tido «sorte» em nunca se lesionarem em tal zona. Com efeito, o atleta deve ter o conjunto articular do pé verdadeiramente musculado e preparado para os esforços a que se propõe. Caso contrário, mais cedo ou mais tarde, vêm as lesões. Isto, para não falarmos no cuidado a ter com o tipo de sapatos que se utiliza e com os terrenos em que se corre! Portanto, amigo, aqui fica o aviso: o fortalecimento da região focada será meio caminho para aquela “boa sorte” sempre desejável.

2- Desigual comprimento das pernas - É muito raro as nossas pernas serem absolutamente iguais, ou melhor terem o mesmo comprimento e cerca de 50% dos corredores têm lesões originadas por esse facto. As diferenças são apenas de alguns milímetros mas, como tivemos ocasião de dizer no ponto anterior, as milhares de passadas começam a fatigar mais um determinado local do que outro e, depois, ai estão as micro lesões, cujas consequências são por vezes bem graves. Atingido por elas, o corredor, normalmente, não pensa que a causa pode estar num ou noutro milímetro de diferença entre as suas pernas esquerda e direita. Limita-se a usar esta ou aquela pomada, a dor desaparece para voltar pouco depois, sem que o interessado saiba muito bem como.

Recorre-se a dizer mal da pomada aplicada, muda-se para uma outra mas a causa do mal fica intocável e muitas vezes desconhecida. Uma consulta a um bom especialista (de preferência que seja também um corredor … ) costuma ser a única solução, como o é, também a aplicação de pequenas palmilhas para «equilibrarem » as pernas, como se costuma fazer com as rodas automóveis.

3- Fraca Flexibilidade- Músculos tensos e «rígidos» estão mais sujeitos a lesões do que outros bem exercitados ao nível da flexibilidade. Este é um problema sempre esquecido pelos corredores desejosos de fazerem «mais uns minutinhos» de corrida, desprezando quase sempre alguns importantes exercícios adequados. Nunca se esqueça deles antes da sua corrida e comece sempre em descontração e lentamente.

4 – Desequilíbrio Muscular - Se observarmos os corredores que treinam, por exemplo, só em terrenos acidentados, facilmente concluiremos que os seus músculos inferiores se encontram desenvolvidos. O inverso também é verdade, principalmente para aqueles que só «giram» em torno de uma pista. Estes dados demonstram que certos grupos musculares ficam mais desenvolvidos do que outros e quando, por qualquer motivo, se muda de terreno, tais grupos, em regra pouco solicitados no treino, acusam o esforço e lesionam- -se. Sob o ponto de vista científico, este problema é demonstrado pelas variações do esforço entre os músculos antagonistas (em descontração) e os agonistas (solicitados para o esforço).

Assim, ao correr, enquanto uns músculos «descansam» outros estão em actividade, numa sucessão que, ao fim e ao cabo, permite o melhor rendimento. Na prática, o atleta deverá preocupar-se em variar os tipos de terreno e respectivas percentagens de inclinação de forma a possibilitar um perfeita e desejável musculação natural. Paralelamente, é importante, também, um reforço gradual dos músculos abdominais e quadricipedes, por exemplo.

5- Stress e Tensão - As lesões surgem normalmente nos períodos difíceis do corredor, não só, por exemplo, por se andar a treinar em excesso, mas, também, por outros problemas de tensão do seu dia-a-dia. Um atleta tenso suporta maios esforços, irrita-se mais facilmente. é mais vulnerável à doença. A corrida do seu treino e não procure ultrapassar-se pondo em risco o seu organismo e aquele prazer que certamente deve sentir em cada passada. Sintomas de insónia, fadiga geral e fácil irritação são sinónimos de excesso de treino sempre possíveis de evitar.

6 – Excesso de Treino - Se tem pouca base de quilómetros, um aumento súbito dos mesmos é a certeza de lesão. O organismo do ser Humano é uma excelente máquina bem preparada para tudo mas que deve ser exercitada gradualmente de forma a possibilitar um equilíbrio dos diferentes esforços. Se é certo que a maioria dos novatos procura absorver cada pormenor da corrida tendo em vista a progressão rápida, não nos podemos esquecer que quanto mais rápida for a progressão mais perigos existem de lesões. Tenha calma, viva cada nova etapa aquele conselho que também lhe deram, mas nunca procure «mostrar-se» como a «grande vedeta» só porque pratica a corrida há mais tempo. Quanto melhor for o ambiente em que treina, melhores são as possibilidades de assimilação do esforço e o consequente fortalecimento moral e físico.

7- Hábitos impróprios de Treino - Súbitas mudanças de intensidade, duração e frequência dos seus treinos devem ser evitados. Da mesma forma, mudanças do tipo de piso (de mole para duro, por exemplo) e métodos podem ter graves repercussões. Procure, pouco a pouco, encontrar o método de preparação que mais garantias de rendimento lhe possibilite, assim como uma certa segurança na progressão da actividade. Se o seu colega, às terças-feiras, tem por esquema «subir a montanha mais próxima », isto não significa que você, de um dia para o outro, também o vá fazer. Cuidado, a progressão é um excelente «remédio» para afugentar as lesões.

8- Fatores Ambientais - Tenha um grupo de corrida optimista, que encare a preparação como algo de descontração e bem-estar e nunca como aquela alavanca que vai possibilitar vencer tudo e todos, incluindo o grupo do bairro rival. O meio ambiente é fundamental para a forma de encontrar o seu equilíbrio e adapta-se ao esforço exigido. Para os colegas novos tenha sempre aquela palavra amiga,deve aparecer sempre como uma excelente forma de descontração e nunca como uma carga para prejudicar o bem-estar de cada um. Procure correr descontraído e de preferência em grupo. Um bom ambiente de treino, em que cada um «brinca» com o colega, é um excelente método para a descontração e bem-estar do corredor. Corredor que se encontre só no seu treino habitual está mais sujeito a abandonar a atividade e a irritar-se com pequenos nadas.

Viva o treino, «brinque» com o colega, aproveite para contar e escutar as despreocupações de cada um e assim o treino surgirá como um «bom banho» de prazer e não como uma continuação das possíveis preocupações diárias. Se tiver oportunidade, uns exercícios de descontração antes e depois do. treino são uma boa ajuda.

9 – Descuidos nos Períodos Fracos - Ao mínimo sinal de lesão tenha calma. Mais vale «perder» um treino do que estar meses e meses em inatividade. Da mesma forma, quando recomeçar os treinos depois de qualquer lesão, procure respeitar as normas aconselhadas pelo seu médico (de preferência, que seja também desportista … ). Uma lesão mal curada é algo que fica sempre para a vida desportiva do atleta e as suas mais graves consequências só se vêm a repercutir alguns anos mais tarde. Nos períodos mais fracos da sua saúde procure diminuir também a preparação. Lembre- se que o corpo não é uma- máquina indiferente a avarias.

10- Falta de Apoio - Ainda existem vários especialistas que recomendam o repouso como o melhor remédio para cura dos males. Enfim, hoje está provado que o movimento, desde que respeitando as suas consequências , é algo bem mais importante do que se imaginaria há algumas dezenas de anos atrás. Procure apoio técnico junto de pessoas competentes e que tenham de facto sentido os mesmos problemas dos corredores. Técnicos há que nunca «giraram» uns quilómetros e aproveitando «a onda» surgem como profetas da sua zona. Julgue os métodos de preparação tendo em atenção os seus prós e contras e nunca porque este ou aquele campeão o utiliza. O que é bom para um dado corredor pode ter pouca utilidade para um outro.

Procure documentar-se e sempre que possível reforce os seus conhecimentos lendo revistas da especialidade e os últimos livros publicados. Da mesma forma, sempre que existam Jornadas, Seminários ou colóquios sobre a corrida, esteja presente. Lembre-se que pode então levantar as suas dúvidas e encontrar outros corredores com as mesmas preocupações. Aliás, se a divulgação dos perigos das principais lesões fosse mais frequente, certamente que o número de atletas lesionados diminuiria de maneira bem significativa.

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 Traduzido e adaptado por Mário Machado