6 dicas para terminar uma meia maratona

 Aos poucos, a meia maratona ganha cada vez mais espaço na mente e no plano dos atletas portugueses. O número de participantes nesta distância aumenta a cada ano e a cada prova. É considerada a melhor distância por Amby Burfoot, campeão da Maratona de Boston em 1968 Segundo Burfoot, “…é um verdadeiro teste de resistência, desafio e velocidade. Podem ser testados os limites de cada um com mais frequência sem correr tanto o risco de sofrer uma lesão. É desafiante poder correr 21 km a um ritmo moderado a forte sem consumir tanta energia como na maratona”.

Para quem pretende ingressar neste pelotão, seguem-se 6 sugestões para estrear nesta distância e poder cruzar a meta, inteiro, com a sensação de dever cumprido.

Primeira meia maratona

Para iniciar um programa de treino de 12 semanas, deve correr de forma confortável 10 km, continuadamente, ou 30 km ao longo da semana, isso há, pelo menos, um mês. É fundamental evoluir gradualmente.

VÁ DEVAGAR – A maioria dos treinos devem ser realizados num ritmo que permita, no fim, ter ainda energia para correr mais uns bons metros. Muitos iniciantes exageram no volume e/ou intensidade no princípio e terminam com uma lesão ou cansaço que os impede de seguir adiante. Ao terminar sem fôlego e com dores é sinónimo de um ritmo demasiado rápido. Ter alguma prudência e controlo na velocidade, evitará que assista à prova… de fora!

TREINE AO AR LIVRE - A passadeira é amiga nos dias frios ou de chuva, mas, como a prova vai acontecer na rua, é preciso treinar num ambiente externo. Correr na rua é a melhor forma de se adaptar ao meio físico da prova.

ENFRENTAR SUBIDAS (SE NECESSÁRIO) - Para uma estreia nos 21 km, o ideal seria um percurso predominantemente plano. Mas, se optar por uma prova com algumas ascensões, é conveniente incorporar no plano de treino, algumas subidas de forma progressiva. Se possível, treinar no próprio percurso da prova.

INVISTA NO VESTUÁRIO - Ignorar as camisolas de algodão do armário. Comprar poucas e boas peças de corrida, como camisolas, shorts, meias e tops desportivos (para as mulheres) com tecidos tecnológicos, que absorvem e eliminam a humidade. O mais importante é a aquisição de umas sapatilhas confortáveis e próprias para running. É conveniente adquiri-las numa loja especializada em corrida, que conte com um fisioterapeuta e até com um teste gratuito do tipo de pisada.

ABASTECIMENTO- Não correr de estômago vazio. 1 hora antes das corridas longas, consumir, pelo menos 200 a 250 calorias. A cada refeição, aproximadamente, 60% das calorias devem vir de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 15% de gorduras insaturadas (como castanhas).

OUÇA SEU CORPO – Se foi um pouco mais rápido ou mais longe, é normal sentir algum desconforto muscular, especialmente nos gémeos, nos quadríceps e nos músculos anteriores da coxa. São necessários dois dias para recuperar de treinos mais intensos. Se sentir dor no terceiro dia, o descanso é aconselhado. Se a dor for além de quatro ou cinco dias, é melhor consultar um médico.

 Elisabete Ribeiro
EXAME.com