A alimentação dias antes da prova

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Assim como não existe um plano milagroso de treino para se preparar para uma maratona em uma semana, também não há nenhuma dieta desportiva (vitaminas ou suplementos ou bebidas desportivas) mágica que possa lhe dar melhor desempenho nesse mesmo prazo. Ainda assim, alguns ajustes na sua dieta nos dias que antecedem uma grande corrida ou treino longo podem dar aos corredores uma vantagem extra. Da mesma forma que ajusta o seu programa de treino durante a semana que antecede a corrida, você também pode ajustar a sua dieta para se certificar que seu corpo estará «com boas reservas» para a prova (mas atenção «boas reservas» não quer dizer barriga cheia e sim, no sentido de o seu corpo ter tudo que precisa para uma boa performance na prova) .

30 dias ou 15 dias

A mudança na dieta deve começar na mesma época em que alterar os treinos e começa a realizar treinos mais longos ou mais intensos: cerca de 30 dias para uma maratona e 7 dias para corridas de 10K ou menos. A abordagem é simples:  durante o treino bons hidratos de carbono, pouca gordura e proteína moderada. Como já é fato,  massas, batatas (batata doce é a melhor), pães  devem ter um lugar na sua dieta mas opte o mais possível pela versão integral pois já é sabido que hidratos de carbono simples comportam-se como açucar simples e isso leva o a um desgaste e não lhe fornecem a energia que realmente precisa de forma a ser usada efetivamente.

Importante também não se esquecer que quando voltar aos seus treinos «normais» de reduzir a ingestão de calorias, para a maioria dos corredores, isso significa comer cerca de 100 calorias a menos por dia para cada km que diminuir.

7 dias

Carga de Hidratos de carbono

Este é o tempo de “carregamento-carbo”. É um período importante para recarregar as suas reservas de energia mas não exagere. Alguns corredores de elite, por exemplo, correm forte cerca de sete dias antes do dia da corrida para esgotar o seu glicogénio, e em seguida, treinam normalmente durante três ou quatro dias, comendo principalmente gorduras e proteínas para manter o glicogénio baixo e nos últimos dias antes da corrida, recarregam-se de hidrato de carbono. A teoria é que os músculos estão tão sedentos de glicogénio que irão absorver mais hidratos do que normal, dando-lhes energia extra para a corrida.

Não recomendo isso para o corredor de rua amador – e certamente não sem a supervisão de um nutricionista. Muitas vezes, essa abordagem pode não resultar, não se esqueça que os profissionais têm nutricionistas e estão supervisionados, sendo que também têm boa suplementação para os ajudar.

Ao invés disso, mantenha a sua dieta normal equilibrada e tente ingerir alguns hidratos de carbono extra na semana antes da corrida. Sumos de frutas e bebidas desportivas são ótimos suplementos. Tente não saltar  refeições, mas  importante também é evitar excessos. Equilíbrio e coerência são particularmente importantes quando a prova se aproxima. Pela mesma razão, não é oportuno testar novas receitas ou mesmo uma bebida desportiva ou gel novos. Coma alimentos que sabe que funcionam consigo. Se quiser testar algo novo faça isso na fase de treino e não na prova.

4 dias antes

Quatro dias antes de uma prova, invista na hidratação ingerindo mais água. As bebidas desportivas são uma boa opção para hidratar e ingerir hidratos (mas tenha noção que elas contém bastantes calorias). Evite álcool, uma vez que este não só desidrata como também  interfere no armazenamento adequado de glicogénio e enfraquece o seu carregamento de hidratos. 

 Últimas 48 horas

Nas últimas 48 horas, evite alimentos ricos em fibras, como grãos, cereais, farelo de trigo, alface e brócolos, para evitar uma dor de estômago ou desconforto gastrointestinal no dia da prova. Evite alimentos difíceis de digerir como a manteiga de amendoim, fritos e afins, se possível, corte os produtos lácteos, também. Alguns corredores têm uma ligeira intolerância à lactose, pode desconhecer esse facto, mas no esforço extenuante  de uma prova pode causar gases e inchaço e um constante mal estar durante a prova.

Até o fim do dia, siga a sua dieta rica em hidratos de carbono para completar as suas reservas de glicogénio. Deve fazer lanches em pequenas porções com alimentos leves e nutritivos, várias vezes ao dia . Beba água, sumos ou chás (ervas) constantemente. Na noite anterior à prova, comer moderadamente alimentos que contenham  carboidrato e pouca gordura e boa protéina mas moderada.

No dia da prova 

Na manhã do grande dia, faça um bom pequeno almoço, pão escuro ou de cereiais e um sumo de frutas é o ideal, desde que seja habitual para si. Evite ingerir qualquer alimento sólido três horas antes da corrida, tente hidratar-se bem.

Durante a corrida em si, hidrate-se bem. Beba a cada 20 minutos . Para as corridas com mais de uma hora, planeie um lanche para manter a energia, cerca de 25 gramas de carboidratos a cada 30 minutos, bons exemplos são as bebidas desportiva ou alimentos de fácil digestão como barras desportivas, géis, bananas,mel, fatias de laranja, ou mesmo um pedaço de doce (que não tenha gordura).

Evite qualquer alimento que não seja seu hábito ingerir. Cada estômago reage de forma diferente a diferentes alimentos, como disse anteriormente o dia da prova não é o melhor momento para descobrir que uma nova barra ou um novo gel não resultam consigo.

Depois da prova, beba muita água e coma algo logo após. Carbo-recarga é tão importante quanto o carregamento de carbo antes de uma corrida, especialmente para provas com mais de uma hora. Tente comer uma cenoura, frutas ou uma barra desportiva quinze minutos depois de parar de correr. É neste tempo que os seus músculos irão absorver o glicogénio mais facilmente. Os seus músculos estão fracos e sem energia, precisa de fornecer-lhes alguma energia. Se a sua prova foi superior a 90 minutos, não se esqueça de se alimentar ,com frequência , alimentos ricos em hidratos de carbono nas próximas 24 horas, uma vez que vai demorar um pouco para restaurar as suas reservas esgotadas. Até o final do dia seguinte,  deve voltar ao normal e pronto  para a próxima;=)

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