Aprenda sobre o 10 20 30 o novo treino de intervalo, que vai te fazer mais rápido em 7 semanas.


O 10-20-30 é um treino de intervalo de corrida novo, que está classificado na categoria HIIT. High Intensity Inrerval training ou seja é um treino de intervalo de alta intensidade.

O treino de intervalo 10-20-30  promete melhorar o seu condicionamento físico na corrida em  apenas 7 semanas. 

O treino é super intenso e substitui um treino semanal da sua planilha, por ser um treino de muito impacto, ele só deve ser feito no máximo 2x por semana, e se deve alongar muito bem antes de começar, ou correr 1k/2k antes de colocar o treino em prática. 

O treino foi criado e testado por pesquisadores da Universidade de Copenhague e publicado pelo jornal de Fisiologia aplicada, os resultados dos testes indicaram uma melhora na performance/velocidade dos corredores, além de melhorar a sua capacidade respiratória.

Com relação a velocidade da corrida (pace) os resultados foram notórios: Depois fazer o treino por sete semanas, os participantes foram capazes de melhorar suas performances de 1.500 metros em 23 segundos, e nos 5 quilómetros a melhora foi de 1 minuto

O treino é dividido em blocos de 5 minutos, cada bloco é dividido em 5, ou seja 5x 1 minuto, onde cada minuto é deve ser feito da seguinte forma:

10 segundos correndo o mais rápido que puder.

20 segundos correndo moderadamente.

30 segundos correndo devagar (ou andando para quem é iniciante na corrida).

Comece o treino sempre com o aquecimento + 3 séries de 5x (30s correndo devagar, 20s correndo moderadamente e 10 correndo rápido), intervalados com 3 minutos de corrida lenta e finalize com o alongamento.

A primeira semana do treino ficaria assim. 1 ou 2 k de aquecimento um bloco do treino 10 20 30(ou seja 5x (10s de corrida rápida, 20s de corrida moderada e 30s de corrida lenta) + 3 minutos de corrida lenta + 5x (10s de corrida rápida, 20s de corrida moderada e 30s de corrida lenta) + 3 minutos de corrida lenta + 5x (10s de corrida rápida, 20s de corrida moderada e 30s de corrida lenta) + 3 de corrida lenta.

Agora é só testar o treino, e conferir os resultados.

Fonte: Applied Physiology journal. 2012 e Site da Universidade de Copenhague.

Ana Audun

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