Como correr de forma mais eficaz, mais económica e com menos lesões?..


Nunca como agora se viu tanta gente a optar pela corrida na hora de escolher o tipo de exercício físico a praticar.

Felizmente, a moda da corrida parece ter vindo para ficar e com este crescente número de atletas a praticá-la e consequente aumento do nº de horas de treino e provas, aumenta também a necessidade de ajudarmos os novos e velhos atletas (com menos ou mais experiência) a terem consciência de que, embora a corrida traga inúmeros benefícios ao nosso bem-estar físico e mental, se não se tiver o devido cuidado, algumas lesões poderão aparecer.

Estas lesões, dependo da sua gravidade, poderão ser mais ou menos incapacitantes e muitas das vezes podem-nos obrigar a abrandar o ritmo de treino ou até mesmo a pará-lo. As consequências que daí advêm poderão ser, simplesmente não conseguir ter o prazer de uma boa corrida, ter uma má performance ou até incapacidade de comparecer na linha de partida de uma prova.

Assim, nesta minha primeira contribuição para este blog, sendo eu um Fisioterapeuta amante da corrida  que lida com runners na prática clinica, achei que seria pertinente começar por abordar alguns aspectos chave que devem ser tidos em conta pelos runners durante a corrida e fora dela e, que poderão ajudar a prevenir o aparecimento de muitas lesões (Por exemplo: síndrome da banda ilio-tibial, fasceíte plantar, etc…), melhorar a técnica de corrida e aumentar a sua performance, tornando a corrida mais eficiente.

Aspectos Chave/Ponto Chave

1.    Cadência:

Alguns estudos recentes vieram comprovar que um aumento de cerca de 10% na cadência (nº de passos/ minuto) mantendo a mesma velocidade, vai:

·         reduzir o comprimento do passo;

·         reduzir as forças de stress impostas à articulação da anca e joelho;

·         aumentar a activação dos músculos grande e médio glúteo diminuindo assim o ângulo de adução e rotação interna da anca (melhorando o alinhamento biomecânico da anca e joelho);

Uma cadência de +/- 180 passos/min., o que perfaz um total de 3 passos por segundo, poderá ser uma cadência aconselhada. 

2.    Contacto com o chão 

Embora muito possa ser dito sobre este aspecto, pensa-se que um bom contacto com o chão passa por fazê-lo através da zona média do pé, estando o pé alinhado com a anca e mantendo o joelho ligeiramente flectido. A melhoria da forma como contacta o chão está intimamente relacionada com o aumento da cadência.

Desta forma, diminui-se a força de impacto quando o pé entra em contacto com o chão, poupando assim diversas estruturas como a fáscia plantar, o tendão de Aquiles e superfícies articulares. 

3.    Postura 

Correr com um bom alinhamento, uma boa postura, é fundamental e vai permitir tirar partido do que foi referido anteriormente, evitando assim algumas compensações que podem surgir e que geralmente são responsáveis pelo aparecimento de lesões.

E o que é uma boa postura? Bom, uma boa postura irá depender das características de cada atleta(forma de correr), contudo, há alguns aspectos genéricos que deverão ser tidos em conta:

·         Mantenha o tronco direito/vertical, sinta-se “alto”;

·         Joelhos ligeiramente fletidos;

·         Incline-se ligeiramente para a frente, a partir dos pés e não dobrando o tronco para a frente sobre a anca.

·         Mantenha os ombros relaxados e os cotovelos fletidos a 90º. 

4.    Força

O que adianta termos uma boa cadência, um bom contacto com o chão e uma boa postura, se não temos músculos fortes e capazes de nos manter num bom alinhamento e empurrar o chão com a força necessária?

Assim, é importante incluir sessões de fortalecimento muscular na nossa rotina de treino semanal e os “músculos alvo” deverão ser os glúteos (++), quadriceps, ísquio-tibiais e os gémeos. Se quiserem tornar o treino ainda mais completo e eficaz, poderão adicionar também, exercícios de fortalecimento direcionados para os músculos do tronco. 

Em conclusão, correr não é só acumular Kms e quanto maior for o volume/carga de treino e maiores as nossas expectativas, mais importância devemos dar a estes aspectos chave que não são difíceis de implementar na corrida/treino, mas que levam o seu tempo. De certeza que nos irão ajudar a diminuir a probabilidade de nos lesionarmos. Comece lentamente a seguir estas dicas e verá que a sua corrida passará a ser mais eficaz, mais económica e com menos lesões.Caso pretenda obter informações mais específicas sobre este ou outros temas, não hesite, procure consultar o seu Fisioterapeuta. 

Fisioterapeuta Paulo Fernandes

Docente do Ensino Superior

Referências:
Changes in Muscle Activation Patterns when Running Step Rate is Increased. Gait Posture. 2012 Jun;36(2):231-5.
Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Med Sci Sports Exerc. 2011 Feb;43(2):296-302.The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review andmeta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2013 Oct 7.