Como melhorar para a meia maratona


Apesar de alguns corredores terem por objetivo irem além das provas de cinco e dez quilómetros, muitos não estão preparados para correr de imediato uma maratona. Por esta razão, a meia-maratona é uma alternativa bastante popular entre os praticantes do pedestrianismo.

Porém, quando o objetivo é completar os 21 quilómetros no menor tempo possível, é fundamental termos um treino apropriado para nos auxiliar a atingir a meta de forma sistemática e segura. Nas linhas abaixo, podemos encontrar algumas dicas bastante úteis em como se fazer isso.Os fatores mais importantes relacionados à performance na corrida são o V02MÁX, O LIMIAR ANAERÓBIO e a ECONOMIA DE CORRIDA.

FATORES QUE INFLUENCIAM A PERFORMANCE

V02MÁX: Também conhecido como consumo máximo de oxigénio que, segundo a literatura, pode ser definido como a quantidade máxima de oxigénio que pode ser retirada do meio ambiente e utilizada para produzir trabalho. Existe uma correlação entre o V02MÁX e a performance (normalmente, quanto maior for o consumo de 02, melhor será o desempenho do indivíduo), Alguns investigadores acreditam que uma das formas mais eficientes para desenvolvê-lo, é correr em intensidades próximas ou no próprio V02lv!ÁX. Uma das formas mais eficientes para se determinar o consumo de oxigénio, é através de um teste conhecido como ergoespirometria, onde um analisador de gases é utilizado para verificar as trocas gasosas do individuo durante um protocolo de esforço.

Outra forma bastante útil de se encontrar o V02MÁX, para quem não possui equipamento especializado, é através de testes de campos. Abaixo podemos encontrar um exemplo:

Teste de corrida de 2,4 km (1,5 milhas): Para este teste, o atleta precisa de um cronómetro e uma pista de 400 metros com boa marcação a cada 50 metros (o teste também pode ser feito no tapete rolante). Para realizar este teste, basta gravar o tempo que leva para correr 2,4 km. Depois de concluído,
converter o tempo decorrido de uma forma decimal, dividindo qualquer segundo por 60.

Por exemplo, se o tempo foi 10 minutos e 25 segundos, pode dividir 25/60, e o tempo decorrido seria lO,42 minutos. Uma vez determinado o tempo decorrido, dividir 24l3,5 pelo tempo decorrido (2413511042 =231,62) e multiplicar por 0.2 (231.62702 =46,32) Por último, acrescente 3,5 (49,82) e vai ter o seu V02 estimado para este teste (49,82 ml.kg.min).

O resultado significa que consome 49,82 mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto. Só para termos uma ideia, o V02MÁX de uma maratonista queniano gira em tomo de 79 a 81 ml.kg.min enquanto que o de um indivíduo sedentário dificilmente passa dos 35 ml.kg.min.

LIMIAR ANAERÓBlO: Apesar do V02MÁX ser um fator importante na execução do desempenho, o limiar anaeróbio pode ser ainda mais significativo. O lactato é um subproduto da glicólise, presente quando a intensidade é aumentada.

Dessa forma, o sistema glicólico é accionado e o lactato é produzido como um subproduto, levando à fadiga e à diminuição do desempenho. Dessa forma, o limiar anaeróbio é o termo usado para descrever a intensidade com que os iões de hidrogénio começam a acumular-se a um nível a que o corpo não é capaz de usar ou remover com eficiência, o que leva à fadiga muscular e à diminuição do desempenho.
Um dos principais objetivos num programa de treino que está focado na melhoria do desempenho, deve basear-se em estratégias para o aumento do limiar anaeróbio. Isso irá permitir que o corredor consiga sustentar um ritmo muito mais intenso por mais tempo. Uma das formas mais eficientes para aumentar
o limiar anaeróbio é treinar a uma intensidade entre 75 a 90% do V02 máx.

ECO OMIA DE CORRIDA: A economia de corrida é o último factor fisiológico discutido que pode influenciar o desempenho de um corredor. Este termo é usado para descrever o custo energético da corrida. Aqueles com boa economia de corrida, gastam menos energia ou precisam de menos oxigénio para uma dada velocidade ou ritmo do que aqueles com uma economia pobre.

Quando se treina para melhorar o V02 máx ou o limiar anaeróbio, há uma determinada intensidade ou ritmo que serve como um ponto de referência. Já melhorar a economia de corrida é uma abordagem mais
abstrata. A idéia é que através da melhoria de vários factores, tais como a biomecânica (forma de execução/postura), capacidade funcional e estrutural (a capacidade do coração e pulmões para transportar oxigénio aos músculos), força muscular, resistência e potência, o corredor será mais eficaz, e
irá gastar menos energia.