Como conseguir correr 10 km e melhorar os ritmos de corrida?


Condição física do atleta

Qual a sua Frequência cardíaca de repouso?

Uma frequência cardíaca de repouso elevada é sinonimo de uma baixa condição física. Acima de 69 batimentos por minuto é considerado elevado para mulheres, em qualquer faixa etária. No caso dos homens é elevada a partir de 66 BPM.
Meça a sua FCR, quando estiver tranquilo, sentado ou deitado, há mais de 5 minutos contando os seus batimentos cardíacos durante 15 segundos, multiplique esse número por 4.
Índice de Massa Corporal
O IMC tem uma influência directa sobre o grau de dificuldade do
próprio acto de correr.
Quanto maior for o IMC mais difícil será correr e menor será o ritmo. Aconselhamos por isso estar dentro dos valores recomendados pela OMS para adultos, entre 18,5 e 24,9. A corrida irá certamente ser determinante nesse sentido.
Consegue correr seguido 20 minutos?
Quem não está habituado a correr mais de 20 minutos e tenha um baixo nível de condição física deve alternar períodos de corrida com períodos de marcha, aumentado assim a duração do trabalho cardiovascular. Numa perspectiva de progressão, o praticante deverá ir encurtando os períodos de marcha até que estes desapareçam por completo, dando lugar à tradicional corrida contínua uniforme, aumentando assim progressivamente os minutos de corrida por sessão para que possa pensar em quilómetros.
Temos sempre que ter em conta os estímulos que o corpo está habituado.
O volume semanal não deverá ser aumentado mais que 10% do volume total de quilómetros que já faz parte da rotina de treino.
Numa fase de iniciação o aumento de minutos e quilómetros de corrida semanal vai permitir que o individuo se adapte a esforços mais longos, ao nível dos sistemas osteoarticulares; joelhos; tornozelos e costas.
Os corredores iniciantes que queiram participar em provas de 10 km devem procurar obter uma base semanal até 20 km, mantê-la durante 3 semanas e ir incrementando 10% do volume total a cada 3 semanas, até colocarem na sua rotina base de treino 30 a 40 Km semanais.
Os corredores avançados que estão activos há pelo menos 6 meses, com 40 km semanais devem aumentar os seus quilómetros utilizando a mesma regra dos 10% a cada 3 semanas, até chegarem aos 70/80 km semanais.
No caso dos corredores de elite a base de quilómetros pode situar-se entre 110 a 160 km semanais.
Os personal trainers da Fiquemforma , ao prescreverem o treino de corrida alteram o volume de quilómetros consoante as fases da época desportiva.
À medida que os praticantes aumentam a sua aptidão física podem passar a integrar no seu plano outros métodos de treino como o fartleck, corrida contínua variada, com períodos de tempo em que se aumenta a intensidade e outros onde se diminui, para que haja recuperação; treino intervalado na pista, tendo como referência distâncias de trabalho que são realizadas por séries/repetições, por exemplo, 10x400m com intervalo que não permita a recuperação completa e treino de Rampas, um método que permite também trabalhar a força.
Todos estes métodos vão permitir aumentar o VO2 máximo (capacidade do individuo captar oxigénio), contudo na fiquemforma   aconselhamos a que o treino intervalado apareça numa fase em que o atleta já tem um volume de quilometragem razoável na sua semana de treino.
Intensidade dos Treinos
Em termos da intensidade dos treinos, propomos que 80 por cento dos quilómetros semanais sejam feitos entre 60 a 70 da sua frequência cardíaca máxima, cerca de 1 a 2 minutos a menos que o
ritmo de uma prova de 15 km. 15 % dos quilómetros totais devem ser à entrada do limiar anaeróbio e 5 % a cima do LA.
Reforço Muscular
Porque é que devemos trabalhar a força de forma integrada no planeamento de corrida?
A força tem um papel fundamental na corrida e deve ser treinada regularmente.
Um individuo que treine regularmente força, quer seja analiticamente, quer seja integrada no treino de corrida, para além da maior capacidade para aumentar os ritmos de corrida, vai também diminuir o risco de lesão. As articulações irão sofrer menos com o impacto da corrida se toda a musculatura envolvente estiver desenvolvida, o que permitirá ao indivíduo aumentar o número de sessões de corrida e, consequentemente, o volume de trabalho (quilómetros) de forma mais segura.
Flexibilidade
Os alongamentos devem estar presentes em todas as sessões de treino. O desenvolvimento desta capacidade permite prevenir lesões e encurtamentos musculares que mais cedo ou mais tarde derivam sempre para lesão.
Para concluir destacamos a importância de três dimensões determinantes na vida de um corredor: Repouso, Alimentação e Hidratação.
Estes três elementos são fundamentais na preparação e recuperação do organismo para os treinos e competições.
Se respeitar o seu organismo, as suas necessidades e possibilidades com critério, vai certamente tirar o melhor partido da sua prática desportiva.

 

 

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