Cuide do seu tendão de Aquiles!

Vamos entrar no período crítico da época, isto é, os meses em que as estatísticas demonstram estar os atletas mais sujeitos a lesões. E tempo do aumento de quilómetros, das competições domingo-sim, domingo-sim, tempo, também, dos sapatos oferecidos no Natal ficarem com indícios de desgaste. O Tendão de Aquiles é a “engrenagem” mais propícia a recusar manter-se “em funções” nestas circunstâncias.

O Dr.Jean-Pierre de Nondenard, um dos mais credenciados especialistas franceses, deixa aqui expressa muita da sua experiência em tal área, através de um trabalho que muito nos honra ver nas presentes páginas e que servirá, sem dúvida, de preciosa ajuda a todos os corredores portugueses, independentemente do seu grau de treino. (104.104.)

O local do organismo mais solicitado por quem pratica a Corrida é, sem dúvida, o Tendão de Aquiles. Regra geral, só nos preocupamos com ele quando começam a surgir as dores junto aos calcanhares. Vejamos quais os dez aspectos a ter em atenção para fortalecer os tendões e, sobretudo, prevenir as arreliadoras tendinites:

1. EVITAR O EXCESSO DE TREINO

Em 60% dos casos, o Tendão de Aquiles é afectado devido a erros cometidos na planificação dos treinos. O excesso de preparação está directamente relacionado com um aumento súbito ou prolongado do esforço:
– progressão muito rápida
– percursos muito longos
– corridas repetidas, difíceis, com períodos de repouso excessivamente curtos
– modificações brutais no ritmo de treino
– terrenos acidentados, com subidas e descidas abruptas, superfícies duras ou muito moles (areia ou lama).

Para evitar toda a sobrecarga, aumentar, progressiva e lentamente, tâncias a percorrer, sem ultrapassar de quilómetros do último em mais 10 a 15%.

2. AMORTECER OS CHOQUES

Para procurarmos reduzir os choques, torna-se necessário:
– diminuir o peso do corpo
– adoptar o uso de palmilhas de grande e eficaz protecção (1)
– adquirir bons sapatos de treino.

Quando caminhamos, o ataque” do calcanhar determina um impacto de cerca de 80% do peso do corpo. Quando estamos a correr, este choque plantar corresponde a uma força de 3 a 8 vezes o peso do corpo e de acordo com o perfil, natureza do terreno e peso do corredor.

O impacto do pé no solo é absorvido,em parte, pelo sapato (de acordo com a qualidade deste) e transmitido directamente à perna e ao dorso. Assim, a mais pequena anomalia mecânica (mal formação do pé, perna mais curta), que passa totalmente despercebida ao caminharmos, em plena corrida, transforma-se em verdadeira lesão.

Três elementos fundamentais limitam” esta carga traumática:
O peso do corpo. Para um maratonista, os pés entram em contacto com O solo umas 55 mil vezes; se a massa corporal for de 80 quilogramas, a carga suportada pelos pés atingirá qualquer coisa como 440 toneladas. Considerando um outro atleta com 70 quilos, os impactos totais rondarão 385 toneladas, ou seja, uma economia de 55 toneladas para os dois pés …

As palmilhas anti-choque. Existem já no mercado vários materiais particularmente eficazes, tal como a “Sorbothan” J “Podiane”, etc .. Todos aqueles que querem correr dupante muito tempo devem procurar utilizar solas de grande poder de absorção, pormenor que evitará muitas lesões. Bons sapatos de corrida.

Para a sua escolha, não poderemos esquecer:
– preferir um tamanho acima da habitual medida dos sapatos de cidade, pois o volume do pé aumenta proporcionalmente com a distância percorrida
– o salto deve estar compensado e com uma altura de 10 a 15 milímetros
– sola intermediária flexível, permitindo uma boa mobilidade
– sola exterior preparada para o terreno que vamos pisar contraforte compacto, favorecendo uma
boa estabilidade na zona do calcanhar.

3. CORRIGIR AS ANOMALIAS MORFOLÓGICAS

-pé em pronação excessiva (pé chato)
-pé demasiado rígido na zona plantar
-joelho varum (pernas arqueadas)
– joelho valgum (joelhos em X)
– desigualdade, mesmo manama , do comprimento das pernas (6 milímetros).
Para esta última anomalia, é bom lembrar que, em plena maratona, cada pé toca o chão, mais ou menos brutalmente, 28.000 a 29.000 vezes, o que significa que uma diferença, mesmo mínima, será responsável por diferentes sobrecargas nos tendões. Se a diferença for de 10 milímetros, chegamos a um desnível total de 280 metros no fim da maratona, aspecto só por si compreensível e quase certo de provocar grave lesão!

4. ALONGAMENTOS, ANTES E DEPOIS

A perna está envolvida por dois grandes grupos musculares:
– Na parte de trás, os músculos extensores, que vão terminar junto ao Tendão de Aquiles
– Na parte da frente, os músculos pretibiais flexores.

A prática da Corrida tende a fortificar os músculos extensores posteriores, em detrimento dos flexores anteriores. Esta característica favorece as dissensões dos músculos fortes (posteriores) e o esgotamento dos músculos fracos (anteriores). A prevenção destes acidentes passa por um’ reforço (musculação ) dos flexores e por um alongamento’ dos extensores. Daí, o interesse, confirmado por experiências laboratoriais, de praticar antese, sobretudo, depois de cada treino, um programa de exercícios progressivos de extensão dos Tendões de Aquiles (2).

Como exemplo, vejamos este exercício. O atleta, de pé, a um metro de um muro ou de uma árvore, sem deslocar os calcanhares nem os joelhos, procura inclinar-se para a frente, até ter a sensação do alongamento dos músculos dos gémeos, sensação essa que deve ser moderadamente intensa, mas nunca dolorosa. Tal posição deve ser mantida durante 10 segundos, seguindo-se-lhe uma pausa de relaxação de 5 segundos e repetida por cinco vezes.

Um dos maiores maratonistas de todos os tempos, o etíope Abebe Bikila, era um adepto fervoroso dos exercícios de alongamento no final dos esforços prolongados. Em Tóquio, no final da Maratona dos Jogos de 1964, “quando os enfermeiros japonenses se aproximavam dele para o cobrir com cobertores, Bikila ‘começou uma sessão de cultura física, deixando os 100 mil espectadores espantados. Aos exercícios
de descontracção, abdominais, tracções, extensões, elevação alternativa dos joelhos em diferentes ritmos, pedalagem na vertical e na horizontal, etc.”.

5. EFECTUAR UM BOM AQUECIMENTO

O aquecimento é a base do desporto sem  risco: se os constructores de automóveis nos dizem que já não é preciso “fazer aquecer” os motores dos bólides, os “mecânicos” do corpo humano asseguram ser isso indispensável antes de qualquer esforço físico prolongado. Como consequência disso, um quarto de hora antes da partida para uma prova, ou durante os 15 primeiros minutos do treino,é conveniente aquecer a globalidade da musculatura (coração e músculos dos membros), realizando um pequeno passeio em andamento rápido ou correndo muito devagar, com movimentos de braços, agachamentos e ligeiros trotes.

O ritmo da corrida deve ir aumentando progressivamente para que, assim, não se torne brusca a adaptação. No Inverno, quando faz muito frio, para além deste período de aquecimento, que pode ser efectuado numa zona coberta, é necessário protegerem-se os tendões do frio, utilizando meias mais quentes e perneiras. Na realidade, o frio húmido reduz o calibre das pequenas artérias, reduzindo a vascularização que, como se sabe, já é muito fraca nos tendões.

Esta última noção é um princípio bem conhecido, pois o tendão é, muitas vezes, irrigado graças o liquido intercelular, sendo a fixacão aos ossos as zonas menos vascularizadas do organismo.

6. EVITAR QUALQUER TIPO DE MUSCULAÇAO BRUSCA

Solidário com o· músculo, o tendão não tem as vantagens deste nem a sua “força”, continuando o mesmo qualquer que seja o grau de treino. Não se pode “musculá-lo” … Esta  particularidade apresenta alguns  nconvenientes para o tendão, sobretudo quando o músculo se torna excessivamente possante para um cabo de transmissão relativamente fraco.

7. CONSULTAR O DENTISTA

Um foco infeccioso ou amigdalítico pode ser factor profundamente responsável pelas tendinites. A circulação do sangue. é um circuito fechado e contínuo, compreendendo todo o aparelho dentário; é certo que, se o sangue encontra uma infecção dentária, pode transportá-la e depositá-la em qualquer zona do organismo, nomeadamente nos tendões.

O Dr.Paul Martin, cirurgião suiço e medalha de prata nos 800 metros, quando dos Jogos de Paris, afirmou-nos certo dia: “Extraíram-me um dente e esterilizaram-me outro e exactamente dez dias depois, as duas tendinites de que sofria desde há dois anos desapareceram miraculosamente” ..(3)

8. BEBER MAIS AGUA

Parece que uma insuficiência de líquidos (menos de um litro por dia) reduz a irrigação sanguínea do tendão e, consequentemente, aumenta a sua fragilidade. Admite-se que no desportista, cada caloria  alimentar  deve ser acompanhada por 1 milímetro de água. Em período de treino, as necessidades elevam-se a 3.500 calorias por dia, o que equivalerá a 3,5 litros de água. Metade, será colmatada pela alimentação  normal (os alimentos contêm muita água; o corpo humano é constituído por 70% de água), o que nos leva a aconselhar 2 litros de água diariamente através das bebidas.

Um recente estudo demonstrou, de forma significativa, que, em 80% dos casos, os desportistas atacados de tendinite tinham uma  ração hídrica diária inferior a 1 litro. Torna-se indiscutível, portanto, que a insuficiência de líquidos na alimentação quotidiana provoca uma má eliminação dos depósitos azutados, assim como das toxinas.

9. LIMITAR O CONSUMO DE CARNE

A relação de proteínas (carne, peixe, etc) não deve ultrapassar 13% do total da ração diária. Este conselho dirige-se sobretudo aos desportistas cujo ácido úrico sanguíneo ultrapasse os valores considerados normais. Geralmente, encorajados pela família, comem em cada refeição grandes quantidades de carne, pensando, tal como “já o faziam os antigos, que as proteínas – particularmente, as carnes vermelhas – têm virtudes dopantes (na Antiguidade, a carne de cabra era dada aos saltadores, a de touro aos lutadores,
entre outros exemplos).

Uma ração de 1 grama de proteína por quilo de peso do corpo é suficiente. Não devem ser ultrapassados os 200 gramas de carne por dia e, três a quatro vezes ~or semana, 100 gramas da mesma poderão ser substituídos, com vantagem, por dois ovos. O leite, os queijos e os ovos são prótidos animais a escolher com prioridade.

O esforço de corrida provoca uma acidificação das urinas, associada a uma desidratação, determinando tal facto menor eliminação, por via urinária, do ácido úrico. Esta hiperuricemia favorece, de certa forma, a dor tendinosa do’ desportista. Sempre pelo mesmo motivo, torna-se necessário que, desde o fim do esforço, se observe uma hidratação, com o objectivo de se compensarem as perdas devidas à transpiração e eliminar as toxinas; a ração de proteínas, sobretudo a carne vermelha, será suprimida da refeição que se segue ao treino, se este ultrapassar os 60 minutos de esforço, afim de limitar a acumulação dos depósitos responsáveis pela “intoxicação” dos tendões. Os grandes nomes do Atletismo mundial, tais como os antigos campeões Paavo Nurmi.(4) e Herb Elliot (5), n~o comiam carne e, curiosamente, nos doze primeiros lugares da Maratona de New York, de 1983, 50% deles eram vegetarianos!

10. SABER MANTER UMA ATITUDE POSITIVA

Tem sido verificado muitas vezes que o desportista, assim que encontra uma dificuldade (estagnação ou regressão dos resultados) ou quando sofre de problemas psicológicos, começa imediatamente a sofre r de tendinite.  Este mal do desporto moderno, que poderia ser curado com tratamentos clássicos e sem interromper a actividade física, toma proporções enormes, perturbando o forum psíquico e profissional. O desportista “sente” o seu tendão e, em lugar de avaliar quais as razões que o levam a não progredir, refugia-se num: “isto vai mal, e tudo porque sofro de tendinite”.

Assim, o verdadeiro problema (conflito com O treinador, a família, o emprego, outros atletas, etc.) é momentaneamente transformado, caindo o corredor nas suas tendinites.

Pelo Dr. Jean-Plerre de Mondenard