Antes, durante e depois do treino …ALIMENTA-TE!


Muitos corredores, muitas vezes com objetivos diferentes, treinam regularmente e/ou participam em eventos de distância variada, podendo ser provas de 5-10 Km até aos 21 e 42 km das meias maratonas e maratonas respetivamente. Seja qual for o objetivo do corredor, o cuidado com a alimentação e o timing de certos nutrientes é essencial ao cumprimento dos objetivos. 

ALIMENTAÇÃO PRÉ TREINO: Esta costuma ser a dúvida principal dos atletas no que G diz respeito à alimentação.

O pré treino – especialmente na corrida  pode ser separado em dois momentos: o momento imediatamente pré treino (ou pré competição) e o dia anterior ao treino (ou competição). Assumindo os glícidos (vulgo hidratos de carbono) como sendo o principal nutriente fornecedor de energia, o que se pretende é que o seu consumo seja um reforço das nossas reservas de glicogénio, presentes no músculo e fígado. Estas vão ser continuamente gastas durante o esforço para obtenção de energia.

A reposição destas reservas demora até 8 horas e, como tal, não é a refeição imediatamente antes do treino que vai assegurar toda a energia disponível para o treino. Um dos erros mais comuns é o consumo de glícidos simples (vulgo açúcares ou glícidos de absorção rápida) no pré-treino, para obtenção rápida de energia.

O problema é que o consumo destes açúcares estimula a produção de insulina, transportando todo o açúcar para as células, e criando uma potencial hipoglicemia reativa (diminuição do açúcar no sangue em resposta ao consumo de açúcares simples), o que não é desejável, especialmente durante o treino.

Assim, são os glícidos complexos que queremos consumir no pré-treino, 2-3h pré-treino: alimentos como cereais integrais, pão integral, massa, arroz. No dia anterior ao treino (ex:véspera de competição ou treino longo): durante o dia, totalizar uma média de 5-7g de glícidos complexos por kg de peso corporal.

Evita  pré-treino: Bebidas com gás; Alimentos Gordurosos e Proteínas; Fibras em excesso; Leite (para derivados como o iogurte, é importante testar pequenas quantidades)

DURANTE O TREINO/PROVA: No decorrer de uma prova / treino intenso ou prolongado, também poderá ser vantajoso reforçar as nossas reservas energéticas. Neste aspeto, já poderão ser vantajosas as soluções hídricas, que são de absorção mas rápida. A título de exemplo, estas soluções (ex. Gatorade) têm em média 6% de glícidos em solução.

PÓS-TREINO No pós treino deve proceder-se à recuperação das reservas de glicogénio perdidas. Aqui já é conveniente usar glícidos de absorção média-rápida (fruta, sumos de fruta, soluções hídricas, barrinhas de cereais ou tipo power bar, géis à base de glícidos, leite achocolatado).

Após esta primeira fase de recuperação, como também são gastas algumas proteínas no decorrer da corrida (proteínas livres e musculares), podemos ingerir leite, iogurte, ovo, carne, peixe, barrinhas proteicas, proteí- na hidrolisada (especialmente tipo whey) e outras. Idealmente após a prova e/ou treino seria realizada uma refeição completa. Mas visto que nem sempre é possível,fica a advertência para a importância da reposição de proteína e glícidos.

A ULTRA-DlETA Quando os42já não chegam. uma maratona é como um treino. as letras UMA* são a sigla de uma prova épica e procuras diariamente o próximo desafio. não contas quilómetros QElrqueas provas são treinos e durante a semana vais correr a qualqúer hora. sempre que podes. por vezes até de manhã e à noite. Sejá leste o livro do Dean Karnazes “f) Homem da ultra- -Maratona” sabes do que estamos a falar. As tuas necessidades energéticas são astronómicas e a tua principal preocupação passa por manter os ní veis de açúcar estáveis durante todo o dia, os níveis de energia em alta e otimizares a recuperação entre esforços para estares sempre no teu melhor.

Combina hidratos de carbono de vá- rios intervalos de índice glicérnieo, proteína de elevada digestibilidade e gorduras essenciais para uma fonte de energia extra. Oteu plano de alimentação base deve ser semelhante ao da maratona, mas os lanches podem e devem ser reforçados com alimentos ricos em hidratos de carbono de fácil digestão como barritas de cereais, passas e outros frutos desidratados, amêndoas, nozes, avelãs e outros frutos secos gordos.

Para esforços mais longos, leva contigo batata-doce assada e embrulhada em papel de prata e um bolo caseiro de banana e nozes. Não negligencies a proteína, inclui sempre uma fonte de alto valor biológico para teres os aminoácidos necessários à reparação e recuperação muscular. São boas apostas: ovos cozidos, peito de frango grelhado, iogurte magro e depois de treino um concentrado de soro de leite dissolvido em água.

 

PorJoão lopes Dietista no Aquafitness Health Club e-mail joao.almeida.lopes@gmail.com

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