Soa familiar?

Os nossos dias tornaram-se um pouco mais cheios para encontrar tempo para os nossos treinos HIIT, pois além de trabalhar, também treinamos no ginásio. Então como é que manténs os olhos abertos à medida que o cobertor da fadiga cai sobre ti e arranja uma cadeira confortável para tirar uma soneca às 20h?

Vence o cansaço extremo e arranja o tão necessário impulso de energia com alguns suplementos contra a fadiga altamente benéficos.

 

1) Vitamina B12

Se procurares por “como prevenir a fadiga” num livro ou na internet, a Vitamina B12 irá sempre aparecer.

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água, que tem os seus efeitos predominantemente nas ações e funções do cérebro e do sistema nervoso.

Um estudo examinou o benefício das injeções de vitamina B12 em mais de 2000 pessoas. Não constataram qualquer efeito positivo até aumentarem a dose para 2500 a 5000 mg a cada 2 ou 3 dias.

No entanto, quando fizeram isso, constataram que entre 50 e 80% das pessoas verificaram um aumento na energia e resistência com 2 a 3 semanas (2-3).

Também foi examinado o uso desta vitamina para reduzir a dor em pessoas com dores nas costas (4), dores do nervo (5) e até mesmo cancro. (6).

Suplemento recomendado:

Vitaminas do Complexo B da Myprotein

Dica: A Vitamina B12 parece mostrar bons níveis de melhoria sobre a fadiga. Se a fadiga está relacionada a uma lesão ou dor devido a um problema subjacente, podes consumir uma quantidade razoável deste suplemento como um analgésico secundário.

2) Vitamina C

Esta é outra vitamina frequentemente discutida e tomada por um grande número de pessoas e que perdeu o seu nome químico apropriado.

Também conhecida como ácido ascórbico (ou ascorbato), a Vitamina C está envolvida num grande número de reações, particularmente com a cicatrização de feridas e como um antioxidante.

A Vitamina C também tem sido, de certa forma, eficaz em reduzir a duração dos sintomas quando apanha uma constipação comum (7-8).

Descobriu-se também que a suplementação com Vitamina C, em doses diárias de 1 a 3 g, melhora a eficiência do sistema imunitário para combater bactérias e vírus com os quais entramos em contacto (9).

Outros benefícios de consumir mais Vitamina C são uma redução da dor muscular tardia após o exercício extenuante (10), e uma redução da dor comparável à observada anteriormente com Vitamina B12 (11).

Suplemento recomendado:

Vitamina C em pó ou Vitamina C em comprimidos da Myprotein

Dica:

Se sentires que o teu cansaço é o início de uma gripe ou se tiveres sido exposto a um ambiente repleto de germes (um longo voo, por exemplo), então um extra de altas doses de vitamina C pode ser exatamente o que precisas para recuperares a energia.

 

3) Magnésio

Vamos focar-nos num mineral específico que pode ajudar na nossa luta contra a fadiga.

O magnésio é um mineral que auxilia as funções cruciais da nossa pressão arterial e do sistema cardiovascular.

A libertação de hormonas do stress como resultado de uma vida agitada e exigente pode promover um estado de deficiência de magnésio nos tecidos do nosso corpo (12). Surpreendentemente, descobriu-se que até 15% das populações ocidentais têm uma redução neste mineral (13).

Num estudo para examinar os benefícios da suplementação de magnésio em pessoas diagnosticadas com fadiga crónica, foi demonstrado que 50% deste grupo de doentes eram deficientes de magnésio (14).

Doses de 100 mg de injeções intramusculares de magnésio semanais durante 6 semanas mostraram uma melhoria dos sintomas em 80% das pessoas. Apenas 17% de um grupo paralelo melhoraram com uma injeção de placebo (15).

Suplemento recomendado:

Citrato de Magnésio da Myprotein

Dica:

Se o teu dia-a-dia te deixa stressado e ansioso e isso coincide com crises de cansaço extremo, talvez seja melhor tomares um suplemento de magnésio. Mantém a dose por dia aproximadamente entre 200 e 600 mg para evitar o uso de uma dose subclínica.

Se ao fim de um mês não vires melhorias, então talvez não tenhas uma deficiência de magnésio, ou pelo menos o teu cansaço poderá estar relacionado com outra coisa.

4) Ácido Fólico

Também conhecido como Vitamina B9 ou Folato, esta substância é um composto produzido sinteticamente que pode ser consumido em forma de comprimido.

O corpo humano precisa de folato para permitir que as reações biológicas específicas sustentem um cérebro que trabalhe eficazmente.

A deficiência desta vitamina pode levar a sintomas de:

✓ Confusão
✓ Depressão
✓ Insuficiência do sistema imunitário
✓ Outros sinais de função cerebral reduzida (1)

Estes sinais podem ser facilmente encontrados com fadiga mental geral, com perda de memória, confusão e uma má velocidade de reação. Estes são apenas alguns exemplos.

Estás sempre cansado? Num estudo de indivíduos que demonstraram tais sinais e com fácil fatigabilidade, verificou-se que uma dose elevada de 10 000 mg de folato por dia leva a uma redução nestes sintomas.

Suplemento recomendado:

Iron Plus da Myprotein

Dica:

Se sentes uma mente confusa quando estás a sofrer de fadiga extrema e isso tem sido um problema há muito tempo, adicionar uma dose alta de ácido fólico por dia pode ser o que te faltava. Isso não vai melhorar de um dia para o outro, mas no longo prazo irás sentir melhorias.

5) Cafeína

A cafeína é um estimulante poderoso do sistema nervoso que é prontamente absorvido pelo corpo, e atravessa facilmente a barreira cerebral para agir em várias partes do cérebro (17). Ela também altera a frequência cardíaca, respiratória e taxa metabólica (16).

O composto é encontrado no café, chá, chocolate, refrigerantes, além de ser o ingrediente de impulso de energia mais proeminente na maioria, se não todos, os suplementos pré-treino.

A cafeína parece melhorar algumas funções físicas e mentais, dando-nos um impulso temporário de energia. As melhorias observadas com o consumo de um suplemento de cafeína incluem:

✓ Funciona como uma ajuda na resistência (18)
✓ Melhor velocidade do tempo de reação (19)
✓Agilidade mental aumentada para reduzir a fadiga (20)

Suplemento recomendado:

Cafeína em Pó ou Cafeína Pro da Myprotein

Dica:

Se precisas de uma solução rápida para combater a fadiga, então pode ser útil tomar cafeína 60 minutos antes do exercício (21).

Conclusão

A principal coisa a considerar ao tentar usar suplementos contra a fadiga é identificar os motivos prováveis para estar a ter esses sintomas.

O que está a deixar-te tão cansado?

✓ Sentes-te confuso e tonto quando estás cansado? Talvez devas tomar Ácido Fólico
✓ É um vírus? Pensa em Vitamina C ou Zinco
✓ Estás muito stressado? O Magnésio pode ser a solução
✓ Andas a treinar com muita intensidade? Considera L-Carnitina ou Co-enzima Q10
✓ Precisas de uma solução rápida? A Cafeína é a melhor opção