Em todas as modalidades desportivas existe uma «linguagem» própria, só compreendida por quantos frequentam. o meio, onde se adquire um misto de termos técnicos e de expressões muitas vezes desconhecidas do público e até de praticantes pouco frequentadores das corridas «Abertas a Todos». Tendo em vista a divulgação de tal «dialecto», julgamos de interesse apresentar algumas dessas expressões: 

«ESTAR DA COR DA ABELHA» - Diz-se quando um atleta em pleno esforço, ou no final de uma prova, apresenta nítidos sintomas de extremo cansaço.

CAMISOLA DE BURACOS - Camisola própria para provas longas e que deve ser utilizada nos dias de maior temperatura. Este tipo de equipamento, com aceitação generalizada, foi criado pelo corredor inglês Ron Hill, que o utilizou pela primeira vez no Verão de 1969 quando venceu a Maratona dos Campeonatos da Europa, disputados em Atenas.

ULTRAMARATONA - Designação dada às competições superiores a 42 kms. Várias são as distâncias clássicas neste sector, tais como os 100 Km, as 24 Horas, as 100 Milhas, etc.

«VINTE BRASAS» – O mesmo que 20 km.

L. S. D. – Embora, à primeira vista, pareça indicar o nome de uma conhecida droga, esta expressão é utilizada igualmente pelos países anglo-saxónicos, sobretudo nos meios da «Corrida para Todos» como «Lonq Slow Distance», o que, traduzido para português, significa esforço longo e lento, ou seja a já tão conhecida Endurance.

«COLA A ELES» - Esta frase costuma ser utilizada quando se pretende orientar um atleta em pleno esforço, com o objectivo de lhe indicar que é mais fácil correr, mesmo atrás do colega, do que isoladamente. Daí o termo «colar», que traduz «junto a».

«BIOLÓGICA» - Expressão frequentemente utilizada no final do treino e do respectivo duche, quando se convida o colega para beber uma cerveja.

«Vamos a uma ololóqica?», dificilmente será compreendido por quem não for corredor.

FARTLEK - Método de treino criado nos anos vinte pelo sueco Gosta Olander e que consiste em correr durante 30′ a 2 h., alternando os mais diversificados andamentos, desde os mais lentos aos mais rápidos. Devem ser escolhidos percursos agradáveis e o atleta mudará de ritmo consoante lhe apeteça.

«SOBRE 40 METROS» - Termo utilizado quando o atleta pretende fazer um «sprint» de 40 metros.

«PULSAS» - Não é mais do que a.abreviatura de pulsações e é frequente escutar-se no final do treino um ou outro atleta dizer que terminou com 30 ou 35 «pulsas».

«FITNESS» - Palavra inglesa que significa condição física.

SEGUNDO FOLEGO - Momento já sentido pela maioria dos corredores quando, depois de dois terços da prova, se sente uma nítida melhoria fisiológica. Quando tal acontece, o atleta tem a sensação que o esforço começou naquele preciso momento.

«RATADA» - Diz-se quando o corredor venceu facilmente os outros concorrentes.

«DOR DE BURRO» - Expressão muito usada na Corrida, quando aparece qualquer forte dor abdominal, impedindo o atleta de conjugar devidamente o seu esforço.

STEADY STATE - Termo inglês, utilizado quando um esforço é executado em equilíbrio de oxigénio ou em aerobiose, ou seja, em Endurance.

«TUDO PLANO» - Frase usada pelos corredores para identificar uma prova com um perfil acidentado, já que alguns organizadores, por mais desníveis que possam existir nas suas competições, afirmam sempre que é … “tudo plano»!

MURO – Fase de uma Maratona situada por volta dos 28/35 km. e que coincide com o período mais desfavorável ao esforço do atleta. ter hábito dizer-se que este tem de vencer o muro se quiser completar a distância. Fisiologicamente, explica-se tal situação pela baixa dos niveis de glicogénio muscular, tal como explicamos nos números 18 e 19, nos artigos subordinados ao título “O Super Regime dos Corredores»

,,3.000 COM ELAS» - ° mesmo que 3.000 m. obstáculos, pois “elas» são as barreiras.

“ESTAR DE GATAS» - Os corredores aplicam este termo quando a condição física não é a melhor.

“DUAS HORINHAS» - Expressão utilizada pelo praticante quando no seu Diário de Treino está planificada uma sessão de duas horas de corrida lenta.

“IR A MEIO GÁS” – Significa que o atleta corre a 50% do seu esforço.

“COXO” - Termo que identifica os participantes nas corridas “Abertas a Todos», pois até há bem pouco tempo só nelas participavam os recusados pelos clubes federados. Felizmente, hoje, por ironia, já é frequente escutar-se este mesmo termo quando se pretende identificar atletas de Alta Competição.

“IR A CORDA» – Vocabulário usado pelo treinador quando aconselha o seu atleta, nas provas de pista, a correr junto ao rebordo da mesma.

“CHÁ» – Quando um corredor, inesperadamente, obtém um bom resultado, é frequente escutar dos seus companheiros “Hoje houve Chá … », insinuação humorística de que terá bebido alguma coisa “especial».

«SÓ MAIS UMA» – Rara é a sessão de treino intervalado em que os frequentadores das pistas não ouçam os seus treinadores pedir para repetirem, uma vez mais, um percurso de 200, 400 ou 1.000 metros, consoante a distância de treino.

«É só SAÚDE» – Expressão que traduz um bom momento de forma do atleta

classificações

classificações;www.kidzania.pt

Realizou-se hoje a EDP Gás Corrida de S. João 2013, num percurso de 15 kms, na cidade do Porto. Uma prova que prima pelo excelente itinerário com o mar, a cidade e o rio como fundos desta jornada.  As inscrições para esta corrida e caminhada esgotaram e a Foz do Porto encheu-se num mar de atletas, maioritariamente, laranja (cor da camisola oficial). 

Este ano a organização decidiu organizar grupos de partida, onde, no ato do levantamento dos dorsais, cada  atleta escolheria o seu grupo mediante o tempo que pretendia fazer na prova. Os grupos foram estes:

Grupo A – Menos de 1h00m

Grupo B – Entre 1h00m e 1h15m

Grupo C – Mais de 1h15m

Feito o devido controlo, posiciona-mo-nos nos devidos espaços até ao momento da partida.  Esta deu-se na Praceta do Molhe, pelas 10h da manhã.   Seguimos a  Av. Brasil,  a Av. Montevideu, a Av. Da Boavista (Esquina com a Rua de Nevogilde), Praça Gonçalves Zarco e fizemos o retorno no Edifício Transparente. Voltamos à Praça Gonçalves Zarco, Av. Montevideu, Av. Brasil, Rua Coronel Raul Peres, Rua do Passeio Alegre, Rua das Sobreiras, Rua do Ouro e retornamos na Alameda Basílio Teles. Novamente a Rua do Ouro, Rua das Sobreiras, Rua do Passeio Alegre, Rua Srª. da Luz, Av. Brasil e terminamos onde partimos, na Praceta do Molhe. 

Esteve uma excelente manhã para correr. Sem vento e o sol também não aborreceu muito. A organização, mais uma vez, excelente. Pontual no tiro da partida, música ao vivo no 7º quilómetro, bastante célere na entrega da medalha de participação, na água e nas restantes bebidas (isotónicas e cerveja). Não houve acumulação de atletas (só mesmo para conversar) nem perdas de tempo. 

Rui Silva, do Sporting C P e Jéssica Augusto, foram os vencedores desta prova com 44m 53s e 51m 35s  respetivamente.

Contudo, todos são vencedores pela coragem e vontade em participar e em testar os seus limites e capacidades. Parabéns a todos! Parabéns, mais uma vez, à Run Porto, por mais uma excelente organização.

Até à próxima corrida!

classificações

Por: Elisabete Ribeiro

classificações: www.xistarca.pt#sthash.81AmlQ95.dpuf

Site Classificações

Site Fotografias

+info: http://marginalanoite.cm-oeiras.pt/

Muito compreensivelmente, quando o músculo é solicitado para um esforço de intensidade máxima e não se encontra preparado para o realizar, acontece aquilo que poderemos definir como um espasmo localizado que origina uma brusca contracção prolongada sem o tempo normal de descontracção, provocando uma imobilização no movimento efectuado.

Esta simples explicação traduz com certo rigor o que sucede geralmente com os especialistas de competições de velocidade e de saltos. Todavia, o fenómeno das cãibras apresenta uma gama bem variada de razões para o seu aparecimento quando envolve as corridas mais longas.

Como explicar que os maratonistas, geralmente rolando em andarnentos lentos e económicos, possam sofrer de cãibras na segunda metade da prova? Como compreender o facto dos especialistas de corta-mato sofrerem deste tipo de lesão nos dias mais frios?

Seja como for, não restam dúvidas de que o problema está na ordem do dia. Para uns, a razão da cãibra é o trace poder de adaptação muscular ao esforço; para outros, há que ter em atenção o decréscimo dó teor do nível de sais minerais localizado no músculo abrangido; outros, ainda, levantam a questão de má circulação sanguínea ou na brusca quebra do potencial eléctrico do músculo; enfim, um amontoado de dúvidas, na certeza de que, uma vez em prova, o corredor tem
de solucionar, por si só, este tipo de lesão.

Desta forma, recorremos a um feIxe de opiniões de especialistas ligados à corrida, começando pelo Dr. Dave Costil, célebre fisiologista norte-americano e autor do livro “A Scientific Appoach to Distance Running” .

“No que respeita ao problema das cãibras musculares, julgo que a sua origem é devida a uma descarga impulsiva dos potenciais normalmente responsáveis pela contracção muscular controlada. Assim, um desequilíbrio local da concentração de sais minerais responsáveis pela condução nervosa pode ocasionar o aparecimento duma cãibra, que vai paralizar o esforto do corredor.

Teoricamente, isto acontece assim mas, no entanto, não sabemos muito bem como evitar tal situação.”  Por sua vez, J. Décombaz, biologista especializado em nutrição e investigação nesta área, apresenta-o problema de maneira um pouco diferente, talvez porque, para além de tudo o mais, também é corredor e conhece bem quanto dolorosa é esta lesão.

É bem possível que os comprimidos de sal, adicionados a um liquido e ingeridos durante uma corrida longa evitem as cãibras em certos corredores. Mas, em minha opinião, isto verifica-se por razões individuais.

Talvez porque os atletas são obrigados, desta forma, a beberem mais líquidos do que habitualmente? Talvez por serem sensíveis a uma espécie de auto-sugestão?

O dificil será .darmos aqui uma receita que sirva para todos e julgo que é vantajoso ao atleta colocar todas as possibilidades do seu lado, ingerindo uma quantidade suficiente de frutos e legumes na sua ração diária alimentar e, nas provas, beber uma razoável quantidade de liquido. Como riutricionista, estou convencido de que o estômago  desempenha um papel importante no mecanismo da corrida e segundo estudos que tive a oportunidade de realizar ficou demonstrado que um atleta que sofra de úlcera de estômago está mais sugeito a cãibras musculares.

De acordo com alguns trabalhos publicados na “Revue Suisse de Médecine du Sport”, e da eutorie do Dr. H. Moesch, há que fazer uma certa diferenciação entre as cãibras musculares em esforço e as contracções que aparecem no final de uma corrida violenta. Este último tipo é muito conhecido dos corredores quando fazem um esforço prolongado e durante 24 a 48 horas sentem os músculos duros e sem flexibilidade.

Há alguns anos pensava-se que este estado era devido à acumulação de ácido láctico produzido durante a competição; hoje, aponta-se para um conjunto de microtraumatismos do tecido muscular em consequência de uma série de impactos” ou de uma sobrecarga. Impactos repetitivos de uma corrida a descer, corrida em estrada para os que não estão habituados a um tipo de passada razante, oescontrekie Óe económica, exercício pouco frequente, mobilizando zonas musculares pouco treinadas, mudanças bruscas da maneira de correr, etc. Esta sobrecarga está sempre relacionada com a actividade anterior a que os músculos foram submetidos: haverá contracções quando, no domingo, se obriga o organismo a um esforço máximo enquanto nas semanas anteriores pouco treino lhe foi exigido; da mesma forma, se ficarmos três dias na cama, sentiremos os músculos pesados se, logo a seguir, andarmos todo o dia a passear!”

Noel Tamini, suíça, e corredor habituado, durante ‘muitos anos, a esforços diversificados, apresenta alguns exemplos que nos fazem reflectir e verificamos, uma vez mais, que os corredores são seres individuais, tornando-se difícil estabelecer uma regra
geral útil em todos os casos. Atletas haverá que ao longo da sua carreira nunca sofreram de cãibras enquanto outros, mesmo em simples treinus, são vítimas desta circunstância. Vejamos a opinião deste especialista suíço:

“As cãibras podem ter várias origens, surgindo mesmo durante o sono (má circulação sanguínea?) em ligação com o frio ambiente (reacções térrnices dos músculos das coxas, originando uma contracção muscular?), mas, sobretudo, no final das provas (um caso típíco: o último quilómetro da prova de montanha Sierre Zina/, depois de percorridos 31 km, ou quando os
músculos se encontram endurecidos pelas passadas no asfalto). Julgo que para nós, corredores, o que importa é analisar esta última situação e a minha experiência pessoal mostra que a absorção de comprimidos com diversos sais minerais pode exercer Lima verdadeira acção preventiva na maioria dos corredores sujeitos a cãibras provocadas pela fadiga.

O Dr. Norbert Sander é de opinião que o sodium exerce uma acção determinante no conjunto dos sais minerais. Da mesma forma, a revista alemã “Leistungssport” publicou um artigo da autoria do professor Jokl, director do Laboratório de Fisiologia da Universidade de Lexington, em que se afirmava que as diferentes experiências levadas a efeito permitirem concluir que uma dose quotidiana de um grama de fosfato de sodium favorecia o aumento das faculdades de Endurance num desportista convenientemente treinado. Nos mesmos estudos concluia-se, igualmente, que nos atletas sujeitos a contracções e dores musculares, a absorção desta dose reduzia a fase de. recuperação.

Muitas atletas queixam-se de cansaço e associam-no a um regime alimentar errado. Mulheres com múltiplos afazeres costumam  falhar refeições, comem sandes, esquecendo-se das necessidades vitamínicas, e consomem produtos de fast food.

As corredoras devem aperceber-se da necessidade de seguir dietas diferentes dos regimes utilizados pelos homens. Se não descurarem um programa nutricional adequado, as prestações desportivas melhoram e a saúde é altamente beneficiada.

Várias refeições

As atletas devem efectuar várias refeições por dia. Estudos mostram que esse método se revela eficaz para as mulheres que desejam manter o peso. Aconselham-se quatro refeições diárias sem quaisquer falhas. Este procedimento favorece a capacidade de trabalho.

Também se recomenda, à tarde, a ingestão de uma - sandes com algumas centenas de calorias. Esse suplemento faz aumentar a memória e os recursos intelectuais até horas mais adiantadas. Por outro lado, deixar de realizar uma das refeições pode causar falta de concentração e prejudicar o trabalho no final do dia. Quando isso sucede nas primeiras horas do dia, as pessoas têm tendência para se alimentar em excesso no final da tarde e princípio da noite. Então, preferem ingerir comidas com altos teores de gordura, açúcar e calorias.

Quem come cinco vezes por dia, ingere três refeições com maior índice calórico e duas com um carácter mais ligeiro. Se a atleta tem um horário sobrecarregado, deverá planificar o esquema de alimentação. Pode criar o hábito de se fornecer com alguns suplementos para tomar a meio da manhã e da tarde, produtos facilmente transportáveis num saco onde também carrega outras utilidades. Fruta, barras energéticas, sumos e cereais são boas escolhas, alimentos ricos em hidratos de carbono, fibras, vitaminas e minerais.

Vitamina B12 é fundamental

Esta vitamina desempenha um papel fundamental no treino. Várias pesquisas alertam para o desgaste sofrido por mulheres muito activas. As atletas que, todos os dias, gastam 30 minutos a fazer exercício, necessitam de suplementos vitamínicos, especialmente se efectuam treinos de longa duração. Existem boas fontes de vitamina B12, por exemplo, no leite, iogurte magro, outras comidas pouco gordurosas, pão e cereais.

Aumentar cálcio e proteínas

Cálcio e proteínas são importantes para as mulheres, muito susceptíveis à osteoporose. A corrida e levantamento de pesos ajudam a criar ossos fortes. Se a atleta for anoréxica (este problema inibe o período menstrual), perde massa óssea, mesmo que pratique exercício de forma regular. A situação é explicada pelo facto destas mulheres terem baixos níveis de estrogénio, hormona que desempenha um papel fimdamental na manutenção do cálcio. Como reduzir os efeitos da falta de cálcio? É simples, recorre-se ao consumo de leite, carne, sumo de laranja, feijão, arroz.

Suplementos de fibras devem ser  evitados, porque retêm o cálcio e outros minerais no intestino, reduzindo a absorção de nutrientes essenciais.

Vegetarianos: cuidado com as vitaminas

Muitas mulheres descobrem que encontram uma boa maneira de reduzir a gordura e melhorar a saúde se optarem pela comida vegetariana. No entanto, este regime acarreta algumas desvantagens: implica menor ingestão de cálcio, zinco e vitamina B12.

Por isso, é aconselhável beber leite com maior frequência. Em relação ao zinco, necessário para um sistema imunitário forte, também se devem ter alguns cuidados. Encontra-se principalmente na carne, por isso, os vegetarianos precisam de
tomar gérmen de trigo e sopas para compensar a carência desse mineral.

Vegetais e ferro

Os vegetais também são preciosos para a alimentação das atletas. Além destes alimentos, os especialistas recomendam a ingestão de várias qualidades de feijão, responsáveis pela manutenção dos níveis de colesterol HDL, menos prejudicial para a saúde.

Por outro lado, estudos mostram que mais de 50 por cento das atletas apresentam carências de ferro. Por isso, são afectadas pela fadiga e podem registar performances fracas, porque o sangue não transporta o oxigénio com eficácia. Existe uma maneira de combater esta situação: comer carne e aves domésticas. Os cereais são igualmente uma boa fonte de ferro. Quando se começa a tomar suplementos para incrementar os níveis de ferro, devem ter-se em atenção duas contra-indicações: o excesso limita a absorção

Contar calorias

O mercado tem sido invadido por produtos pobres em gordura e as pessoas pensam que podem comer quantidades industriais. É um erro proceder dessa maneira. Muitos desses alimentos contêm excesso de calorias, na forma de açucares, e provocam um aumento de peso.

Um método eficaz para evitar problemas com esses nutrientes não encerra grande complicação: as atletas devem ingerir frutas frescas, vegetais e vitamina E. Também é necessário efectuar-se um controlo calórico. Quando se consomem produtos com escasso teor de gordura, é conveniente verificar o número de calorias inscrito nas embalagens. Regra essencial: quando se procura emagrecer, a quantidade de calorias deve ser inferior ao valor que o organismo normalmente elimina.

Fonte: Revista Atletismo

Quem corre apenas 100 metros, não dispõe sequer de tempo para pensar em abastecimentos. Porém, os que vão alinhar em qualquer meia maratona, não podem esquecer que, de 5 em 5 quilómetros, há uma zona 

Em termos fisiológicos, está provado que uma desidratação da ordem dos 4% vai provocar a redução do endimento muscular muito próxima dos 40%, valor absolutamente assustador e que, ao fim e ao cabo, explica muitos dos maus resultados dos corredores nos dias de calor e humidade mais intensos!

O que o atleta sente é apenas o suor a escorrer pelo corpo, ignorando que, para além da água, está perdendo muitos sais minerais. Aliás, o suor é  essencialmente constituído por água salgada, cuja concentração varia entre 0,5 e 3 gramas por litro. Todos sabem que no final de um esforço prolongado, o equipamento do corredor apresenta nítidos resíduos de sal, prova evidente de que, quando se corre, não se perdem apenas líquidos, mas, igualmente, boa percentagem de sais minerais, sobretudo em termos de sódio.

Perante esta realidade perfeitamente reconhecida, mesmo pelos atletas que não dispõem de grandes conhecimentos técnicos, levanta-se uma pertinente questão: não será necessário ingerir água com sal durante o esforço? Por que razão os organizadores das provas apenas fornecem água e bebidas isotónicas e esquecem essa possível necessidade?

São tudo questões que merecem resposta, até porque, quem vai percorrer distâncias superiores a 10 km, já possuirá, como é natural, algumas noções quanto à importância dos abastecimentos no seu rendimento desportivo.

5 a 11 GRAMAS POR DIA …

Considerando uma alimentação de tipo ocidental, a dose diária de sal ingerida por um indivíduo normal ronda entre 5 e 11 gramas, o que representa qualquer coisa como 2 a 5 gramas de sódio. Para os individuos sedentários, os que consideram a prática desportiva como coisa sem interesse de maior, as perdas médias de sais minerais através da urina situam-se nas 0,115 gramas de sódio, ou seja, grosso modo, 0,30 gramas de sal de cozinha.

Portanto, estamos perante valores muito irrisórios, situação que leva os médicos a recomendarem à população em geral a ingestão de muito pouco sal na sua alimentação diária. Por outro lado, o sódio constitui nutriente fundamental para o regular funcionamento do organismo humano. Estamos perante um mineral que, em pequeníssimas doses, auxilia a manutenção da pressão arterial, a par do invisível trabalho de milhares de terminais nervosos associados ao esquema muscular. Segundo os últimos estudos levados a efeito por entidades reconhecidas, as necessidades deste sal mineral, para desportistas com actividades físicas mínimas, rondam os 2 gramas por dia. Importa ainda revelar que, em esforços prolongados de corrida e sob condições atmosféricas adversas centradas no calor e na humidade, tal valor pode duplicar, pois existe o perigo de hiponatremia, ou seja, a queda brusca do nível de sódio no sangue.

A hiponatremia surge sem grandes “avisos” e só é perceptível pelos desportistas melhor informados náuseas, dores de cabeça e abdominais, para além de uma certa desorientação, são sinais de alarme a considerar, pois, em casos de certa gravidade, existe mesmo o perigo de morte em plena competição.

Porém, voltemos à questão abordada inicialmente, em que se manifestava a dúvida quanto à necessidade de se ingerir o tal sal extra quando estamos em pleno esforço. Como já dissemos, consoante aumenta o número de quilómetros percorridos, aumentam necessariamente as perdas líquidas e de sais e a solução mais fácil, e talvez mais eficaz, será a de não ingerir apenas água, mas também bebidas isotónicas que contenham, pelo menos, 0,5 a 0,7 gramas de sódio por litro.

A ingestão de carboidratos também deve ser considerada, por permitir manter-se a concentração de glicose no sangue em parâmetros ideais. Contudo, nem sempre as bebidas isotónicas conseguem repor os sais minerais perdidos durante a corrida, pois o grau de transpiração varia consoante os indivíduos, o seu nível atlético e, como já referimos, as condições atmosféricas de momento.

Cada atleta perde sempre uma quantidade diferente de sais minerais e de água, e não obstante o treino contribuir fortemente para compensar essas perdas, reduzindo progressivamente os seus valores consoante ele se processa, a verdade é que se torna necessário efectuar determinados ajustes em função de natureza individual. Para quem transpira muito, ou então, para aqueles que verificam existir muitos traços de sal no seu equipamento após o esforço, as precauções deverão ser maiores, já que a maioria das bebidas isotónicas possibilitam cerca de 440 miligramas de sódio por litro.

Perante este dado, há que equacionar outra questão de natureza fisiológica: por cada quilo de peso corporal perdido, há que repor 700 a 1.000 miligramas de sódio, o que significa a necessidade de se ingerir cerca de um litro de bebida isotónica, medida que, teoricamente, permitirá fornecer 440 miligramas de sódio ao organismo. Ora como são necessários, pelo menos, 700 miligramas-de sódio para se manter um bom equilíbrio orgânico, faltam, portanto, cerca de 260 miligramas! Por outras palavras, se não houver esta reposição, o organismo irá funcionar em desequilíbrio, de que resulta, como é natural, rendimento atlético inferior.

É certo que estamos a falar de situações inerentes à competição e este nosso alerta, desde que estejamos perante indivíduos que não participem em provas e que apenas praticam corrida visando a manutenção, não terá grande significado, pois um tipo de alimentação equilibrado possibilita a reposição normal dos sais minerais necessários.

Não é fácil avaliar-se com precisão quais as necessidades de sais minerais e de líquidos perante um esforço bastante prolongado. São vários os .estudos teóricos que procuram transmitir uma noção sobre tal problemática, e para definir essas quantidades, há que partir para uma avaliação do peso corporal do indivíduo, completamente despido, antes e depois do esforço. Mediante este simples processo, torna-se fácil chegar a um valor muito aproximado que, grosso modo, corresponderá à quantidade de líquido que se perdeu. Como cada litro de suor contém, em média, 1,5 gramas de sódio, é possível fazerem-se cálculos matemáticos quanto às necessidades.

Convém ter igualmente presente que o sal marinho, ou seja, o de cozinha, contém 0,4 gramas de sódio. Tomemos, como exemplo, um corredor que, em determinada prova de fundo, perdeu 4 litros através de suor. Segundo os dados fisiológicos, tal dispêndio envolveu cerca de 6 gramas de sódio (1,5.X 4 = 6). Como cada grama de sal contém em média 0,4 gramas de sódio, conclui-se que esse mesmo corredor necessita ingerir 15 gramas de sal para que se reponha o seu equilíbrio orgânico. Imaginemos, ainda, que esse mesmo corredor apenas ingeriu água nos vários postos de abastecimento. lesse caso, é evidente que o seu organismo, no final do esforço, não está em equilíbrio isotónico.

 ATENÇÃO ÁS CÃIBRAS! 

Embora existam várias pistas relativamente à problemática do aparecimento de cãibras, uma coisa é evidente: ele está sempre associado à perda de sais minerais, situação que nos leva imediatamente a concluir que, quantos maiores forem as perdas de suor, maiores serão os riscos para o corredor de ser vítima de cãibras.

Os fisiologistas apontam o magnésio como o sal mineral mais importante para o bom funcionamento muscular. No entanto, a sua acção só pode ser 100% benéfica quando associada à ingestão complementar de outros sais minerais e de vitaminas.

Se em termos fisiológicos o cálcio, seguido do ATP e do magnésio, contribui decisivamente para o não aparecimento das cãibras, o desportista não pode esquecer que a sua alimentação deve ser reforçada em termos de magnésio, por se tornar difícil encontrar traços deste sal mineral na maioria dos alimentos que se ingere. Cacau, soja, lentilhas, legumes e frutos secos, bem como gérmen de trigo, são opções alimentares a considerar para se atingir um nível entre 400 e 600 miligramas, necessário para as actividades diárias de qualquer corredor.

A população sedentária apenas necessitará de 50% destas quantidades. Porém, com o suor, também “se perdem” outros sais minerais muito significativos, como o cálcio (o corredor necessita diariamente de 1 a 1,5 gramas!), um mineral particularmente importante e fundamental para os corredores veteranos, dada a fixação deste mineral ser dificultada pelo aumento progressivo da idade, o que explica o aparecimento de situações de osteoporose em alguns praticantes. O ferro é outro elemento fundamental para a fixação da hemoglobina a os seus níveis deverão situar-se nos 13,7 gramas/100 ml para as senhoras e 15,8/100 ml para os homens.

 Não é fácil a fixação do ferro, pois deverá estar associada à Vitamina C. Daí a necessidade de se sugerir absorção de complexos vitamínicos em vez de sais minerais isolados. Outro mineral também importante, é o zinco, cujas necessidades diárias rondam entre 15 e 22 miligramas, quantidades que, em linhas gerais, são facilmente contempladas pela alimentação normal e será conveniente termos presente que o zinco participa em grande número de reacções enzimáticas associadas aos metabolismos de glúcidos, Lípidos e prótidos.

ATENÇÃO À ALTITUDE. ..

As provas de montanha estão cada vez mais em plena ordem do dia, o que significa a existência de desportistas que avançam para zonas de altitude elevada sem se aperceberem que, aí, os perigos de desidratação são muito maiores, não só pelo facto da radiação solar ser mais forte como também no que se

refere a maiores processos de evaporação cutânea, traduzindo-se tudo em grandes perdas de suor. O alerta aqui fica, não só para os corredores, mas, igualmente e sobretudo, para os organizadores de provas de montanha, os quais deverão ter bem presente a necessidade de incluírem bebidas lsotónicas nos vários postos de abastecimento.

QUAIS AS MEDIDAS A TOMAR?

Para além da vigilância das condições atmosféricas no momento em que vai desenvolver-se o esforço, importa que o corredor se habitue progressivamente à ingestão de bebidas isotónicas, pois, regra geral, elas garantem o bom equilíbrio hídrico e a reposição de sais minerais e de hidratos de carbono. O problema é que a maioria dos corredores não está familiarizada com o gosto de tais bebidas e os possíveis efeitos secundários ao nível do estômago.

Tomemos o exemplo de um determinado atleta que está correndo uma meia maratona e que pretende abastecer-se no posto colocado aos 10 km do percurso. A organização, muito cuidadosa neste aspecto, colocou mesas com garrafas de água e outras com bebidas isotónicas. Ao aproximar-se do local, o nosso atleta, assim como a maioria de todos os outros, só irá às mesas destas últimas bebidas se já tiver experimentado o seu sabor e a reacção orgânica que provoca. Caso contrário, apenas irá pegar nas garrafas de água. Daí a necessidade de tudo começar nas sessões de treino longo, método ideal para que a habituação à bebida se processe nas devidas condições.

Se não se optar pela ingestão de bebidas isotónicas, então o ideal é o atleta encarregar-se pessoalmente de arranjar a sua própria bebida individual, cujos valores deverão ser aproximada entre os seguintes:

• Temperatura exterior superior a 25° centígrados. A bebida deve conter 253 miligramas de sódio por litro;
• Ambiente neutro, temperatura entre os 10 e os 25°. A quantidade de sódio, também por litro, deverá ser de 506 miligramas;
• Ambiente frio. Quantidades sensivelmente iguais às indicadas no ponto 2 ou apenas a ingestão de água. 

As sugestões aqui ficam, mas, acima de tudo, importa que o corredor moderno não se esqueça que, actualmente, já existem no mercado produtos susceptíveis de proporcionar abastecimentos adequados às exigências próprias dos esforços inerentes à prática das corridas de fundo. O importante é ter a precaução de testá-los nos treinos, de forma a’ poder haver uma indispensável habituação, tanto ao sabor como a possíveis problemas de natureza digestiva.

O nosso parceiro: https://nutrilowcost.com/index.php?page=2&menu=8

Por Mike Mekaron