Mulheres atletas..Os conselhos

As mulheres atletas são vistas geralmente como sendo sadias e em forma. Porém, olhando de perto, a realidade é diferente. Aproximadamente 20% das mulheres fisicamente activas chegam ao ponto de deixar de ter períodos de menstruação regulares. Esta situação é chamada de amenorreia e é caracterizada pela deficiência de estrogénio, similar à menopausa. Embora algumas avaliem a amenorreia como um efeito colateral desejável o exercício, já que não precisam mais lidar com os desconfortos da menstruação todos os meses, outras sabem que a falta de menstruação está ligada a problemas de saúde: perda de cálcio nos ossos, uma incidência quase três vezes maior de fracturas por stress (24% da atletas sem menstruação ou com menstruação irregular versus apenas 9% das atletas com períodos regulares) e osteoporose em idade prematura.

A amenorreia também pode interferir na facilidade de engravidar, caso a atleta deseje começar uma família.

Causas da amenorreia

Muitas mulheres acreditam que pararam de menstruar por excesso de exercício. Não é esse o caso. Várias atletas muito magras, que se exercitam bastante têm o seu período de menstruação regular. Outras mulheres acham que a menstruação cessou porque estão muito magras. Falso também. Estudos sugerem que não há diferenças entre o nível de gordura corporal entre as atletas que menstruam regularmente e as que não.A pergunta permanece sem resposta: de um grupo de mulheres que realizam programas de exercícios similares e têm o mesmo baixo nível gordura corporal, algumas experimentam problemas menstruais e outras não. A resposta mais comum está relacionada com a nutrição.

A mulher com amenorreia deve estar tentando manter um peso menor do que apropriado à sua genética. Quando o custo de alcançar esta magreza desejável é uma nutrição inadequada, ela irá parar de menstruar.

Predominância da amenorreia

Embora a amenorreia não seja específica do desporto, a maior predominância desta situação dá-se em desportistas incluindo ballet (19 a 24% das bailarinas) e corredoras competitivas (24 a 26% das corredoras). Um número estimado de 3 a 5% das mulheres sedentárias também experimentam menstruação irregular; este número surpreende menos do que o que prevalece entre as mulheres atletas. A mulher tem maiores probabilidades de sofrer de amenorreia se perdeu peso rapidamente, tem um peso corporal baixo, baixa percentagem de gordura corporal, exercita-se afincadamente, teve períodos menstruais irregulares já antes de começar a treinar forte, sente-se stressada emocionalmente e tem uma dieta restritiva.

Amenorreia e anorexia

Embora amenorreia exista entre as mulheres com desordens alimentares, a perda da menstruação é certamente um sinal vermelho para hábitos alimentares restritivos do tipo anorético. A definição de anorexia da American Psychiatric Association indica: “falta de pelo menos três ciclos menstruais consecutivos” entre outros critérios. Outro critério inclui: perda de peso em 15% abaixo do esperado, medo intenso em ganhar peso ou ficar gorda e imagem distorcida do seu corpo (declarar que se sente gorda).

Resolvendo o problema

Se a mulher sentir que está lutando para manter equilibradas a alimentação e o exercício, então é provável que queira procurar a orientação de um médico de confiança ou de um nutricionista. As possíveis mudanças necessárias para o retorno da menstruação incluem exercitar-se entre 5 a 15% menos e comer um pouco mais. Se parar de treinar totalmente, como aconteceria em caso de lesão, deve retomar a ter períodos menstruais dentro de alguns meses. Algumas atletas com amenorreia voltaram a menstruar apenas treinando menos e não ganhando peso ou somente até três quilos de peso. Este pequeno aumento de peso é suficiente para atingir uma saúde melhor e ao mesmo tempo, não a faz ficar gorda.

Dicas para ajudar o retorno da Menstruação e/ou eliminar as causas relacionadas com a Nutrição

1. Livre-se da balança na casa de banho. Em vez de tentar obter um certo número na balança, deixe o seu corpo pesar o que pesa.

2. Se tem de perder peso, então não entre numa dieta rigorosa, opte por cortar o total de calorias à volta de 20%. Está a ingerir poucas calorias caso se sinta sempre com fome e obsessiva com a comida.

3. Coma a quantidade adequada de proteínas. Atletas com amenorreia tendem a comer menos proteínas do que as suas colegas com menstruação regular. Mesmo que seja vegetariana, lembre-se que precisa da quantidade adequada de proteína. Coma mais iogurte, peixe, feijão, tofu e nozes.

4. Ingira pelo menos 20% das suas calorias de gorduras. Se acha que vai ficar gorda se comer gordura, pense novamente. Embora o excesso de calorias provenientes de gordura possam engordar facilmente, um pouco de gordura (20-30% do total de calorias; 40-60 gramas de gordura por dia) são uma parte apropriada da dieta desportiva saudável. Nozes, manteiga de amendoim, salmão, azeite, são opções saudáveis.

5. Inclua pequenas porções de carne vermelha duas a três vezes por semana. Pesquisas sugerem que corredoras com amenorreia, tendem a comer menos carne e são mais prováveis de seguir uma dieta vegetariana dos que as colegas com menstruação regular. Mesmo na população em geral, mulheres vegetarianas têm cinco vezes mais hipóteses de ter problemas menstruais do que as que comem carne.Não é claro porque a carne parece ter um efeito de protecção para a menstruação.

6. Mantenha uma dieta rica em cálcio para manter a densidade óssea. Uma meta segura é a equivalente a três ou quatro porções diárias de leite com pouca gordura, iogurte e outros alimentos ricos em cálcio. Sendo uma atleta, os seus ossos beneficiam do efeito protector do exercício mas isso não compensa a falta de cálcio ou de estrogénio.

Danos de longo prazo

As mulheres que tiverem amenorreia e que voltam a menstruar podem restaurar parte – mas não toda – a densidade óssea perdida durante os meses com amenorreia. Assim, o objectivo deve ser minimizar os danos da amenorreia alimentando-se adequadamente e dando passos apropriados para resolver o problema. Toda a mulher ganha sempre com uma boa nutrição!

Fonte:WWW.RUNTHEPLANET.COM