Nutrição para a meia maratona

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Uma corrida de 21km não é pêra doce, ainda mais se não souber alimentar-se da melhor maneira nos dias que a antecedem. Uma meia maratona pede por mais calorias, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais do que uma corrida de 10km. Deve ser inteligente na sua alimentação. A chave está em escolher os hidratos de carbono complexos para conseguir “combustível” extra para os seus treinos e um consumo harmonioso de proteínas e gorduras.

Lembre-se que nem todas as gorduras são suas inimigas. Elas também servem como reserva e fonte de energia. O que deve fazer é escolher alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas (azeite de oliva, abacate, frutos secos, etc) e peixes ricos em ácidos gordos ómega 3, que ajudam a manter a saúde cardiovascular.

Também é necessário garantir um bom consumo de cálcio (1500mg/dia) para evitar fracturas devido ao stress muscular que surge nos atletas de longas distâncias, especialmente mulheres. Alguns atletas tomam l-carnitina para queimarem a gordura de reserva e dispor, assim, de energia extra quando terminar o glicogénio muscular.

A dieta diária recomendada para preparar uma meia-maratona nas duas semanas que antecedem a prova:

Calorias: 2500-2900
Hidratos de Carbono: 375g-475g
Proteína: 75g-90g
Gorduras: 55g-85g

Dieta proposta

Pequeno-almoço (uma das seguintes opções):

(1) – Uma taça de cereais tipo muesli com dois iogurtes naturais ou leite de soja e fruta aos pedaços;
(2) – Sumo de laranja natural, uma fatia de pão integral com manteiga e uma colher de marmelada;
(3) – Chá de alecrim com anis verde, uma fatia de pão integral e uma colher de mel;

A meio da manhã (uma das seguintes opções):

(1) – Uma fatia de pão integral com presunto, tomate e azeite;
(2) – Chá verde com uma colher de mel;
(3) – Uma laranja;
Opção suplementos: 1 batido whey + 1,5g  ómega 3

Almoço (uma das seguintes opções):

(1) – Salada de arroz integral com frango assado, passas, milho e maçã
(2) – Peito de frango grelhado com acompanhamento de cebola.
Para terminar: Coalhada com mel (opcional)

Lanche:

(1) – Macedónia de frutas e sumo de laranja natural com mel ou uma fatia de pão integral com manteiga e uma colher de marmelada.
Opção suplementos: 1 batido whey + 1,5g  ómega 3

Jantar:

(1) – Salada de tomate com abacate, queijo de Burgos, azeite de oliva e órégãos.
(2) – Salmão grelhado com batatas cozidas e queijo parmesão.

Antes de dormir:

(1) – Um copo de leite com cacau ou um chá (camomila, flor de laranjeira ou cidreira).
Para terminar: uma mão de bolachas integrais (opcional)

Antes da prova:

Percorrer 21km pode levar entre uma hora (se fores muito bom/boa) e duas horas (se fores um atleta normal). Se a corrida durar mais de uma hora, corres o risco de esgotar as reservas de glicogénio muscular. Como tal, antes da prova, é necessário que carregues o depósito de glicogénio com batidos ou barras que te forneçam hidratos de carbono.

Para o pequeno nesse grande dia, propomos-te duas fatias de pão integral com marmelada, uma bebida desportiva (por exemplo, Energy Shot) e meia barra energética. Até 3 horas antes da corrida, deves ter uma refeição energética, à base de hidratos de carbono (por exemplo, massas).

Durante a prova:

A prioridade número 1 é a hidratação e recarregar o depósito de glicogénio muscular. Evitar a desidratação é a tua garantia de êxito. Conforme aconselha o American College of Sports Medicine (ACSM), deves consumir cerca de 250-300ml de uma bebida desportiva a cada 15 minutos de prova. Outra boa opção, muito prática para quando estás a correr, são os géis que repõem hidratos de carbono.

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14 Out, 2018

P. Vasco da Gama

Pça. do Comércio

21km