O treino para uma meia-maratona


A meia-maratona é, desde há algum tempo, uma distância com grande número de aderentes entre os portugueses que se dedicam à corrida de fundo. A causa remota desta verdade incontestável parece ser o facto da primeira grande prova popular que se disputou entre nós ter sido, precisamente, a Meia-Maratona de Nazaré em 1975. De então para cá foram aparecendo um pouco por toda a parte, provas sobre a mesma distância, em imitação da pioneira, tendo-se mesmo caído, em certos períodos do ano naquilo que se pode considerar uns exageros de meias-maratonas no calendário competitivo.

 No entanto, com exagero ou não, o certo é que existem já entre nós umas largas dezenas de corridas sobre os 21,097 metros. O objectivo deste  trabalho é abordar de forma mais ou menos directa aquilo que poderá ser o treino ideal para um indivíduo que pretenda tomar parte em provas de meia-maratona, respeitando, como é lógico as condições particulares de cada um, que numa população tão heterogénea como é a dos nossos leitores, terão que ser forçosamente bastante diversificadas.

Ultrapassando os considerandos, entremos propriamente no tema para dizer que o treino específico para a meia-maratona é de algum modo diferente daquele que poderá ser feito para uma corrida de maratona ou para uma prova de 10 mil metros. O que se passa normalmente é que entre os corredores populares, as provas vão aparecendo domingo a domingo sem uma preparação especial, variando em muito pouco a conduta geral do treino, o que faz depender os resultados finais mais da disposição do dia e das condições exteriores (traçado, condições atmosféricas, adversários etc…) que propriamente de um planeamento sério e aturado, o qual poderia ajudar a controlar com maior segurança o resultado final.

Em qualquer dos casos, quando se escreve “ritmo lento”, referimo-nos a um andamento controlado, onde a respiração não chegará a ser ofegante e o ritmo cardíaco não deverá ultrapassar os níveis considerados aeróbios, ou seja, os 140-150 batimentos por minuto.

“Ritmo forte” quer dizer um andamento parecido ou semelhante àquele que se deseja imprimir durante a competição, o qual será, como é evidente, diferente de pessoa para pessoa e deverá corresponder a um nível de expectativa ideal para cada um, não vá alguém que está a dar os primeiros passos em termos de treino ambicionar correr a distância em menos de uma hora e vinte minutos, o que resultaria num rotundo fracasso. Finalmente, a outra referência de que fazemos uso é o “ritmo progressivo”, que em linhas gerais quer dizer começar lento e ir acelerando progressivamente até atingir  o andamento ideal para a competição a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.

Plano Provas de Meia Maratona

Iniciantes

Itermedio

Avançado

Competição