Os melhores alimentos para os atletas

Os princípios básicos de uma alimentação saudável prendem-se com a qualidade, quantidade e variedade dos alimentos. Já ouvimos dezenas de vezes expressões como: «somos o que comemos», «faz do alimento o teu medicamento», ..e todas elas têm a sua fundamentação e se agora pudermos usar a alimentação e principalmente alguns alimentos a nosso favor e aumentarmos a nossa performance na corrida? Parece bem?

Estejam atentos porque vem aí uma lista de alimentos OBRIGATÓRIOS na nossa dispensa.

E acho que vão ficar surpreendidos com o poder de alguns destes alimentos, que não costumamos ter na nossa dispensa e até achamos que não são assim tão benéficos à nossa saúde.

1º BATATA DOCE

Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (tal como a aveia), no entanto este tubérculo é uma excelente fonte de hidratos de carbono com um índice glicémico menor que a batata convencional e com maior disponibilidade que a massa ou arroz. Se o teu treino é ao fim da tarde come 200-300 g de batata doce ao jantar para maximizar a reposição de glicogénio muscular.


2º PASSAS, SULTANAS E ALPERCES SECOS

São fontes de energia portáteis que pode levar no bolso do casaco e ir usando ao longo de uma prova ou treino mais longo para manter os níveis de açúcar estáveis ou podes usá-las para enriquecer o seu pequeno-almoço. As sultanas são boas fontes de magnésio, 2 a 4 colheres de sopa por dia, poderão evitar as tão indesejadas cãibras.


3º FRUTA E VEGETAIS

Dão cor, sabor e são muito nutritivos. A fruta tem hidratos de carbono de fácil absorção (depende da fruta) pelo que deve ser moderada a sua ingestão, 2 a 4 peças de fruta serão suficientes. Deve-se variar tanto quanto possível para ir buscar o máximo de nutrientes, antioxidantes e fibra, desde as maças e peras aos citrinos às bananas e aos frutos vermelhos. Relativamente aos vegetais inclua-os sempre em todas as principais refeições, cozidos ao em saladas eles fornecem-nos uma imensidão e diversidade de vitaminas e minerais. Devemos lembrar também das sopas que tem uma grande variedade de legumes e antes do almoço e jantar saciam a fome e enriquecem a nossa dieta.


4º MASSA

Uma importante fonte de hidrato de carbono de fácil digestibilidade que ajuda a maximizar as reservas de glicogénio muscular. Existem imensas variedades para todos os gostos, desde esparguete, macarrão, espirais, rolinhos, cotovelos etc, deve-se também optar por variedades integrais que nos fornecem mais fibra e mais nutrientes. Por exemplo 200g de massa cozida fornecem 60 g de hidratos de carbono e em média um atleta necessita de 6/10 g /kg de peso diariamente.

 


5º NOZES

Este poderoso fruto seco tem imenso para nos dar, desde a sua forma (já reparou na sua forma de cérebro?) é uma excelente fonte de ácidos gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. Fornece também vitamina E e muitos minerais importantes para a condução do impulso nervoso, tais como potássio, magnésio e fósforo. São um excelente snack entre refeições já que são saciantes e são mais saudáveis que os aperitivos de pacote que estão carregados de sal e gordura. Tenta ingeri-las vinda do seu meio natural (noz com casca) já que por vezes as que são compradas sem casca podem oxidar e perdem parte dos seus efeitos. 3-5 nozes por dia serão suficientes.


6º IOGURTE

É uma boa fonte de cálcio de melhor digestibilidade que o leite e tolerado até por alguns intolerantes à lactose. Melhora a nossa flora bacteriana intestinal e é uma importante barreira do sistema imunitário. Também por ser ácido o seu cálcio é mais facilmente absorvido. Iogurtes naturais são a melhor opção já que não têm açúcar adicionado, nem demasiada gordura e pode fazer o seu próprio iogurte colocando por exemplo frutos secos, sultanas, ou fruta fresca, ou até adoça-lo com mel ou canela, fica mais apetitoso e saudável. Deve ingerir 1 iogurte por dia.

 


7º MEL 

Este «creme» oferecida pela natureza fornece-nos uma fonte de hidratos de carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e minerais. Tem uma ação anti-inflamatória e estimula a função imunitária. É o melhor adoçante para colocar em café, chá, ou mesmo bolos, iogurtes etc. Uma a 2 colheres de chá por dia serão suficientes.


8º CHOCOLATE + 70% CACAU 

O chocolate vulgar do supermercado não entra neste Top, já que esse tem muito mais açúcar que cacau e não nos fornece os mesmo nutrientes que este. É excelente saber que podemos comer chocolate e que este nos é benéfico, mas temos que saber escolhe-lo. Tem que ter pelo menos 70% cacau e devemos comer no máximo 2 quadrados diariamente. São uma excelente fonte nutrientes e antioxidantes. Pode ingeri-lo antes de um treino, já que é de fácil digestibilidade ou após um lanche, por exemplo.


 9º OVO 

Já não é considerado o «super inimigo» por causa do colesterol, já que o nosso corpo não absorve aquela quantidade do mesmo, mas pelo contrário um superalimento, vejamos: a nossa melhor fonte de proteína que fornece fosfolípidos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na saúde. O único cuidado que devemos ter é o seu modo de confeção, deve-se optar por cozido, escalfado ou mexido na frigideira anti-aderente com um fio de azeite. Se mesmo assim preferir frito ou estrelado deve-se ter atenção à temperatura da fritura que estraga algum do seu valor nutricional. Pelo menos um ovo por dia é tolerado, apesar de ainda existir controvérsia relativamente à quantidade diária.


10º SALMÃO

Um dos peixes nutricionalmente mais ricos. Fornece proteína de elevado valor biológico (21 g de proteína por 100g de salmão) e ácidos gordos ómega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Deve-se consumir peixe gordo pelo menos 2-3 vezes por semana, tais como salmão, sardinha, cavala ou atum. 

 Bibliografia

Sport life– Especial corrida 2011