Prepara-se para correr uma maratona

O lado humano, simbolizado pelas provas com maior distância, fazem com que a preparação física, a disciplina nos treinos e uma atitude mental positiva sejam os factores decisivos para o sucesso daquele que deseja correr a sua primeira maratona. Ainda não correu os 42 quilómetros mas está com vontade de se aventurar na distância? Por que não testar as suas capacidades físicas e mentais correndo  por exemplo uma das maratonas realizadas em Portugal?

Treinar em grupo é uma grande vantagem! 

Em primeiro lugar, há que ter atenção ao nível de cada um dos corredores que compõem o grupo. A prática em grupo é altamente motivadora, mas se falamos de atletas com níveis muito distintos em termos de ritmos de corrida, podemos ter duas situações: ou os atletas mais fortes estão a treinar num ritmo lento e o treino não está a ser rentável, ou os atletas mais fracos estão a treinar sempre no limite das suas possibilidades e acabam por sofrer desgaste. Portanto, se o grupo for homogéneo e os atletas tiverem o mesmo nível, podem treinar frequentemente juntos; se o grupo for heterogéneo, é bom que treinem algumas vezes para manter o contacto e o convívio, mas não pode ser sempre.

O facto de se estar num grupo ajuda numa série de situações. Se o grupo for homogéneo, ajuda no treino porque se faz o mesmo programa que está definido, é mais fácil ter alguém para partilhar as séries que há para fazer ou num treino longo ao fim-de-semana. Depois, viajar em grupo facilita, por causa da divisão de tarefas e despesas. Outra ajuda é a motivação: por exemplo, se alguém se lesionar, se não existir o grupo, é fácil de perder a motivação.

Antes de começar a treinar para a Maratona:

1. Tenha em conta o seu passado de atletismo: se nunca correu na vida, não impossíveis;se ponha já a pensar em metas impossíveis;

2. Defina prioridades e o tempo que tem disponível para treinar. lesões.

4. Dependendo dos seus objectivos, procure aconselhamento de profissionais competentes ou amigos experientes que, através de alguns testes, o podem põr rapidamente a trabalhar. Procure determinar o V02 – o teste que determina a capacidade máxima de captação de oxigénio. Isto não lhe diz se é um corredor nato, mas dá-lhe uma referência sobre as possibilidades de fazer uma prova de longa distância.
5. Respeite as suas características biológicas. Nem todas as pessoas conseguem correr uma maratona. No entanto, tudo é possível com treino!

6. Talvez precise abrir mão de algumas provas de cinco e dez quilómetros, principalmente se for correr a sua primeira maratona. Geralmente estas acontecem aos domingos, dia dos treinos longos aos finais de semana. Ou seja, não é aconselhado que um atleta iniciado corra um “longo” extenuante 24 horas antes de uma outra prova, isto provavelmente o levaria ao overtraining.

7. Se nunca participou, inscreva-se numa meia-maratona durante o período de treino. Contudo neste final de semana, o seu treino longo será apenas a meia maratona.

8. Seja assíduo. Talvez para correr cinco ou dez quilómetros, pudesse “matar” alguns treinos por semana sem que nada acontecesse. Contudo, para a sua primeira maratona aconselha-se não perder os treinos programados. Obviamente que respeitando os limites da saúde.

9. Durante o treino, valorize os treinos longos, ou seja, dê mais atenção a eles. Pois serão estes a chave para uma boa prova. 10. Marque o seu ritmo da maratona, sem dúvida, ele será mais devagar que o da meia maratona. Durante os treinos longos registe o seu ritmo, veja se ficou muito cansado, ou se precisou de.reduzi-lo durante o percurso.

11. Se não possuía o hábito, comece a fazer sessões de relaxamento como massagens, práticas aquáticas, alongamentos …

12. Dê especial atenção a exercícios profiláticos de musculação. Estes devem enfocar a musculatura da perna, coxa e quadril e coluna.

13. Valorize o seu descanso I Provavelmente precisará de mais horas de sono, estas serão fundamentais para um bom desempenho tanto nos treinos quanto na prova.

Quanto e como correr: distância mínima e frequência de treino

a) Distâncias minimas: atletas profissionais correm em média 210 quilómetros por semana.

b) Atletas amadores deviam fazer, pelo menos, 70 quilómetros por semana, para atingir uma condição física mínima para concluir a prova sem sofrer dores.

c) O objectivo do principiante-amador, numa primeira corrida, deve ser concluir a prova de forma saudável e com integridade física.

d) É possível cortar-se a meta em condições correndo-se três ou quatro vezes por semana, se não se tiver qualquer tipo de perspectivas para realizar uma boa marca.

Cinco passos para se motivar e organizar-se

1. Ter um objectivo perfeitamente enquadrado no calendário é fundamental para a motivação: por exemplo, inscrever-se numa corrida, marcar a viagem se a prova for fora do local onde vive, etc.

2. A partir do momento em que o atleta tem uma data em mente, começa a sua preparação. Quando se está a treinar sem nenhum objectivo competitivo, existem dificuldades em arranjar motivação.

3. A motivação inicial pode perder-se rapidamente. No entanto, se tiver sempre presentes novos objectivos, conseguirá mantê-la mais facilmente.

4. Saiba que mesmo que tenha muito que fazer – filhos, responsabilidades profissionais, etc. – a organização da vida e a contagem do tempo acabam por ser essenciais para conseguir treinar.

5. As pessoas menos organizadas podem deitar tudo a perder no treino. Quem tem pouco tempo, tem bom remédio: se calhar, um dia ou dois por semana terão que acordaràs 6hOO e correr das 6h15 às 7h15.
Depois, então, começam o dia de trabalho com a sensação de missão cumprida.

O maratonista não se deve distanciar 2% acima ou abaixo do seu ritmo normal o que motiva mais para acabar
uma maratona?
Entre outras razões, podemos referir a alegria de acabar a prova, ser capaz de superar o melhor tempo pessoal, o público a puxar pelo atleta. As distâncias longas têm essa característica da superaçâo pessoal. Há corredores que se estream sem qualquer tipo de experiência e sem estar estava minimamente preparado. A experiência de chegar ao fim de uma maratona, é sempre fabulosa. A certa altura têm de encontrar uma força, uma vontade que não sabem que têm, pois estão num estado de exaustão. É emocionante, causa um arrepio na espinha, que é
uma coisa espectacular, tem algo de mágico, um individuo sentir que superou a primeira maratona.

Os nossos planos de treinos

MANUEL SEQUEIRA/ REVISTA ATLETISMO