Recomendações nutricionais para atletas

Actualmente o modelo de beleza imposto pela sociedade corresponde a um corpo magro, bem definido e com pouca gordura corporal, o que acarreta um número cada vez maior de pessoas, principalmente mulheres, que se submetem a dietas para controlo do peso corporal, ao excesso de exercícios físicos e ao uso indiscriminado de laxantes, diuréticos e até mesmo drogas anorexígenas.

Em atletas há uma estreita relação entre a imagem corporal e o desempenho físico, o que faz com que atletas, principalmente mulheres jovens, se tornem um grupo vulnerável à instalação desses transtornos, tendo em vista a ênfase dada ao controle de peso. A complicação mais comum relatada é a “tríade da mulher atleta”, a qual envolve três processos: o distúrbio alimentar (anorexia, bulimia), a amenorréia (falta da menstruação em mulheres acima de 16 anos) e a osteoporose (diminuição da quantidade de massa óssea e mudança na microarquitetura do osso).

Estudos recentes citam a influência exercida pelos treinadores, patrocinadores e até mesmo pelos próprios familiares, por meio de comentários relacionados ao corpo, como um poderoso elemento de instalação de comportamentos alimentares anormais. Sabe-se ainda que a adoção de dietas restritivas em idade precoce, pode causar sérios danos, tanto à saúde quanto ao desempenho atlético. Os desportos que preconizam o baixo peso corporal e supervalorizam a estética, são os mais afetados, como por exemplo: ginástica artística, natação sincronizada, atletismo, balet e outros.

Contudo, estudos científicos demonstram que a performance e a saúde de atletas, bem como as mudanças favoráveis da composição corporal e aprimoramento do desempenho desportivo podem ser beneficiadas com a modificação dietética, ou seja, através da adesão a um comportamento alimentar adequado ao seu esforço, em termos de quantidade e variedade de alimentos.

Os carbohidratos devem contribuir com 60 a 70% do total de calorias ingeridas durante o dia; esta percentagem assegura a recuperação do glicogénio muscular, manutenção do peso corporal e a adequada composição corporal, maximizando os resultados do treino e contribuindo para a manutenção da saúde. Para otimizar a reposição do glicogénio recomenda-se que o consumo de carbohidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia, sendo que em atividades de longa duração e/ou treinos intensos a recomendação pode chegar até 10g/kg de peso/dia. Os atletas que participam em provas longas, devem consumir entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 60g de carbohidrato, para cada hora de exercício. Assim, evitam-se os quadros de hipoglicemia, depleção de glicogénio e de fadiga. Após o exercício, recomenda-se a ingestão de carbohidratos simples entre 0,7 e 1,5g/kg de peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogénio muscular.

As proteínas devem contribuir com 15 a 20% do total de calorias ingeridas durante o dia. Para atletas de endurance ou resistência, as proteínas têm o papel de auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade diária. Para os atletas de força, a proteína tem papel importante no fornecimento de “matéria-prima” para a síntese de tecido, sendo de 1,4 a 1,8g/kg de peso das necessidades diárias.

E os lípidos devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% das calorias totais diárias, para a prevenção de doenças cardiovasculares. Sempre respeitando as proporções de ácidos gordos essenciais, que são: 10% ácidos gordos saturados, 10% de polinsaturados e 10% de monoinsaturados.

Os micronutrientes desempenham um papel importante na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da saúde óssea, função imunológica e a proteção dos tecidos corporais em relação aos danos oxidativos. São necessários na construção e manutenção dos tecidos musculares após os exercícios. Os treinos podem aumentar ou alterar a necessidade de vitaminas e minerais, uma vez que a produção de radicais livres é acentuada nos exercícios físicos. O stress dos exercícios pode resultar numa adaptação bioquímica muscular que aumenta as necessidades nutricionais, com maior utilização e/ou perda de micronutrientes.

Em relação aos horários da alimentação dos atletas, a refeição pré-treino deve conter alimentos de alta digestibilidade, principalmente carbohidratos, evitando lípídos e proteínas, que permanecem por um maior período no sistema digestório e podem ocasionar desconforto gástrico e/ou intestinal e até mesmo mal-estar, vómito e diarreia, principalmente quando consumido no pré-exercício imediato. Entretanto, o consumo destes é tão possível quanto maior for o intervalo entre a ingestão e o início da atividade. Os carbohidratos simples devem ser evitados, uma vez que podem causar hipoglicemia.

Em exercícios prolongados, a ingestão de carbohidratos auxilia na manutenção da glicémia e na preservação do glicogénio muscular; a estratégia mais utilizada durante estes exercícios é o consumo de soluções contendo água, eletrólitos e 5 a 8% de carbohidratos, ingerindo de 150 a 300ml a cada 15 a 20 minutos.

Já após a atividade física, a ingestão de carbohidratos simples é recomendada de imediato, pois estes recuperam as reservas de glicogénio e diminuem o tempo para a recuperação muscular.

A recomendação para atletas ainda inclui a importância de consumir adequadamente líquidos, devido aos riscos para a saúde que a desidratação pode causar. O stress do exercício físico torna-se acentuado pela desidratação com o aumento da temperatura corporal, danos às respostas fisiológicas e ao desempenho físico. Sendo assim uma correta reposição hídrica é indispensável para um praticante de atividade física e/ou atletas.

Em suma, é de extrema importância o acompanhamento com um nutricionista, um profissional qualificado o qual tem condições de avaliar a necessidade de cada atleta podendo, assim, gerar benefícios para sua saúde.

Fonte; Atletismo e Saúde