Sendo a maior parte dos percursos em asfalto ou terra batida, com a procura de treinos e competições por outros caminhos, nomeadamente os trilhos, os apoios dos corredores mudam de ambiente.
Se na estrada o apoio é uniforme e previsível, já noutro tipo de pisos, cada passada é um mundo novo. Pedras ou locais escorregadios obrigam a esforços suplementares do seu corpo para voltar à estabilização e isso obriga a um novo esforço, que requer uma preparação adequada. Para isso, damos conta de uma série de exercícios pliométricos (saltos), de flexibilidade e localizados para fortalecimento de uma região específica: abdómen, glúteos e lombar.
FLEXIBILIDADE
A boa amplitude de movimentos diminui o risco de lesões. Para a rotina pós-treino, ele indica os exercícios de alongamento de virilha a seguir.
Alongamento da virilha
A virilha é ignorada pela maioria dos atletas que correm no asfalto, uma negligência que causa vários problemas, nomeadamente a pubalgia.
Exercício:
(l) Sente-se e encoste as solas dos pés. Empurre os joelhos em direcção ao chão. fique nessa posição por 30 segundos.
(2) Fique de pé, com as pernas afastadas; em seguida, fique em posição de avanço lateral (figura 1). Mantenha-se assim por 30 segundos para cada lado da virilha.
LOCALIZADA
A estabilidade das pernas depende da força do quadril e da estabilidade pélvica. Sem isso, as pernas têm de se ajustar ao movimento do tronco e aos terrenos variáveis, o que aumenta o risco de lesões. Faça os exercícios a seguir duas ou três vezes por semana, depois de uma corrida leve ou dia de descanso.
Ponte com elevação de perna
Fortalecer os glúteos, fonte de estabilidade das pernas.
Exercício:
Deite-se de costas, com os joelhos flectidos e os pés no chão. Eleve o quadril e a região lombar, tirando-os do chão e comprimindo os glúteos. Fique nessa posição por 5 a 10 segundos. Volte para a posição inicial. Faça duas séries de dez repetições. Quando ficar fácil, eleve uma das pernas, deixando-a em posição vertical, depois de ter elevado o quadril (figura 2).
Prancha Lateral
Aumentar a estabilidade do abdómen e fortalecer os glúteos, que contribuem para a estabilidade das pernas.
Exercício:
Fique na posição de prancha e vire-se para um lado; apoie o antebraço no chão e leve o quadril. Mantenha por 20 segundos; aumente o tempo gradualmente até chegar a 60 segundos.
Vire para o outro lado. Quando ficar fácil, eleve a perna que está por cima cerca de 10 cm e mantenha essa posição por 1 segundo; depois, abaixe a perna. Faça cinco a dez repetições com cada perna (figura 3)
PLlOMÉTRICOS
“A corrida em trilhos é como um pequeno treino pliométrico”, afirmam os specialistas. Pulamos para atravessar para o outro lado de um riacho o~ linha de água, para não pisar lama, por cima de um tronco caído ou por uma pedra maior. Mas, se uma corrida em trilhos se constituir no primeiro treino pliométrico, os seus músculos, ligamentos e tendões podem não estar fortes o suficiente para que se mantenha uma postura erecta ou aguente o impacto que surge de todas as direcções. Faça os exercícios seguintes uma ou duas vezes por semana, de preferência numa superfície macia (terra, relva, piso revestido com borracha), depois de uma corrida leve ou num dia de descanso.
Pulos numa só perna
Aumentar a força e a estabilidade do tornozelo, além de melhorar a propriocepção –
capacidade do corpo de reconhecer a sua localização no espaço – e o equilíbrio geral.
Exercício:
Fique de pé e apoie-sse numa só perna; rapidamente, pule de um lado para o outro e,
em seguida, para a frente e para trás (como se estivesse desenhando uma cruz); faça essa sequência dez vezes em cada perna (figura 4). O objectivo é o equilíbrio, portanto, pule sem usar muita força. Quando ficar fácil, faça o exercício de olhos fechados.
Pulos
Este exercício, composto por duas partes, prepara os quadrícepes para aguentarem as descidas. A primeira parte é semelhante ao impacto da descida e a segunda fortalece a perna toda a perna toda.
Exercício:
Pule de cima de um apoio de 15 cm (ou da calçada). Imediatamente depois disso, pule o mais alto que conseguir (figura 5). Suba de novo sobre o apoio e repita. Comece com três a cinco repetições (uma série). Depois de ter feito três vezes, acrescente mais uma série.
Aumente o número de repetições para oito.
O salto e o pulo
O salto e o pulo desenvolvem a força explosiva e fortalecem as pernas e o quadril. Isso permite que o atleta faça movimentos mais rápidos e seguros nos terrenos mais difíceis. Exercício:
(1) Pule o mais alto que conseguir 15 vezes e, em seguida, pule o mais longe que conseguir 15 vezes. Faça duas ou três repetições dessa série.
(2) Este é um exercício de salto lateral (figura 6). Comece com os pés unidos e salte para os lados. Ao terminar, em seguida, pule de volta para a posição inicial. Faça 15 repetições. Aumente a quantidade de séries até chegar a três.
