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Correr é um desporto exigente para o nosso organismo. A recuperação é, nesse sentido, um dos pilares do progresso.
Mesmo fora de competições, corridas longas, trilhos, fartlek, split ou até mesmo sessões específicas de musculação são todos exercícios que requerem uma boa recuperação.

Aqui estão 10 alimentos ricos em vitaminas, proteínas e antioxidantes, o que lhe garantirá uma recuperação rápida e ótima.

Ricos em vitaminas, frutas e vegetais estão cheios de propriedades anti-inflamatórias. Vitamina A, vitamina B, vitamina C e vitamina K, bem como traços de elementos (magnésio, ferro, potássio, cálcio) são de importância crucial para a recuperação e para regenerar músculos e ossos, ao mesmo tempo, em que garantem uma boa função cardiovascular.

1. Beterraba
Uma das melhores fontes de vitamina C: só uma beterraba de tamanho médio fornece quase 35% das necessidades diárias de um homem adulto.

A beterraba também contém colina, que melhora a função muscular e ajuda a melhorar a energia mental e a concentração.

2. Abóbora, abóboras, abóboras…
Eles são os alimentos mais ricos em antioxidantes. Uma porção de abóbora cozida fornece o dobro do recomendado consumo diário de vitamina A para um homem adulto.

Além disso, também contêm uma grande quantidade de vitaminas C e E (19 e 10% da ingestão recomendadas), potássio e ferro (16% e 8%). Ricos em água, também podem compensar a desidratação devido ao stresse. Estes são alimentos particularmente eficazes depois de uma longa corrida, especialmente para cólicas.

Finalmente, cucurbitaceae é muito baixo em açúcar e baixo em calorias. Eles podem, portanto, substituir alimentos com amido durante as dietas. Eles regulam os níveis de açúcar no sangue.

3. Frutas cítricas
Bem conhecidas por suas ingestão de vitamina C,elas também são frutas ricas em água e baixas em calorias. A clementina média pode fornecer até 35% das necessidades de vitamina C. A toranja também tem propriedades de queima de gordura porque contém uma molécula chamada nootkatone.

4. Romã
Rica em vitamina C,a romã também é rica em rutina, um flavonóide que diminui a sensação de pernas pesadas que podem aparecer após o treino intensivo como uma sessão dividida ou musculação.

5. Repolho de couve
Uma das melhores fontes de vitamina K: uma porção fornece mais do que o dobro das necessidades diárias. Repolho de couve e especialmente a vitamina K que contém, reduzirá a perda de cálcio e manterá a densidade óssea. Ou seja, couve, em igual quantidade com leite de vaca, contém mais cálcio do que leite de vaca. Também contém magnésio e potássio.

6. Azeite de oliva
O efeito anti-inflamatório de alimentos gordurosos pode ser encontrado no Ômega 3, o que garante o bom funcionamento do sistema cardiovascular. Nos últimos anos, inúmeros estudos têm destacado os benefícios do Ômega 3 para os atletas. Em 2011, pesquisadores da Universidade de St. Louis mostraram que reduziram a inflamação em 15% após uma sessão de musculação. O outro elemento que combate a inflamação nos lipídios é a vitamina E, que é encontrada em frutas de oleosa (abacate, nozes, azeitonas). Diminui o estresse oxidativo, um fenómeno que pode ser favorecido pela formação desportiva num ambiente poluído..

O azeite de oliva contém 10% das necessidades diárias de vitamina E, mas também Ômega 3 e 6. É baixo em calorias e rico em fibras.

7. Chocolate escuro
O chocolate escuro possui ótimas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes,principalmente contidas em flavanols que garantem uma boa função cardiovascular. Rico em proteína e potássio, o cacau também é uma boa comida para incorporar no seu lanche pós-treino.

8. Nozes
Entre as nozes, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim, estão entre as melhores fontes vegetais do Ômega 3. Também são boas proteínas veganas. Amêndoas são particularmente doces de proteína. As nozes são, portanto, boas substitutas para queijos ou outros produtos lácteos.

Sem precisar de preparação, eles são perfeitos para consumir rapidamente após o esforço para desfrutar da janela anabólico (geralmente 30 minutos após o exercício): neste momento em que o corpo assimila proteínas mais rapidamente.

9. Ovos
O ovo é uma das melhores fontes de proteína, contém os 9 aminoácidos essenciais e é fácil de digerir. É também um alimento que combate a fadiga graças ao seu teor de vitamina A, B e zinco. O ovo também contém colina e, portanto, contribui para a boa saúde do sistema cardiovascular.

Consumidos em altas doses, certas proteínas, como queijo ou carne vermelha, causam inflamação e podem complicar a digestão. O ovo é, portanto, uma boa alternativa.

10. Peixe oleoso: sardinha, cavala, arenque, salmão…
Os peixes oleosos estão entre os diferentes peixes que têm maior consumo de proteínas (tanto quanto a carne bovina). Eles também contêm lipídios,que são fáceis de digerir. Além disso, eles não perturbam o sono e, portanto, podem ser consumidos depois de uma noite fora.

11. BÔNUS: Grãos integrais e pseudo-cereais
Graças à presença do farelo e germe de seus grãos, grãos integrais (Aveia, trigo integral, arroz selvagem, espelta, centeio) e pseudo cereais (Sarrasina, Quinoa, Teff, Millet) são ricos em fibras, vitaminas (B e E) e minerais (ferro, magnésio, potássio, selênio) do que cereais refinados (trigo moderno). O arroz selvagem, por exemplo, contém 30% mais antioxidantes do que o arroz branco.

Esses nutrientes contribuem para o metabolismo da glicose e retardam sua assimilação. Como resultado, o índice glicêmico para grãos integrais é menor.

Além disso, pseudo-cereais não contêm glúten.