2 MESES ANTES DA MARATONA … QUE TREINOS FAZER?

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Os processos mais simples acabam por ser quase sempre os mais eficazes. Esta máxima é válida tanto para as experiências científicas bem elaboradas como para o simples acto de arrumar uma sala. Na realidade, todo o trabalho que obrigue a esquemas complexos acaba frequentemente por se traduzir na obtenção de resultados nem sempre muito eficientes. 

Nas “artes do treino”, também este princípio assume foros de grande verdade. Ah, quantos e quantos atletas treinam com processos extremamente simples, acabando por obter grandes resultados, e como nos parecem simples e fáceis os métodos de treino da maioria dos grandes corredores!

Quando nos preparamos para correr uma maratona devemos ter bem presente que os processos a utilizar devem ser simples e directos. Claro que quanto mais informação teórica tivermos, mais “altos voos” poderemos vir a obter, mas toda a informação que conseguirmos “armazenar” só poderá ser-nos efectivamente útil se a sua forma final acabar por ser algo simples e de fácil execução física.

Vamos hoje propor uma forma de treino específico para a maratona que engloba exactamente oito semanas e contém processos de trabalho que podem ser bastante vantajosos para todo e qualquer corredor. Por outro lado, em lugar de darmos formas variadas  para serem aplicadas consoante o caso individual de cada um, iremos partir de outro princípio, isto é, propomos duas marcas finais possíveis de obter e cada atleta escolherá qual a via a seguir.

No primeiro caso, temos uma fórmula de treino capaz de levar um corredor a efectuar a clássica distância da maratona em 3 horas exactas, ou melhor, em 2h59 … marca psicologicamente muito mais apetecível, pois entra-se no reino das duas horas! No segundo caso, montámos uma estrutura de sessões diárias de treino capaz de proporcionar um tempo final de 3h30.

Outro aspecto a reter prende-se com o facto dos treinos estarem mencionados sessão a sessão, sendo o atleta “obrigado” a efectuar o treino por nós proposto. Trata-se de um processo de orientação directa e como sabemos que a maioria dos corredores não tem o privilégio de dispor de treinador pessoal, poderá ser uma fórmula capaz de conduzir ao êxito e à obtenção de um bom resultado cronométrico.

UMA FORMULA SIMPLES
Como já referimos, o caminho que se irá percorrer é uma via simples e se esta particularidade talvez deixe transparecer uma certa dose de menos rigor, tal facto não é de todo verdadeiro. Indicamos a seguir as áreas específicas que envolvem o trabalho fisico:

@CORRIDA CONTÍNUA: a efectuar em passada fácil, em regime de esforço aeróbico, isto é, em equilíbrio de oxigénio, e com um nível de pulsações centrado entre as 120 e 140 p/m. O atleta deve poder falar normalmente enquanto efectua este esforço de corrida.

@FARTLEK: sessões de jogos de corrida, em que o interessado deverá aplicar toda a gama de ritmos, com períodos de pausa, de trote muito lento, até se chegar a situações próximas da máxima velocidade. Dever-se-à dar preferência a terrenos acidentados para se conseguir obter um melhor reforço muscular natural.

@REPETIÇÕES DE 5 KM: Estamos, essencialmente, perante sessões de treino de ritmo. O atleta deverá aprender, e é esta a palavra exacta, a correr dentro do ritmo que irá aplicar em plena maratona.

Claro que cobrir 5 km neste ritmo pode parecer lento, verdadeiro “tempo perdido”. Mas o corredor deve imaginar que não está a efectuar trechos de 5 km com intervalos certos, “colocando-se” antes na situação de quem já tem 25 ou 30 km “nas pernas” e que o ritmo já é algo dificil de manter. O sucesso de uma boa marca em prova tão longa como os clássicos 42.195 metros depende muito deste tipo de treino. Nestas sessões, há
que ser rigoroso para consigo próprio, preferindo-se efectuá-Ias sem a companhia de outros colegas. Se houver oportunidade, há que estabelecer também uma zona de abastecimentos, considerando, para o efeito, a existência de percursos de 4 km entre cada um deles, tentando ingerir, exactamente nesses locais, o que vai utilizar durante a sua maratona.

@SESSÃO DE TESTE: Tal como referimos no capítulo das repetições de 5 km, este é um tipo de treino vital para a escolha do melhor ritmo em plena competição. Deve fazer-se o teste sem a presença de companheiros e utilizando o mesmo equipamento, os mesmos abastecimentos, os mesmos sapatos e ritmo igual ao que se pensa utilizar em plena prova. Só assim poderá saber-se se tudo está a ser preparado de acordo com as características pessoais de cada um.

@REPOUSO: No caso de se estar mesmo em forma e apetecer ir correr nesses dias, há que recordar a necessidade absoluta de repouso no decorrer do período de preparação de quaisquer desportista. Esses diãs deverão ser entendidos exactamente como aqueles que estão englobados na sessão semanal de esforços físicos. Saber “ter calma” nestas alturas pode marcar decisivamente a diferença entre um bom processo de recuperação e uma fuga à monotonia e a áreas próximas do “stress” e de situações de cansaço crónico, as quais, serão depois dificeis de colmatar, sobretudo se tivermos em atenção que estamos a lidar com um esquema que contém apenas um total de oito semanas.

@FLEXIBILIDADE. Embora nada tenha sido indicado neste sentido, bom será não esquecer a necessidade de “perder” 10 minutos no final do treino e outros 5 no seu início, alongando os músculos que irão ser mais solicitados em pleno esforço. A flexibilidade é algo que se vai perdendo com a idade e com o acumular dos quilómetros, mas se o atleta tiver o cuidado de “ir oleando” a máquina, ficará surpreendido com o extraordinário grau de flexibilidade que possui. Isto para já não falarmos de toda uma melhor recuperação muscular e na redução do número de lesões a que estará sujeito.

CINCO TREINOS POR SEMANA
Todo o esquema global, tanto para os atletas que vão tentar um tempo final de 3 horas como para os que preferem as 3h30, engloba um conjunto de cinco sessões de preparação semanal. O desportista deve esforçar-se por cumpri-Ias neste período de oito semanas e quando estam os a mencionar a palavra cumprir, estamos a pensar em algo próximo da obrigação de efectuar mesmo o tipo de treino que está mencionado, quer faça frio ou chuva, esteja um calor de rachar ou não apeteça mesmo nada ir correr. É
obrigação próxima do chamado “treinador invisível”. Algo que nunca se pode recusar …

OBJECTIVOS DE CADA SEMANA…
A terminar esta introdução às nossas propostas de preparação para a maratona, vejamos quais osobjectivos que rodeiam cada uma das semanas em que elas vão ter lugar:

NA lª SEMANA -Obter-se uma noção sobre os vários tipos de sessões de treino que estão programados, “entrando-se” neles absolutamente “de mansinho”, com precaução, de maneira a sentir-se as reacções do organismo perante o esforço que lhe está a ser exigido.

NA 2ª SEMANA – Procura de uma rotina de preparação, de maneira a conseguir-se o melhor rendimento físico possível. Por outro lado, há que ter os períodos de descanso na devida consideração.

NA 3ª SEMANA – Um aumento no volume de quilómetros, sempre numa base de segurança quanto a possíveis lesões. Atenção às sensações do corpo quando submetido ao esforço.

NA 4ª SEMANA – Preocupação em correr num estilo económico, de maneira a retirar o melhor rendimento de cada passada e utilizando sempre o princípio de “um mínimo de dispêndio de
energia para um máximo de distância percorrida”.

NA 5ª SEMANA Aumento significativo do número de quilómetros, procurando sempre percorrê-los em estilo económico. Por outro lado, há que não esquecer a ingestão de líquidos.

NA 6ª SEMANA – Éa que se destina ao teste quanto ao ritmo competitivo já alcançado. O comportamento deve ser o mais semelhante ao do dia da maratona, não esquecendo vigiar-se e anotar-se todos os pormenores relativos ao esforço.

NA 7ª SEMANA – Trata-se de um período destinado a afinações de Formatará”ue confiar no volume de quilómetros já obtido e pensar na maratona em termos de autoconfiança, procurando-se uma preparação mental para o longo esforço que se avizinha.

NA 8ª SEMANA – Há que procurar a recuperação máxima, de maneira a dispor-se de um bom influxo nervoso no dia da prova. Preocupação no que diz respeito à alimentação, que deve centrar-se em alimentos ricos em hidratos de carbono nos últimos três dias, não esquecendo que os glúcidos serão a principal fonte para a energia a utilizar numa prova longa .

PLANO DE TREINO PARA 3h30

PRIMEIRA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 50′ corrida de Fartlek, piso: variado e acidentado
QUA. – 50′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. -15′ corrida lenta + 3xSkm=2S’,Recuperação=5′ corrida muito lenta
SExª- Repouso
SÁB – 60′ corrida fácil, piso: terra
DOM. – 80′ corrida fácil, piso: asfalto

SEGUNDA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 50′ corrida de Fartlek, piso: variado e acidentado
QUA. – SO’corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. – 15′ corrida lenta + 3x5km=25′, Recuperação=5′ corrida muito lenta
SEXª- Repouso
SÁB – 70′ corrida fácil, piso: terra
DOM. – 90′ corrida fácil, piso: asfalto

TERCEIRA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 50′ corrida de Fartlek, piso: variado e
acidentado
QUA. – 50′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. – 15′ corrida lenta + 4x5km=25′, Recuperaçãoe.S’ corrida muito lenta
SEXª- Repouso
sÁB – 80′ corrida fácil, piso: asfalto
DOM. – lh40′ corrida fácil, piso: asfalto

QUARTA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 50′ corrida de Fartlek, piso: variado e acidentado
QUA. – 50′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. -15′ corrida lenta + 4x5km=25′, Recuperação=5’corrida muito lenta
SEXª- Repouso
SÁB – 90′ corrida fácil, piso: terra
DOM. – lh50′ corrida fácil, piso: asfalto

QUINTA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 60′ corrida de Fartlek, piso: variado e acidentado
QUA. – 60′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. – 15′ corrida lenta + 5x5km=25′, Recuperação=5’corrida muito lenta
SEXª- Repouso
SÁB – 90′ corrida contínua, ritmo fácil, piso: terra
DOM. – 2 horas corrida contínua, ritmo fácil, piso: asfalto

SEXTA SEMANA

SEG.-Repouso
TER. – 50′ corrida de Fartlek, piso: variado e acidentado
QUA. – 40′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. -15′ corrida lenta + 4x5km=25′, Recuperação=5′ corrida muito lenta
SEXTA- Repouso
SÁB – 30′ de corrida contínua, fácil, piso: relvado
DOM. – Teste de 25km em asfalto, plano, em ritmo de prova = 2h05

SÉTIMA  SEMANA
SEG. – Repouso .-
TER. – 50′ corrida de Fartlek, piso: variado e acidentado
QUA. – 50′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. -15′ corrida lenta + 4x5km=25′, Recuperaçâo=S’ corrida muito lenta
SEXª- Repouso
SÁB – 2 horas corrida contínua, ritmo fácil, piso: asfalto
DOM. – 90′ corrida contínua, ritmo fácil, piso: terra

OITAVA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 30′ corrida lenta, fácil, piso: relvado
QUA. – 30′ corrida lenta, fácil, piso: relvado
QUI. – Repouso
SEXª- 30′ corrida lenta, fácil, piso: relvado
SÁB – Repouso
DOM. – Maratona = 3h30!!!

PLANO DE TREINO PARA 3 HORAS

PRIMEIRA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 60′ de corrida de Fartlek, piso: variado,acidentado
QUA. – 60′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. -15′ corrida lenta + 3x5km=20′ Recuperação=5’corrida muito lentos
SEXª- Repouso
SÁB – 90′ de corrida contínua, piso: terra
DOM. – lh40′ de corrida contínua, piso: asfalto

SEGUNDA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 60′ de corrida de Fartlek, piso: variado,acidentado
QUA. – 60′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. -15′ corrida lenta + 3x5km=20′ Recuperação-S’corrida muito lentos
SEXª- Repouso
SÁB – 90′ de corrida contínua, piso: terra
DOM. – lh50′ de corrida contínua, piso: asfalto

TERCEIRA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 50′ de corrida de Fartlek, piso: variado, acidentado
QUA. – 60′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. -15′ corrida lenta + 4x5km=20′ Recuperação-S’corrida muito lentos
SEXo- Repouso
SÁB – 90′ de corrida contínua, piso: terra
DOM. – 2 horas de corrida contínua, piso: asfalto

QUARTA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 60′ de corrida de Fartlek, piso: variado,acidentado
QUA. – 60′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. -15′ corrida lenta + 4x5km=20′ Recuperação=5’corrida muito lentos
SEX- Repouso
SÁB – 90′ de corrida contínua, piso: terra
DOM. – 2 horas de corrida contínua, piso: asfalto

QUINTA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 60′ de corrida de Fartlek, piso: variado,acidentado
QUA. – 70′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. -15′ corrida lenta + 5x5km=20′ Recuperação=5’corrida muito lentos
SEX- Repouso
SÁB – lh40′ de corrida contínua, piso: terra
DOM. – 2 horas de corrida contínua, piso: asfalto

SEXTA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 50′ de corrida de Fartlek, piso: variado,acidentado
QUA. – 50′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. – 15′ corrida lenta + 3x5km=20′ Recuperação=5’corrida muito lentos
SEXo- Repouso
SÁB – 30′ de corrida contínua, fácil, piso: relvado
DOM. – Teste de 25km em asfalto, plano, em ritmo de prova

SÉTIMA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 60′ de corrida de Fartlek, piso: variado,acidentado
QUA. – 60′ corrida contínua lenta, piso: terra
QUI. – 15′ corrida lenta + 4x5km=20′ Recuperação=5’corrida muito lentos
SEX- Repouso
SÁB – 2 horas corrida contínua, ritmo fácil, piso:asfalto
DOM. – 90′ corrida contínua, ritmo fácil, piso: terra

OITAVA SEMANA
SEG. – Repouso
TER. – 30′ corrida lenta, fácil, piso: relvado
QUA. – 30′ corrida lenta, fácil, piso: relvado
QUI. – Repouso
SEXo- 30′ corrida lenta, fácil, 5x150m boa passada piso: relvado
SÁB – Repouso
DOM. -Maratona = 3 horas!!!

 

Por Glen Davies