20 Conselhos praticos começar a correr

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Os anos passaram, milhares, milhões de pessoas descobriram a corrida e esta verdade continua com toda a sua pujança e perfeitamente actual. As inúmeras dúvidas, receios, medos e acima de tudo falta de confiança fazem com que os candidatos a corredores iniciam neste desporto maravilhoso.

Comigo e tenho o máximo orgulho em o confessar publicamente, também foi assim. Gordinho como era, fui adiando o início dos primeiros quilômetros.

Na época, com os meus 24 anos e já com oitenta e sete quilos de peso, essa coisa de correr, surgia para mim como uma possível salvação para não ser num futuro próximo, mais um dos muitos obesos que existem no continente americano.

Lembro-me que inicialmente fui adiando, adiando essa coisa de um dia poder começar a correr, com desculpas estúpidas, mas que hoje, com a minha experiência de jornalista desportivo acabo por verificar que também elas são muito utilizadas pelos iniciados.

Era o estilo de desculpas “para mim próprio”, como que a justificar-me pessoalmente, como que a perdoar-me, e quase sempre eram do tipo: Hoje não, está a chover … Hoje também não, está muito calor Esta semana não, na próxima é a Páscoa .

Começo na segunda-feira é mais certinho … Não para começar começo no princípio do ano, logo no dia 1 de Janeiro … O melhor é encontrar um clube e depois começar a correr … Depois dos meus anos, quando tiver 25.

É isso mesmo começo! Desculpas e mais desculpas, traduzi das em adiamentos e mais adiamentos. Enfim, tudo foi servindo como desculpas e assim foi durante uns largos, bem largos, meses. Comprava o equipamento, na semana a seguir mais esta peça, no mês seguinte fazia-me assinante de mais uma revista de corrida, depois comprava o relógio cronómetro do modelo x, enfim …

Tudo perfeito mas nunca, nunca começava … Hoje, sei que o que me metia mesmo medo, do que eu tinha horror era de começar a correr … Eram os vizinhos, os amigos, não queria cair no ridículo de me verem na rua em calções, de fato de treino, a correr estilo “tartaruga” passadas pesadas, chegar esfalfado, todo suado … Que estupidez … Mas como é que podia pensar dessa maneira? Mas era e foi assim durante semanas e semanas … Um belo dia decidi-me e resolvi.

Decidi me! Amanhã, à noite, ás 21 horas, quando toda a gente estiver a ver televisão vou correr! Decidido fui, corri uns 5 minutos e parei, voltei a correr e parei até completar um giro ao quarteirão do bairro que durou uns eternos vinte minutos. Ao regressar. a casa, super-cansado era outro, tinha vencido o medo de ir correr!

QUE TIPO CONSELHOS DAR … Podemos afirmar que regra geral, há dois grandes grupos de conselhos.

OS DO GRUPO A~ digamos assim, são aqueles veiculados por alguém que pretende divulgar os verdadeiros benefícios da prática regular da corrida, muito ao estilo “venham descobrir os prazeres da pratica da corrida”.

Basicamente são conselhos de quem gosta mesmo de correr, de quem tem, de certa maneira, uma enorme paixão por esse estranho esforço que é correr livremente, sem preocupações de poder efectivamente fazê-lo durante largos minutos ou até mesmo horas. Estes serão as nossas indicações, aquelas que pretendemos, com modéstia, transmitir. Digamos que são indicações para se começar a correr e ficar “viciado” para toda a vida …

OS DO GRUPO B, isto é um conjunto de indicações em que é divulgado não exactamente para as pessoas se tornarem, alguns meses mais tarde, assíduos corredores mas que, mediante a aplicação de corridas frequentes, progressivas, se consiga atingir outros objetivos que talvez para eles sejam mais importantes, como por exemplo … Perder peso, “ganhar físico para a praia”, ficar mais atraente, parecer mais jovem … Nós sabemos lá … Coisas desse tipo.

Neste grupo B, o que se pretende é que as pessoas vão correr e por muito que lhes custe, pelo pouco prazer que possam sentir nisso, acabam por o fazer mas sempre na mira de outros objetivos que muitas vezes nada terão a ver com a nossa corrida.

Note-se que não queremos dizer que os nossos conselhos, os tais do grupo A, também não permitam “arranjar físico para a praia”, ou perder peso, o que pretendemos afirmar é que com os do grupo A o grande objetivo é conseguir-se efetivamente novos e assíduos corredores, enquanto que os ideais transmitidos, regra geral, pelo grupo B, serão meros acessórios com finalidades muitas vezes bem longe do prazer da corrida.

HÁ MESMO PRAZER EM CORRER? Ora aqui está algo muito intrigante para os iniciados no nosso desporto. Será que se pode sentir algum prazer em correr? Será possível? Será que não é um desporto cansativo’, digamos, nada, mesmo nada, atraente? Se assim o é qual a razão porque se encontram tantos cidadãos a correr? Será que todos apenas pretendem “perder peso”?

Quais serão as razões que levam a que a moda da corrida continue em perfeita ordem do dia não obstante ter surgido em força, nos países mais desportistas, nos anos da década 1970? Vamos por partes … Lembram-se da frase de cariz bem popular “quem corre por gosto não cansa”?

Pois é isso mesmo, a prática regular da corrida possibilita a todo e qualquer indivíduo, independentemente da idade, ou do sexo, a aquisição, em poucos meses, de uma condição física muito melhor, qual rejuvenescimento digno de um verdadeiro elixir da juventude.

A melhoria progressiva e, até certo ponto, rápida dos parâmetros relacionados com o sistema cárdio-respiratório conduzem a um bem-estar geral que dificilmente se pode encontrar com a prática de outras atividades desportivas.

Outro aspeto prende-se com a facilidade do ato de correr. Na realidade, este é um desporto que pode ser feito a qualquer hora, quase em qualquer local e bem vistas as coisas o próprio desportista desde que devidamente informado pode, aos poucos, acabar por construir o seu próprio plano de treino.

Mais fácil do que isto não há e com a particularidade de ser um desporto que até está na moda …

Por último e talvez o mais importante, analisemos a questão do prazer que se sente em ir correr, ou melhor em que os indivíduos já com alguns meses de preparação começam a sentir quando vão correr … A que se deve essa agradável sensação? Será que é algo inexplicável? Não, os cientistas já estudaram o fenómeno e podemos; resumidamente adiantar que está relacionar com a libertação que o organismo faz de Endorfinas.

Por outras palavras, regra geral um praticante regular de corrida; ao fim de 40, 50 minutos de esforço lento e contínuo começa a sentir uma estranha sensação de prazer, sensação essa que coincide com a libertação, pelo próprio organismo de pequenas quantidades de Endorfinas, uma droga fabricada pelo Ser Humano, cuja composição se assemelha, em certa medida, à morfina e seus derivados … Pois é, os corredores, ao fim de alguns quilómetros de corrida fácil, sentem um grande bem-estar, talvez próximo das sensações de certas drogas.

Com o tempo, até se pode dizer que se criam dependências, embora sem consequências nefastas de outras drogas. Afinal até é possível sentir prazer a correr!

COMEÇAR MESMO A CORRER . »: Bom, como referimos anteriormente, os leitores candidatos a corredores devem entender os mesmo conselhos como os citados’no grupo A. Na realidade o que pretendemos é conseguir trazer mais corredores para o nosso grupo. Pouco importa que não vivam no Continente Norte-Americano, o que importa é que volvidos alguns meses sejam mais um dos nossos, mais um dos que gostam mesmo de correr e não alguém que volvidas as primeiras semanas fugiu para outras atividades.

1. UM MÉDICO … POIS CLARO! Se quando o seu veículo tem problemas o leva a um mecânico, mesmo que seja só para uma revisão, qual a razão de o não fazer com a sua máquina?

É isso mesmo, um dos pontos básicos é começar por fazer uma revisão ao seu corpo e para isso acontecer o melhor é concitar um médico e tanto quanto possível alguém que também pratique corrida pois está muito mais familiarizado com o nosso desporto. – “Sr. Doutor, sei que também gosta de correr veja lá ,se posso começar também a correr?” Fácil e eficiente já que o grande objetivo é  ficar a saber se o interessado está apto para poder praticar desporto e quais os níveis em que deverá começar a fazê-lo, pois como se compreende, um sedentário que “nada fez” durante anos, estará numa condição física muito mais fraca do que outro que sempre levou um estilo de vida ativo e cujo corpo já tem uma “rodagem” completamente diferente em termos de aptidão física.

Caso se torne problemático poder encontrar-se um médico desportista então a consulta a um clínico geral pode ser a outra opção.

Em todo o caso o importante é ter a certeza que os primeiros quilómetros de esforço irão ser construtivos e não destrutivo para a sua saúde.

O recurso a um teste de esforço é algo absolutamente normal nos países com mais recursos pois possibilita, quer ao interessado, quer aos especialistas em medicina, ficarem com elementos de análise muito próximos aos que o desportista poderá encontrar em pleno esforço.

No entanto não é um teste fundamental é, isso sim, um dos elementos que melhor poderá revelar o comportamento do corpo em certas situações de esforço de corrida. I ’12. O

2 EQUIPAMENTO … É LÓGICO.  Qualquer iniciado numa atividade desportiva terá de pensar em adquirir equipamento, tanto quanto possível, adaptado ao desporto em causa. Atenção, este é um sector em que os novatos cometem muitos e graves erros.

O ideal seria contar com a colaboração de alguém que já corresse há algum tempo, de maneira a conseguir uma troca de impressões mais direta e pessoal.

Para nós o que importa é que o novato pense, em primeiro lugar, que os sapatos são peça fundamental! Pouco importa a marca, pois no mercado há umas cinco ou seis boas marcas desportivas …

O importante, muito mais do que tudo, é o tamanho do sapato que se vai adquirir. Opte sempre por um tamanho um número acima do sapato habitual e a razão para esta atitude está diretamente relacionada com o facto do pé, ao cabo de alguns minutos de corrida, “aumentar de volume” cerca de 1 centímetro.

Se no momento da escolha do sapato a opção for para modelo justo é quase certo que o pé no interior do sapato vai sofrer, ficar com bolhas e acabar por tornar os momentos da corrida algo dramáticos.

Outra atitude na aquisição de novos equipamentos prende-se com o facto de dar preferência .a equipamentos confortáveis.

O novo corredor teve fugir de modas de optar por equipamentos do estilo “campeão x”. O importante no ato de correr é ter junto ao corpo peças que sejam confortáveis, leves e que facilitem os movimentos.

Por último, um conselho de amigo, não despenda muito dinheiro nas primeiras compras. Vá com uma modesta atitude e prefira peças mais’ econômicas e sapatos de gama média. Depois há medida que os meses forem passando e tiver mais traquejo quanto à problemática de tudo, então vá para níveis superiores de material, mas sempre com base na sua experiência e.ng uas preferências! Mais uma dica importante … Opte por NÃO comprar todo o equipamento de uma só vez. Hoje sabe-se que é muito mais motivante ir comprando “as coisas de correr” aos poucos, como se tratasse de uma prenda pessoal.

E nisto da motivação há que respeitar as modernas pesquisas pois não queremos que abandone tudo ao fim de alguns dias de corrida.

O importante é que, independentemente das marcas desportivas escolhidas, o equipamento esteja perfeitamente adaptado ao seu corpo, ao seu estilo de vida e nunca optando pelas modas ou pelos preços elevados.

Bom seria encontrar uma loja que facultasse uma boa escolha mas infelizmente nem sempre isso é viável.

3. AH FALTA O LOCAL. .. POIS CLARO. I Uma das particularidades mais interessantes do nosso desporto prende-se com o facto de poder ser praticando quase em qualquer local. Basta haver motivação … Mas, contudo, nas primeiras semanas, há que escolher um local para as sessões iniciais.

Atenção, não escolha uma zona muito distante da sua residência, no estilo de perder dezenas e dezenas de minutos no tráfego com deslocações absurdas.

O importante é que seja mesmo numa zona perfeitamente acessível, digamos a cinco ou dez minutos de casa. Se não houver um terreno próximo então opte mesmo por começar a correr na sua rua. Ir correr tem de ser para qualquer novato algo de muito simples, fácil e direto.

Quanto mais se complicar, quantos mais entraves se levantarem mais fácil é desistir de correr. Se tiver a sorte de viver próximo de um parque ou de um estádio então as suas possibilidades de treino são quase ideais … Em todo o caso há que não esquecer que as ruas e as estradas são o local de treino utilizado pela maioria dos norte-americanos (N.R: Em Portugal, quase que diríamos que 80 a 90% dos adeptos da prática da corrida são assíduos frequentadores do asfalto.).

4_E OS NOSSOS AMIGOS? Sabe-se que as estatísticas indicam que toda a prática desportiva que começa com um grupo de indivíduos acaba por “obrigar” a maioria a não deixar a atividade.

Amigo puxa amigo e à hora marcada, no dia acertado, quem falha é visto como não pertencendo ao grupo e sabe-se que em termos psico-sociais é muito importante termos um grupo, quer seja para correr, para trabalhar, para nos divertirmos.

Portanto, o conselho aqui fica para todos que pretendam começar a correr:” arranjem um grupo de amigos! Não muito numeroso talvez 4 ou cinco.

Motivem-nos, comecem a correr em dias certos, em locais habituais e vão ver que ao fim de vários meses o grupo e o convívio é cada vez mais forte!

Claro que começar a correr a solo também é possível iniciar-se na corrida só que o risco de abandono é maior, ou por estar a chover, ou por estar muito calor, ou por falta de vontade, ou por … Mas se houver alguém à nossa espera, vaise, acaba-se por ir, mesmo que não apeteça muito e é exatamente nesses dias que se constrói a força de não faltar a qualquer sessão de treino.

Começar a correr em companhia é um dos segredos chave, porém importa deixar claro que o grupo deve ser constituído também por outro elemento chave: conter indivíduos que possuam o mesmo grau de condição física, talvez idêntico nível etário e cujos estímulos do esforço possam vir a proporcionar quase o mesmo grau de progressão física.

Caso contrário, haverá elementos cujas sessões de treino passam a ser esgotantes, digamos assim, enquanto que outros as irão suportar de forma mais fácil o que não terá boas perspetivas de harmonia em termos da desejada boa progressão para todos.

5. ESCOLHER OS MELHORES DIAS DA SEMANA. Cada um sabe da sua vida e não vamos querer aqui estimular um programa rígido que faça com que o número de aderentes seja menor. Não, o que se pretende é que todos os interessados acabem por beneficiar dos prazeres da corrida.

Nesta sequência, cada iniciado deve estipular moderadamente o número de sessões semanais de preparação. Há que saber que o mínimo aconselhado será de três treinos em cada semana.

Depois, bom depois, tentar encaixar tudo no tempo livre que se dispõe. Para uns serão 4 treinos, para outros apenas 3 e para os mais felizardos poderá pensar-se em 5 ou 6 sessões.

Em nossa opinião os iniciados deverão partir de uma base de 3 a 4 sessões e ir progressivamente subindo mas sempre equacionando tudo em termos de horário e atividade profissional, tempos de lazer e tempo para a família.  “: ‘

O importante é que se crie uma rotina de treinos. Um pouco ao estilo de Ir tomar duche ao levantar …

O treino, a sessão de corrida, deve ser algo normal, que não fuja muito aos hábitos de vida e que se encaixe numa certa harmonia de vida.

Caso contrário criam-se situações de um stress extra que nem sempre é benefício para o equilíbrio de vida de cada um. … E depois tenha sempre presente de que vai iniciar-se num desporto novo e que não é apenas por algumas semanas mas sim visando uma atividade regular para os próximos anos.

A prudência quanto ao número de treinos semanais é algo que se aconselha, qual rotina fácil que vai entrar nos hábitos de vida do cidadão e cuja regularidade está intimamente associada a outro aspeto particularmente vital, a progressão não só dos treinos, como dos tempos totais de corrida e, consequentemente, no espaço que irá ocupar o total do treino no modo de vida diário.

Se tudo for muito problemático é meio caminho para que, mais cedo ou mais tarde, se acabe por abandonar a prática desportiva.

6. ° PRIMEIRO TREINO. Tente fazer tudo bem no seu primeiro treino. Já se sabe que é provável que não seja uma sessão que vá demorar muito tempo, mas há que se esforçar para que seja um dia perfeito, com boas condições climatéricas, a horas agradáveis, com tudo no ponto exato. Daí a nossa sugestão para que seja num fim-de semana, em local agradável.

Bem vistas as coisas, esta primeira vez deverá ser mesmo algo’ muito agradável… Atenção, na primeira vez as coisas terão de sair bem, com sensações de prazer, com algo que nos leve a voltar outras vezes e não um tipo de treino traumatizante e que acabe por parecer monótono e nada atraente.

Depois há fatores de natureza psicológica que podem ser fundamentais e se e cer o que para uns o melhor é correr no período da manhã outros irão para uma opção do fim do dia. Cada ‘desportista é um caso e daí a nossa preocupação em aconselhar que se sinta um certo prazer na primeira sessão de corrida.

7. A IMPORTÂNCIA DOS FATORES DA REGULARIDADE. Como se sabe, o nosso objetivo passa por conquistar o leitor para ficar a ser corredor para os próximos anos. Neste capítulo há que ter sempre presente os grandes benefícios da regularidade.

Se o corpo de um dado indivíduo, essa coisa a que chamaremos de “máquina”, teve falta de esforço físico durante anos e anos, não vai ser com uma dezena de sessões de corrida que vai ficar em Forma.

8. SABER CRIAR ROTINAS. Ora aqui está algo tantas e tantas vezes esquecido. E muito importante saber criar rotinas. Ter equipamento guardado no local exato e perfeitamente apto a ser utilizado é algo fundamental.

Conhecemos desportistas que acabam por passar mais tempo a escolher o equipamento para a sua sessão de corrida do que na própria corrida! Portanto, caro leitor, terminada uma sessão adquira a rotina de preparar tudo logo para o treino seguinte e quando se decide que vai ao treino, não há perdas de tempo adicional, ou o mesmo será dizer que não vão existir desculpas para que se saia de mau humor ou com menos tempo para a execução do esforço físico.

Pode parecer ridículo mas este é um aspeto importante e que quase sempre acaba por causar algum stress nos corredores iniciados e não só…

9. AH … POIS É A Alimentação! Não faça da sua alimentação um “bicho de sete cabeças”. Hoje sabe-se que o tipo de alimentação típico de um corredor experiente anda muito próximo da chamada alimentação dos indivíduos sedentários.

Perante esta realidade há que alertar o iniciado para não cair em situações ridículas de alterar, de um dia para outro, os seus hábitos alimentares.

Depois, bom depois há que não esquecer a família e não é muito bom que o futuro corredor passa a ter uma alimentação muito diferente do resto da família.

Talvez alguns cuidados com as gorduras, talvez menos álcool, talvez o recurso a um estilo alimentar baseado numa maior frequência de refeições a par de uma menor quantidade, contudo, sempre muito próximo dos antigos hábitos da casa. É certo que podem haver alterações individuais, como por exemplo ao pequeno almoço e ao lanche, mas são pequenas coisas, como o de dar preferências aos iogurtes e às frutas e fugir dos cafés …

Há que ter presente que, regra geral, o leite é um tipo de alimento de difícil digestão e que o chá talvez seja ‘bebida mais saudável do que o café … Em todo o caso, comprometa-se a que as modificações nos seus hábitos alimentares irão ser ligeiras e graduais pois caso contrário podem ter nefastas consequências de ordem psicológica e o que pretendemos é que a corrida passe também a fazer parte do seu estilo de vida e que não seja nunca um fator de desconforto.

Um dos erros mais frequentes de muitos programas de corrida, elaborados com todas as cautelas quanto ao grau e tempos de esforço, é tentar modificar os hábitos de- vida e alimentares do futuro praticante, situação que acaba por ser particularmente stressante e acaba por levar o iniciado a um abandono precoce.

Portanto, caro leitor candidato a corredor, o mais importante é que aos poucos altere, aqui e ali, alguns elementos menos favoráveis no seu estilo de vida e não partir para algo absolutamente novo e que acabe por não lhe dar grande prazer nas refeições. quatro períodos de corrida lenta, em regime continuo, com uma duração de 10 minutos cada.

Se o iniciado verifica que já é um esforço fácil, então há que ter calma e respeitar o esquema seguido. Nada mais nefasto do que alterar tudo para dois períodos de 20 minutos ou muito simplesmente trocá-los por ritmos mais elevados e consequentemente mais cansativos.

O respeitar o programa é importante e qualquer iniciado deverá saber que o “dar tempo ao tempo”, é receita que se aconselha mesmo que isso implique que no final da sessão nos pareça que foi um tipo de esforço muito fácil.

10. NÃO CAIR NO ERRO DE QUEIMAR

1 ETAPAS. Como já referimos, não é nosso propósito esquematizar neste texto quais as melhores indicações quanto ao grau de esforço e tempos de corrida. Hoje em dia, existem vários programas para iniciados e o que não acontece é que os interessados os acabem por cumprir do princípio ao fim, Contudo, um dos grandes erros passa por querer passar etapas … Vamos supor que estão volvidas três semanas de treinos regulares e que hoje está previsto por exemplo um treino baseado em ….ÀMÍNIMADOR …PARAR!

Ora aqui está algo quase nunca seguido por quem é praticante de corrida. Pois é verdade, o que aconselhamos é. que se interrompa a sessão de preparação assim que surgir qualquer tipo de dor, quer ela seja do tipo músculo-tendinoso quer de natureza psicofisiológica.

O saber parar é algo que se encontra muito arredado dos hábitos dos desportistas que praticam corrida e, no entanto, é um dos elementos chave quanto a uma progressão cuidada.

Vamos supor que num dado dia, ao pleno esforço, o interessado começa a sentir dores numa perna. Em vez de continuar tudo, em vez de esforçar a “máquina”, ‘o que aconselhamos é que acabe tudo ali e vá de imediato para o duche.

Esta interrupção voluntária do treino é algo vital para que o praticante possa levar a prática da sua corrida sem o aparecimento de lesões graves.

Interrompido o treino, o mesmo é dizer que não houve sobrecarga extra nos músculos/tendões e consequentemente o organismo poderá, talvez só por si, debilitar a pequena lesão.

Ao forçar, ao não se importar com a dor (leia-se alerta orgânico) o desportista arrisca-se a ficar com um tipo de lesão mais grave e o mesmo é dizer com a necessidade de ficar parado durante vários dias ou semanas para já não focarmos a necessidade de utilizar os serviços clínicos. (N.R.: Em Portugal, a principal causa de abandona da prática da corrida está intimamente relacionada com fatores associados a lesões e à dificuldade em se encontrar adequados serviços médicos de natureza desportiva).

Vamos supor que a dor não é de origem muscular mas de natureza fisiológica e que surgiu logo nos primeiros minutos de esforço. Para quê esforçar o organismo. Interrompe-se tudo, toma-se um bom duche e no próximo dia retoma-se tudo sem problemas. Talvez a dor surgida em plena corrida esteja associada a problemas digestivos, a fatores de stress profissional…

 O conhecimento pelo “pé posto” como afirmou um dos mais conhecidos treinadores internacionais, o neo-zelandês Arthur Lyadiard (várias medalhas olímpicas conquistada pelos seus atletas na década de oitenta), é algo fundamental e no caso dos corredores iniciados diríamos mesmo que é algo absolutamente necessário.

Saber como reage o corpo num dia de chuva, de calor intenso, numa subida, a ·descer, num dia “mau” … enfim, estamos a focar pequenas/grandes sensações só perceptíveis por alguém que está no terreno que tem “pé posto”.

Este é um ponto muito importante mas há dois outros particularmente úteis para todos os que desejam progredir e referimos-nos à necessidade de cada vez se adquirem mais conhecimentos teórico-práticos sobre o novo desporto.

Um deles, passa pela troca de opiniões entre outros praticantes e nomeadamente aqueles que patenteiam maior grau de experiência prática. O saber ouvir os corredores veteranos é algo que pode bastante positivo para o progresso do atleta iniciado.

Conversa puxa conversa e muitas vézes acaba-se por se falar em pequenas coisas simples que para quem se inicia num desporto novo podem parecer algo confusas. Outra área diz respeito a uma necessidade de se ficar na posse de alguma teoria.

Corredor informado acaba por valer por dois… Há um mundo a descobrir e nem sempre e só a correr é que se aprende a fazer melhor! Claro que se pode optar pela aquisição de livros mas, quanto a nós, as revistas diretamente relacionadas com a corrida acabam por ser fatores muito importantes na formação de qualquer atleta, independentemente da sua idade ou experiência desportiva.

13. SEGURANÇA … UM PONTO MUITO- ——~ IMPORTANTE

Ora aqui está algo tantas e-tantas vezes negligenciado pelos praticantes do nosso desporto: o capítulo da segurança!

Note-se que estamos a focar especificamente duas vertentes. A primeira, na necessidade de se prevenirem acidentes de natureza rodoviária, a segundo numa área mais diretamente ligada a uma certa delinquência social.

No que se refere às rodovias, há que ter sempre presente que o maior inimigo, de todo e qualquer corredor, são sempre os veículos motorizados.

As suas velocidades de deslocação, a par de uma certa falta de civismo de muitos condutores fazem com que os veículos sejam a principal causa de acidentes entre os atletas, quer eles estejam muito ou pouco expostos ao trânsito.

Nesta sequência o uso sistemático de equipamentos que sejam bem visíveis deve fazer parte fundamental do equipamento de qualquer corredor que encontre no asfalto muito do seu tempo de preparação.

Hoje em dia, a maioria dos equipamentos dos corredores já dispõe de inúmeros “traços” refletores, o que para quem treina, com pouca luz, é mais um elemento de visibilidade. Contudo se assim não for, o recurso extra a refletores individuais pode ser opção a considerar.

Em pleno dia, uma peça de roupa mais clara, mais visível por todos, pode ser importante na certeza de que todas as cautelas irão ser poucas para se poder correr descontraidamente nas estradas.

Mais um detalhe, leve sempre consigo, uma pequena tira de pano no pulso onde conste o seu tipo sanguíneo e um número de telefone para alguém poder ligar em caso de acidente rodoviário.

É algo de fácil construção e que pode ajudá-lo numa situação mais problemática. Se correr em grupo, numa artéria mais movimentada, opte por fazê-lo em fila indiana pois verificam-se inúmeros acidentes com corredores e ciclistas que não respeitam este elementar princípio de deslocação.

Quanto à delinquência social há que alertar os interessados quanto à necessidade de se escolherem percursos de treino em que em que os aspetos da segurança estejam devidamente acautelados.

A fuga a locais sem iluminação, a zonas pouco frequentadas é algo que se aconselha e no caso das atletas, as cautelas ainda devem ser maiores sobretudo em áreas de grande arborização como .parques e outros recintos citadinos. (N.R.: Portugal ainda não tem hábitos de crime social idênticos ao Norte-Americano, contudo é bom alertar aqui os interessados quanto a questões da sua segurança).

É ainda desaconselhável a ostentação de elementos que passam ser cobiçados por marginais, como ‘” alkmans ou cronômetros de grande valor, telemóveis e outros auxiliares eletrônicos, para já não focarmos a utilização de adornos de metal e outras coisas idênticas.

No fim, o que pretendemos transmitir é que o potencial corredor deve estar sempre vigilante e no caso das senhoras dar preferência a locais de treino de corrida já frequentados por outros atletas.

O recurso a telemóveis como elemento de segurança pessoal no treino é um dos fatores cada vez mais utilizados por muitos corredores, nomeadamente do sexo feminino.

 14. SÃO NECESSÁRIOS PERCURSOS  MOTIVANTES.• Ao fim das primeiras oito semanas de preparação há que pensar em fugir da rotina e o primeiro aspeto diz respeito à necessidade de se ter três ou quatro percursos em diferentes áreas da nossa região. Na realidade, a alternância dos traçados é um dos fatores mais importantes para qualquer tipo de corredor e por mais experiente que ele seja.

É absolutamente lógico que um dado percurso seja muito mais atraente do que outro. Há desportista que irão preferir os parques arborizados enquanto que outros darão tudo para ir correr para uma praia deserta.

Enfim, o importante é que não se. corra sempre no mesmo local, sempre com as mesmas paisagens, sempre a cair nos mesmos hábitos. A rotatividade é algo absolutamente importante para que todos possam ter um elevado grau de motivação sempre que vão praticar o seu desporto favorito.

Depois há a questão dos pisos, a preferência para uns terá uma base de relva, para outros a estrada, outros ainda os terrenos mais macios.

O saber variar é também aqui a regra, até para se evitarem lesões e poder aplicar-se diferentes cargas de esforços aos músculos. Pessoalmente estam os em crer que o ideal é ficar na posse de dois percursos próximo da área onde se habita e doutros dois em locais um pouco mais distantes e que poderão ser utilizados ao fim de semana ou em dias em que haja maior disponibilidade de tempo.

15. O VALOR DO AQUECIMENTO E DO ARREFECIMENTO. Independentemente dos chamados benefícios . de natureza fisiológica, permitam-nos uma chamada de atenção quanto à importância do aquecimento e do arrefecimento.

Note-se que não estamos a falar do chamado aquecimento clássico mas sim de um tempo de 5 pequenos minutos que irão ser “perdidos” no princípio e no final de cada sessão normal de preparação. O atleta chega ao local e inicialmente nos primeiros minutos irá alongar-se sem grandes preocupações, fazer grandes expirações, preparar-se para o treino propriamente dito. No final idêntico comportamento, os mesmos alongamentos e expirações. Possibilitando um retorno calma progressivo… Fácil e bastante eficaz, mas tantas vezes esquecido.

16.ÁGUA … MUITA ÁGUA!  Uma conveniente hidratação é algo fundamental para qualquer desportista e, para nós, corredores, deve ser uma constante preocupação.

Pequenas porções ao longo do dia poderá ser o segredo, principalmente a partir da época do ano em que os dias vão estar mais quentes. Há especialistas que aponta que se ingira 1,5 litros de água por dia fora das refeições, outros afirmam que para um corredor de distâncias a média rondará os 3 litros. Enfim, o que importa é que o desportista esteja alertado para este aspeto

Ah…E como é que se pode controlar qual a dose ideal? Não, caros amigos, não há formula segura, mas uma delas, passa por se observar a cor da urina.

Se estiver clara, é quase certo que nos encontramos bem hidratados, caso contrário o melhor é ingerir mais líquidos ao longo de cada 24 horas. Importa ainda uma chamada de atenção: os fatores de recuperação estão diretamente associados a uma boa hidratação!

17. A MÚSICA COMO FATOR DE BEM ESTAR. O exercício físico é mais fácil de ser executado ao som da nossa música preferida. Este é um elemento estudado em termos científicos e que nos leva a pensar que poderá ser uma boa opção ir correr ao som das nossas preferências musicais.

O recurso ao mp3 é a melhor formula, contudo, importa alertar os interessados para a necessidade de alguma precaução quando se corre perto de veículos motorizados. O não escutar a sua aproximação pode ser um dos fatores de risco e conduzir a situações de graves acidentes rodoviários.

Se é adepto da música como motivação extra para a sua corrida, utilize-a em dias alternados de maneira a também poder tirar partido de outros fatores ambientes que possam rodear o atleta durante as suas sessões de preparação. Há sons, há sensações que acabam por só ser percetíveis em plena corrida e pode ser uma pena o iniciado não se aperceber disso ao levar o som da sua música preferida nos ouvidos …

18. NOS DIAS DIFÍCEIS …

Pois é, qualquer desportista sabe que há dias em que não apetece, em que nos interrogamos o que é que ali estamos a fazer … Talvez seja precisamente nestes dias em que a construção da boa Forma Física adquira um ponto chave no nosso programa de preparação progressiva.

Aos poucos, passada a passada vaise vencendo etapas, construindo “tijolo a tijolo” o grande muro de nos tornarmos mais resistentes mais fortes interiormente. Amigo principiante, força e determinação nos dias difíceis e como diz o povo, “após a, tempestade vem a bonança” e é tão bom sentir essa magnifica sensação de estar em Forma!

19. DIÁRIO… OU MELHOR, \ O NOSSO DIÁRIO INTIMO. Há coisas que não dizemos a ninguém, ficam connosco, são nossas e é isso mesmo que se pretende com um “Diário de Treino”. Folhas onde se apontam o tipo de treino feito, onde se assinalem, os quilômetros, os tempos e locais de corrida, mas também o que se sentiu como vamos evoluindo e tudo o mais o que possa interessar qualquer tipo de futura análise de dados.

Volvidos alguns meses, este Diário acaba por ser um clemente fundamental para se poder retirar muitas lições e sobretudo a formula como fomos evoluindo.

Há quem o faça em suporte de papel, mas há também quem transfira tudo para suporte informático, pouco importa nos meios o importante é que seja algo muito próximo do corredor e que possibilite uma consulta frequente.

20 …. VARIAR PARA MOTIVAR E \ ENTRAR NUMA PROVA! Pois é isso mesmo, ao fim de algumas semanas de treino talvez seja interessante alinhar numa prova. Não, não é isso de ir a uma competição onde se vão encontrar atletas com vários meses de treino o que vos estarem os a propor é alinhar numa daquelas ‘corridas tipo “Fun Race”, onde vão muitas centenas de desportistas de todas as idades.  que não há estipulado qualquer tipo deslocação ‘;ou de prémios, onde o importante é participar ….

Esta pode ser uma boa opção, é diferente e coloca o principiante em contacto com outra realidade e de certa maneira poder correr com outros indivíduos e aquilatar, embora sem grandes preocupações, q seu nível como corredor. A moderação o estar lá para conviver deverão ser dois pontos básicos a par de toda uma necessária boa disposição. Bons treinos e esperamo-lo ter como corredor nos próximos bons e longos anos!

NÃO DESISTA … PELA SUA SAÚDE! Estes são os nossos principais conselhos de amigo, qual sistema “salva vidas” capaz de lhe proporcionar, ao cabo de alguns meses de prática, uma excelente e duradoura condição física. Por favor não desista da corrida logo nas primeiras semanas … Pense na sua saúde, no seu bem-estar e na enorme capacidade de energia que esta prática tão simples e direta como é correr, pode vir a proporcionar-lhe. Claro que não é fácil partir para uma prática física regular, sistemática e sentir grande prazer nas primeiras sessões, mas, o importante, é a perseverança, ‘o querer, o ter um objetivo bem preciso. Não desista … Pela sua saúde! Na certeza de que a corrida é um dos meios mais eficazes para garantir uma saúde bem melhor a dentro de preços absolutamente irrisórios. Estamos certos de que não vai deixar fugir esta oportunidade … Estamos certos que a partir de agora já faz parte do nosso grupo, já é um dos nossos corredores! •