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O agachamento livre é o exercício ideal para quem quer empinar, levantar e deixar o bumbum durinho. Nesse exercício trabalhamos diferentes partes dos músculos, como: quadríceps (quatro músculos da coxa), posterior da coxa, todas as porções do glúteo e, é claro, a panturrilha.

Mas, sabia que existe o jeito certo a se fazer? Ele vai desde o posicionamento até a sua forma de execução. Fazer sem cuidados ou de qualquer maneira pode acabar a afetar os seus resultados e até mesmo machucar.

É por isso que fiz este passo a passo pra você, para te ensinar a levantar mais o seu bumbum agachando da maneira certa.

  • BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO LIVRE

O agachamento livre é um dos exercícios mais completos e incríveis para você dar aquele up nas pernas, bumbum e até na sua barriga.

Ele vai exercitar diversos músculos do seu corpo e também muitas articulações. Abaixo eu listei os principais pra você.

Músculos: quadríceps femural (coxas), glúteo médio (bumbum), glúteo máximo, bíceps femural (posterior da coxa), abdominal (barriga) e lombar (costas).

Articulações: tornozelo, joelho, quadril e coluna lombar. Ossos, ligamentos, e tendões de toda parte inferior do corpo.

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Mas, tem uma coisa… Você precisa fazer o agachamento do jeito certo. Senão você corre o risco de perder o seu precioso tempo e, ao invés de conseguir levantar e endurecer o bumbum, acabamos conseguindo uma dor nos joelhos.

 

POR ONDE EU COMEÇO A AGACHAR?

O agachamento livre é um movimento de flexão de quadril. E, antes que você me pergunte o que é isso, esse é basicamente o movimento que usamos ao sentar e levantar.

Tenho certeza que você já executa o agachamento livre algumas vezes durante o seu dia para sentar no sofá ou no ônibus, levantar da cadeira ou da cama e até para usar o banheiro! Por isso chamamos ele de um exercício funcional, ou seja, o agachamento além de te deixar mais bonita, vai te ajudar a fazer melhor as atividades do dia a dia.

Outra coisa importante é você saber que o exercício do agachamento tem muitas variações. Ele pode ser feito com salto, com as pernas mais abertas e anguladas (agachamento sumô), com pesos e diversas outras.

Mas eu considero muito importante que você comece com o agachamento livre simples (esse que vou te ensinar hoje), domine bem ele, antes de experimentar outras variações, fechado?

agachamento livre

AGACHANDO CERTO EM 3 PASSOS

Passo 1: Levante e afaste os pés, procurando mantê-los na linha de seus quadris (o ideal é dar uma distância em torno de dois palmos). Essa vai ser a sua base de apoio do movimento.

Passo 2: A partir disso, o próximo passo consiste em alinhar os joelhos aos pés. Seu peito deve ficar aberto e o olhar para frente, em direção ao horizonte ( isso vai ajudar sua coluna a ficar na posição certa durante o agachamento). A intenção do movimento é levar os quadris para trás na descida e voltar.

Passo 3: Agora agache projetando o bumbum para trás, como se fosse sentar mesmo. Procure manter o peso do corpo nos calcanhares e não nos dedos do pé. Isso vai te ajudar a executar o movimento corretamente.

Lembre-se: o agachamento se trata de um movimento de quadril, e não de joelho! Por isso preste atenção para não movimentar os joelhos pra frente, eles nunca devem passar da ponta dos seus pés.

CHEGA DE AGACHAR ERRADO!

Eu e as outras treinadoras aqui da Exercício em Casa adoramos acompanhar os treinos que vocês fazem em casa e nos marcam através das hashtags.

Foi vendo eles que nós conseguimos ver as principais dificuldades e erros que vocês tem ao realizar o agachamento e eu vou te ajudar com isso.

O agachamento ativa toda a musculatura das pernas, mas tem que ser feito do jeito certo. Por isso vou te ensinar alguns truques que aprendi e que vão te ajudar muito a evitar os erros mais comuns, deixar o seu agachamento perfeito e o bumbum lá em cima!

Minhas dicas para você não errar mais no agachamento

Dica 1: Procure encostar os cotovelos nos joelhos ao agachar – isso vai te ajudar a não inclinar seus joelhos para frente e movimentar somente o quadril. Lembre-se: não jogue seus joelhos para frente, o agachamento é um movimento de quadril – não tanto de joelho; este precisa ficar estabilizado no lugar e é o seu quadril que vai para trás.

Dica 2: Coloque um banco atrás de você, há 3 a 4 palmos de distância. Desse modo você vai começar a agachar sem medo de cair e vai poder se acostumar com o movimento.

Dica 3: Outro ponto importante é evitar fechar/aproximar os joelhos ao agachar, eles devem ficar na mesma linha dos seus pés.

agachamento livre

BENEFÍCIOS DO AGACHAMENTO

Além de ativar toda musculatura da perna e glúteos, o agachamento também vai trazer diversos outros benefícios super importantes para o seu corpo. Confira alguns deles.

Melhora na capacidade cardiorrespiratória

É importante se atentar à respiração enquanto realiza o exercício: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar. Dessa forma, há uma expansão toráxica na realização do movimento.

Ajuda nas tarefas diárias

O agachamento trabalha três grupos musculares, auxiliando assim na realização de atividades diárias como sair do carro, subir escadas, pegar objetos do chão, descer do ônibus – tudo isso acaba ficando mais fácil, já que suas pernas, abdômen e glúteos estão mais fortes.

Proteção da coluna

Pernas fortes e torneadas poupam a sobrecarga da região lombar e cintura. Consequentemente com a tonificação do bumbum, é possível proporcionar uma postura melhor e mais equilibrada, resultando em menos dores nas costas ao final do dia.

Pernas torneadas

Que o agachamento aumenta e deixa mais durinho o seu bumbum nós já sabemos, mas, e quanto às pernas? Esse exercício trabalha tanto o quadríceps femural (parte anterior da coxa) quanto o bíceps femoral (parte posterior da coxa), deixando-as mais definidas, volumosas e firmes.   

Certifique-se em realizar os movimentos corretamente. Para isso, grave seus momentos em que estiver realizando os movimentos, assim, você poderá comparar com os vídeos e as técnicas ensinadas acima, proporcionando mais bem-estar ao seu corpo. Fique atenta (o) também à qualidade do movimento que você consegue realizar até decair; muitas vezes isso representa fadiga – hora de realizar uma pausa antes de retomar com uma nova série.

TREINOS TOP COM AGACHAMENTOS

No nosso programa de emagrecimento nós temos dezenas de treinos incríveis com agachamentos pra você fazer em casa. Aqui embaixo eu coloquei o link de alguns para você conhecer.

A maioria de nossas aulas tem menos de 20 minutinhos e você pode realizar sem qualquer tipo de material. Basta levantar, dar o play e seguir as instruções de nossas treinadoras ou treinadores que vão treinar junto com você!

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Fonte: https://www.exercicioemcasa.com.br/