6 dicas para se preparar para uma prova sem um plano de treinos

6 dicas para se preparar para uma prova sem um plano de treinos

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Treinar sem um objetivo específico em mente carece de sentido, sobretudo quando quer participar numa meia maratona

Sem um plano de treinos diminuirá as suas possibilidades e provavelmente a sua preparação, nutrição e descanso serão desadequados. Portanto, não é aconselhável prescindir de um plano. Não obstante, se insistir em criar o seu próprio, siga estes conselhos:
1 – Para ser um corredor melhor, deverá exigir ao seu corpo mais do que está habituado; contudo, a outra face da moeda é que pode perder capacidades se forçar demasiado a máquina. Deve estar atento às sensações do seu corpo e ter a certeza de que encontra o equilíbrio adequado entre treino e descanso. Caso contrário, poderá ter fadiga crónica.
2 – O mais importante para a hora do treino para uma meia maratona é a energia. Certifique-se de programar uma corrida longa todas as semanas. Uma corrida mais lenta é aquela em que o cansaço se deve apenas à distância e não à velocidade a que corre. Aumente a quilometragem que corre a cada semana, mas nunca mais de 10% a cada sete dias. Passadas quatro semanas, descanse. Neste caso, um descanso significa que deve correr cerca de 30-40% menos do que o habitual.
3 – Se consegue correr 17-18 km seguidos no treino, de preferência em duas ocasiões, de certeza que não terá problemas em correr uma meia maratona. Certifique-se de limitar os treinos nas duas semanas prévias à prova. Não deve fazer corridas longas nesse período.
4 – Acrescente um pouco de esforço extra ao seu treino para aumentar a sua velocidade. Tente incluir sessões de intervalos e de tempo ao seu treino, de preferência ao ritmo que pretende correr na prova. Lembre-se: o primeiro e o último dos intervalos do treino devem ser feitos ao mesmo ritmo.
5 – Todas as sessões de treino seguintes devem ser mais curtas, sessões de ritmo suave ou de recuperação, nas quais não se canse demasiado. As corridas curtas devem ser de 5-10 km e feitas entre uma e três vezes por semana, dependendo da sua preferência. Estes treinos são fundamentais para aumentar a resistência e também para regenerar o seu organismo.
6 – Independentemente do treino que faça a cada dia, tenha a certeza de que descansa o suficiente e que tem tempo de recuperação entre cada sessão. Aumente a intensidade do seu treino de forma gradual. Para terminar uma meia maratona (e fazê-la em condições), aconselhamo-lo a treinar quatro vezes por semana e que no dia da competição corra de devagar a mais depressa.