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A prevenção da maioria das lesões que assolam o desportista está suas próprias mãos e, a comprova-lo, as estatísticas revelam que 60% das lesões estão intimamente associadas a erros cometidos nos treinos. A má adaptação ao esforço e às sessões que idealizamos ou que nos são programadas estão na origem de tudo. A solução tem de passar sempre pela prevenção, até porque um grande número dos adeptos da prática da corrida, uma vez lesionados, nem sempre sabem muito bem como lidar com o mal que lhes surgiu, acabando, muitas vezes, por abandonarem a modalidade.

Cada vez mais os especialistas são de opinião unânime: os atletas melhor informados estão menos sujeitos a lesões, mas o problema é que todos os corredores passam sempre, e obrigatoriamente, pela fase de principiantes, ficando, portanto, em situação vulnerável ao sector dos erros. Vejamos em detalhe quais os pontos fundamentais capazes de provocarem lesões graves nos corredores, principalmente naqueles que se encontram numa fase de iniciação ou no final das suas carreiras.

INTENSIDADE DO ESFORÇO

A brusca modificação do ritmo habitual de passada é factor que pode conduzir facilmente a desequilíbrios músculo-tendinosos. Ao procurar melhorar ou modificar o estilo de passada, o atleta deve fazê-lo por etapas, progressivamente, e sempre a pensar que o estilo desenvolvido durante meses ou anos é difícil de ser alterado de um momento para o outro.

Portanto, muita cautela nesta área, sobretudo quando se trabalha com jovens.

Note-se que o comprimento da passada é muito importante, já que qualquer corredor experiente com um tipo de deslocação razante apresenta desgaste energétíco inferior comparativamente a um outro de estilo mais saltitan te.
Outro aspecto que condiciona o aparecimento de lesões nos membros inferiores diz respeito à velocidade da deslocação.

Por exemplo, se um corredor, durante uma semana, rola a cinco minutos por quilómetro e, depois, em determinada sessão, fá-lo a 3.30, é natural que a estrutura dos músculos e dos tendões não esteja apta a suportar os impactos originados pela deslocação mais rápida. Assim, o ideal será sempre ter a precaução de, num espaço de três dias, procurar imprimir todos os ritmos de velocidade que possa vir a utilizar, mesmo que os trajectos sejam curtos e breves.

Regra geral, para os corredores que utilizam nas suas sessões alguns métodos centrados na corrida contínua, será conveniente executar, no final de tais sessões, um percurso de mil metros em ritmo mais vivo ou quatro a seis repetições de 50 metros com intensidade e recuperação máximas, o que salvaguardará o bom desempenho da estrutura muscular dos membros inferiores.

TIPOS DE TERRENO

As mudanças radicais nos hábitos dos percursos é das causas mais decisivas para o aparecimento de lesões.

Por exemplo, passar de um revestimento de solo de asfalto para outro de relva faz com que a resposta muscular seja completamente diferente, obrigando-se certos tendões a trabalho não habitual, o que expõe os mesmos a lesões. Sempre se escreveu que os terrenos macios de tipo relvado são os melhores para o corredor, por provocarem uma agressão menos intensa cada vez que ele coloca o pé no solo. Tudo isso é uma grande verdade, mas para um corredor habituado a treinar sempre em estrada, a mudança para um piso relvado pode atasse. O problema é que os músculos e os tendões do pé e da perna estão habituados, “programados”, a darem resposta a um certo grau de impacto. Quando existem mudanças bruscas, tudo se altera e, naturalmente, as defesas do organismo actuam de maneira diferente.

Quantos e quantos corredores conhecemos que, durante muitos meses, rolam no asfalto e na terra batida e que acabam por se lesionar quando frequentam estágios federativos, durante os quais beneficiam de belos treinos em superfícies relvadas.

Tal como na questão da intensidade, o ideal será o atleta variar, tanto quanto possível, os pisos em que faz a sua preparação e de preferência que isso aconteça na mesma sessão de corrida.

Outro pormenor susceptível de originar certas lesões diz respeito ao desnível que se verifica nas bermas das estradas, quer elas sejam de asfalto ou de terra batida. Na realidade, observa-se sempre um certo abaulamento, o que provoca uma carga superior de impactos na perna mais próxima da berma.

A  solução é simples: correr um pouco mais para o meio da estrada, desde, como é evidente, que isso não ocasione qualquer perigo para a segurança do atleta.

Correr em grandes subidas ou descidas é outro aspecto traumatizante para os músculos, pelo que se recomenda moderação. Por exemplo, quem viva em zonas planas não terá a mesma estrutura de outro colega que habite em zonas acidentadas. Note-se que correr a descer provoca mais “estragos” no corpo do desportista do que fazê-lo a subir e a explicação  para isso está directamente relacionada com a força e intensidade com que o pé toca no solo quando estamos a descer.

Ainda no que se refere às características do terreno, há a considerar que a execução de saltos ou de passagem de obstáculos deve ser feita de forma suave, quase natural, e nunca com grandes ângulos de ataque, a não ser que estejamos perante um especialista de 3000 metros obstáculos …

ESTILO DE PROGRESSÃO

Qualquer método válido de treino deve ter como ponto fundamental a progressão, pois, desta forma, o organismo adapta-se melhor aos esforços que lhe são exigidos. O problema é que tanto os atletas iniciados como os veteranos acabam por cair, mais tarde ou mais cedo, na tentação de fazerem sempre mais, correr um pouco mais, do que permite a sua capacidade física de momento, verificando-se, assim, e em muitos casos, aquilo a que os especialistas denominam de progressão anárquica, com um aumento brusco da quilometragem semanal e, claro, um espaço aberto ao aparecimento de lesões.

Há que saber respeitar imperativamente a regra que consiste em não aumentar o volume de quilómetros semanais e mais de 10 ou 15% do que o percorrido na semana anterior, embora o ideal seja que tal aumento ocorra não num período semanal mas, sim, mensal.

Quando falamos em progressão não muito . bem programada, não podemos colocar no prato da balança apenas o factor volume de quilómetros percorridos. A questão da intensidade também é muito ou, até mesmo, mais importante e o ideal será que tudo decorra corno.se estivéssemos perante uma onda. A cada semana de treino forte e prolongado (altura máxima da onda) seguir-se-á uma outra mais fraca (altura mais baixa da onda)

HORÁRIO DE TREINO

No que se refere ao aparecimento de lesões, as estatísticas são claras: a maioria delas tem lugar nos treinos efectuados de manhã, o que se torna particularmente válido para os atletas com mais de 30 anos. A razão deste dado está relacionada com o facto dos músculos terem um comportamento diferente no período nocturno, sendo “difícil” responderem da melhor forma na fase matinal.

Outro aspecto relacionado com o factor horário prende-se com a necessidade da fase de aquecimento. Se o treino for de manhã, essa fase deve ser maior, comparativamente à que seria exercida se o mesmo tiver lugar ao fim da tarde. Por outro lado, nos dias de Inverno há sempre necessidade de executar mais exercícios de aquecimento do que nos de Verão.

Quanto à duração de cada uma das sessões de treino, importa não esquecer que, para além da própria corrida, há que guardar alguns minutos para o desempenho de esquemas de alongamento e flexibilidade, sobretudo dos músculos inferiores. Após vários quilómetros de corrida, os músculos encontram-se com um menor grau de flexibilidade, o que acarreta uma recuperação mais difícil. Se o atleta se alongar, a fase de recuperação inicia-se logo, tal como se tivesse a olear uma máquina.

Nos indivíduos com especial tendência para sofrer de cãibras, a execução de tais exercícios deve ser particularmente obrigatória, recomendando-se, ainda, que a ingestão de líquidos seja abundante.

PERCURSOS MUITO LONGOS

A execução das chamadas sessões prolongadas é um dos aspectos mais traumáticos para qualquer corredor, independentemente da idade ou do sexo. Uma coisa é efectuar, por exemplo, sessões diárias de 40 a 60 minutos de corrida continua e outra é “aplicar uma dose” de 90 ou 120 minutos.

O atleta deve prever essas sessões bem espaçadas no tempo e sempre seguidas de períodos de recuperação, mesmo no caso de tais treinos lhe parecerem fáceis, pois não pode ser esquecida a importância da recuperação na construção da boa Forma do atleta.
Idêntica precaução deve existir perante os chamados treinos duros, não se recomendando a sua execução se não houver, no mínimo, dois dias de treino fácil entre eles. Para ilustrar esta particularidade, lembramo-nos do maratonista neo-zelandês Jack Foster (actualmente com 67 anos), detentor do melhor resultado mundial dos corredores com 40 anos de idade, com 2hll à maratona (aos 50 anos, ainda percorria a distância em 2h20) e que revelou o seguinte: “Apenas corro três vezes por semana, às vezes quatro, e apercebi-me de que, quando treino todos os dias, ao’ fim de dez sessões surge-me
sempre uma lesão qualquer”.

Trata-se, sem dúvida, de’ uma afirmação que deveria merecer profunda reflexão por parte dos corredores veteranos. A arte de saber dosear os treinos segundo as particularidades físicas individuais é um aspecto que contribui decisivamente para a construção de uma carreira desportiva longa.

TIPO DE SAPATOS

Muitos dos nossos leitores dirão: “já cá faltava falarem dos sapatos” … Pois é, mas eles continuam a ser a peça fundamental do equipamento de qualquer corredor. A utilização de sapatos inadaptados às . características do pé (tamanhos errados, particularidades da forma como se coloca o pé no chão, etc.) é factor primordial no possível aparecimento de lesões. Não falamos da marca X ou Y, estam os, isso sim, a alertar para o facto de qualquer deles dever estar adaptado às nossas particularidades e ao tipo de piso que frequentamos.

Pessoalmente, recomendamos a existência de três modelos de treino para cada corredor, com a particularidade de se alternar a sua utilização em cada nova sessão de corrida. Claro que o investimento inicial será maior, mas também os sapatos vão poder durar mais tempo e o corredor não se expõe tão facilmente a ser vítima de lesões.

Há que vigiar com atenção a forma de desgaste das solas e a partir do momento em que estas se apresentem com grandes desníveis, há que deixar de utilizar os sapatos para a corrida.
Outro detalhe de interesse diz respeito à conveniência do corredor encontrar alguém que o aconselhe sobre os sapatos sempre que pretenda adquiri-los, situação que permitirá uma informação directa e longe dos tradicionais esquemas publicitários, normalmente pouco esclarecedores, Longe vai o tempo em que o corredor comprava o sapato por ser de cor bonita …•