A 5 LEGUMES E VERDURAS QUE TODO O ATLETA DEVERIA INCLUIR NA ALIMENTAÇÃO

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    A alimentação de um atleta é essencial para se manter saudável e obter o seu rendimento máximo.Os alimentos e bebidas que consumimos diariamente introduzem dentro do nosso corpo, os nutrientes e energias necessários para estar vivo e poder correr. Se colocares um combustível errado no teu veiculo (gasóleo num veiculo a gasolina) não só não funcionará no seu máximo potencial, como também o poderá estragar. O mesmo se passa com o nosso corpo.

    Para se chegar a uma correta alimentação, recomenda-se que todos os atletas (alguns já o sabem, só que muitos se negam a seguir) é comer mais verduras e legumes. As verduras e legumes não são apenas saborosos, como muito nutritivos. Estão carregados de nutrientes que todo atleta precisa e por isso, consumi-los traz muitos benefícios.

    Tendo em conta isto, apresentamos 5 tipos de verduras e legumes que todo o atleta deveria incluir na sua alimentação e quais os seus principais benefícios.

    VERDURAS E LEGUMES PARA ATLETAS

    1. Beterraba

    A beterraba, não só deve ser a mais consumida, como é que traz mais benefícios aos atletas.

    O seu elevado teor de nitratos, uma molécula produzida no corpo humano em quantidades limitadas (como um subproduto de oxido nítrico), melhora a vasodilatação, produzindo uma diminuição da pressão sanguínea quando em repouso (benéfico para a saúde cardiovascular) e uma maior oxigenação dos músculos durante a corrida.

    Ao permitir que chegue uma maior quantidade oxigénio aos músculos, o consumo de beterraba (na realidade dos nitratos que contém) permite uma maior eficiência ao correr e prolonga o tempo de desgaste até ao ponto de exaustão.

    Já se conhecem todos os benefícios e existem provas da sua eficácia nos rendimentos dos corredores.

    A beterraba contem um antioxidante conhecido como acido alfa lipoico, que reduz os níveis de glicose, e aumenta a sensibilidade à insulina e evitando alterações oxidativas induzidas pelo stress nos indivíduos com diabetes.

    A beterraba, contem ainda colina, um nutriente que ajuda com o sono os movimentos musculares, aprendizagem e memória.

    1. Batata

    As batatas contém uma boa quantidade de hidratos de carbono (aproximadamente 20g por cada 100g de batata); pelo que te ajudarão a repor as tuas reservas de glicogénio durante os treinos mais fortes.

    Além de hidratos de carbono, a batata pode ajudar a repor os dois principais eletrólitos que se perdem com a transpiração; o sódio e o potássio (bem como, outros minerais). Contém ainda, outros nutrientes importantes como: Vitaminas B6, C e antioxidantes.

    São muito saborosas e versáteis e podem ser incluídas em todo o tipo de comidas: quentes e frias.

    1. ESPINAFRES

    O espinafre é outra grande verdura que todo o atleta deveria incluir na sua alimentação diária.

    O espinafre é outro alimento que contém nitratos (como a beterraba), pode também, ajudar-te a melhorar o teu rendimento desportivo.

    O espinafre contém uma grande quantidade de nutrientes importantes com altos níveis de vitamina K que ajudam a manter a tua saúde óssea, ferro, magnésio, cálcio e vitamina C.

    Além do seu sabor agradável e versatilidade na confeção, outro aspeto favorável é que o espinafre pode-se comer tanto na forma crua como na cozinhada (apesar de perder alguns dos seus nutriente na cozedura).

    Por ultimo, vale a pena destacar que o consumo de espinafre nas vésperas de um evento desportivo exigente (como a meia maratona, por exemplo), pode colaborar para reduzir os danos musculares advindos da prova.

    SMOOTHIES VERDES PARA OS ATLETAS

    1. ALFACE

    A alface é uma verdura muito útil para um atleta que deseja perder peso, algo que muitos necessitam ou pretendem-no.

    A composição calórica da alface é mínima, mas contém boas quantidades de fibra (que ajudam a sentirmo-nos saciado). Os que poucos sabem, é que a alface tem propriedades anti-inflamatórias, podendo contribuir para reduzir o colesterol e ainda melhorar o sono. Se gostam de saladas, não deixes de acrescentar a alface.

    1. BATATA-DOCE

    As batatas doces se caracterizam pelo seu sabor e contém açucares que garantem um elevado grau de hidratos de carbono.

    Ainda se destacam na sua composição:

    1)    Minerais como: ferro, potássio, fosforo, magnésio, cálcio e cobre;

    2)    Vitaminas A, B1, B2, B3, B4, C e E;

    3)    Rica em antioxidantes.

    Devido ao seu índice glicémico médio e a sua rápida digestão, são próprias para comer durante os treinos e repor os nossos depósitos de glicogénio.

    As batatas-doces, podem ser assadas, cozidas em panela/grill ou ainda em micro-ondas.

    Tradução: Vera Augusto

    Anti-inflammatory activities of triterpene lactones from Lactuca sativa http://www.researchgate.net/publication/228480415_Anti-inflammatory_activities_of_triterpene_lactones_from_Lactuca_sativa

    Health effect of vegetable-based diet: lettuce consumption improves cholesterol metabolism and antioxidant status in the rat. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097