A EXPERIÊNCIA DOS 10 KM

A EXPERIÊNCIA DOS 10 KM

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Com o aumento significativo de corredores, também as organizações e ofertas de provas aumentaram exponencialmente, sendo que em 2016 o seu número já estava perto das 900! Entre essa franja de oferta de competições existem ainda caminhadas, quase sempre com mas de cinco quilómetros, que têm trazido cada vez mais corredores para os nossos calendários. E, de uma forma generalizada, as suas estreias incidem em distâncias de 10 km, curiosamente, a distância de maior oferta em Portugal.

O aumento de corredores deve-se a muitas razões, desde o envelhecimento de uma habitual franja do pelotão; o aumento de participação em caminhadas e mini corridas; a tentativa de motivação a muitos desportistas de ginásios e academias; etc.

Com essa tendência avoluma-se a procura de esquemas e planos de treino para enfrentar essa nova experiência que, na verdade, é a mais acessível a todas as pessoas.

Também nós advogamos essa distância para novas iniciativas, porque mesmo num ritmo lento não ultrapassa uma hora a hora e meia de exercício, o ideal para que as pessoas se possam sentir bem e ajudar à preservação da saúde.

Ao mesmo tempo, é uma distância que não sobrecarrega tanto os músculos e o sistema fisiológico, permitindo uma recuperação relativamente rápida – o que quer dizer que pode competir ou treinar nessa distância durante o tempo todo, já que não necessita de sessões de treino superiores a uma hora – perfeito para quem não tem paciência para correr horas a fio.

Os 10 km exigem não só resistência nem só velocidade, mas uma mistura das duas componentes, que desenvolve a tolerância ao esforço de corrida e esse ganho de força e velocidade é feito através de repetições e de fartlek. Esse esforço possibilita correr próximo ou até acima do limiar anaeróbio que será progressivamente aumentado. Por exemplo, se o limiar antes da prática se cifrava em 160, depois de alguns meses de corrida poderá subir até 165. Na prática, isso significa que o corredor poderá acelerar mais e por mais tempo, mantendo-se dentro da zona aeróbia, em que o corpo consegue eliminar as toxinas e a fadiga demora mais a chegar.

O treino para principiantes

Para os corredores que agora se iniciam, que não podem treinar mais de três vezes por semana, deixamos aqui um projecto de treino seguido por grande maioria de corredores em todo o Mundo e que visa um trabalho de 12 semanas. Mistura ainda alguns momentos de caminhada e segue um dos princípios básicos: após um dia de treino, segue-se um dia de descanso. Pode sempre

trocar os minutos de corrida leve por minutos de caminhada nas primeiras semanas, mas depois já o corpo deve estar habituado à corrida.

 

Dois projectos de treino para a próxima corrida

 

A experiência dos 10 km