A hidratação

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    Muitos de vós ficarão admirados ao saberem que mais de 60% do nosso organismo é pura e simplesmente água. O músculo contem aproximadamente 70-75% água, enquanto o tecido adiposo apenas contém 10-15%. Os atletas ao possuírem geralmente mais músculo e menos tecido adiposo que os sedentários têm maior percentagem de água no seu organismo. A água está localizada no interior e exterior das células.

    Pelo facto de pelo menos 60% do nosso organismo ser constituído por água podemos imaginar a real importância deste líquido no seu funcionamento. A atividade desportiva pode levar a uma diminuição das reservas de água do nosso corpo, devido às perdas pelo suor e vias respiratórias.

    O rendimento desportivo diminui à medida que se vai instalando um défice de hidratação. Quanto maior for esse défice maior é a perda de rendimento competitivo. Uma perda de 5 % de peso corporal por desidratação pode representar um decréscimo de cerca de 3 % no rendimento desportivo.

    Todos os praticantes ligados à atividade desportiva tomaram contacto principalmente em dias de muito calor, com casos de mau rendimento desportivo e mesmo vidas postas em perigo por desidratação.

    A maioria de nós tem bem presente a súbita desistência do supercampeão português Carlos Lopes numa das S. silvestre em São Paulo, a pouco mais de mil metros do final, quando toda a gente pensava que a vitória não lhe fugia. Este é um dos muitos exemplos na história mundial do desporto devido a perturbações do equilíbrio hídrico no organismo.

    O sistema de arrefecimento do nosso organismo compreende: a evaporação de água do suor, calor perdido na respiração, perda de calor pela pele, pelo contacto com o meio ambiente.

    O arrefecimento do organismo durante a competição estará facilitado, se:

    • O atleta tiver uma grande superfície corporal
    • A sua percentagem de gordura no peso corporal for baixa
    • As suas glândulas sudoríparas forem em grande número e eficazes
    • O atleta estiver pouco sujeito á ação dos raios solares
    • O atleta tiver um bom coração e um sistema vascular eficaz
    • O vento soprar suave
    • A temperatura ambiente estiver entre 12 e 18 °C
    • A humidade relativa do meio ambiente for baixa

    Sabendo a humidade relativa e a temperatura seca do meio ambiente onde se vai realizar a competição, podemos saber se as condições de arrefecimento são fáceis, difíceis ou impossíveis.

    A adaptação ao calor e humidade, para um atleta que vem de um clima frio e seco, da se ao fim de 21 dias de exposição ao novo clima. Os primeiros treinos devem ser ligeiros, e vão aumentando progressivamente de intensidade. Cuidado com a hidratação e reposição de minerais após os treinos.

    Se as condições de arrefecimento são más, usar os seguintes cuidados:

    • O mínimo de roupa possível
    • Chapéu molhado na cabeça
    • Diminuir o ritmo competitivo
    • Beber líquidos durante a competição
    • Fazer um aquecimento curto e ligeiro
    • Molhar o corpo ou passar uma esponja pela face, braços e pescoço durante a competição ou nos seus intervalos

     

    Após a competição devemos tomar banho 30 a 60 minutos depois do seu final e nunca antes. Não nos devemos vestir muito, para facilitar o arrefecimento corporal. Não devemos conservar a roupa suada sobre o corpo.

    A um atleta desidratado devemos:

    • Coloca-lo à sombra e onde corra uma aragem
    • Molhar o corpo com água principalmente a cabeça
    • Imergi-lo em água fria ou colocar sacos com gelo sobre a pele
    • Dar-lhe apenas pequenas quantidades de água, principalmente a cabeça

    Devemos ingerir líquidos durante uma competição ou nos seus intervalos, principalmente se esta for longa e as condições de arrefecimento forem más. A bebida devera ser:

    • Agua ou agua com glucose e /ou frutose em concentrações que variam entre 20 e 60 gramas por litro consoante o objetivo principal da bebida (hidratação ou fornecimento energético)
    • Conter sódio numa concentração entre 400 a 1100 miligramas por litro
    • Conter umas gotas de limão, aromatizante ou um pouco de chá
    • Tomada logo desde o início da competição
    • Dada em pequenas quantidades e repetidamente, nunca mais de 12 ml/kg de peso/ hora de competição

    Devemos beber líquidos antes da competição, principalmente se esta for longa no tempo e se as condições de arrefecimento forem más. A bebida deverá:

    • Ser tomada a partir de duas horas antes da competição. Não tomar nada dos 30 minutos que precedem o início do aquecimento. Cinco a dez mililitros por kg de peso corporal
    • Ser ingerida regularmente e em pequenas quantidades
    • Não ser uma bebida glucídica, mas simplesmente água ou agua com glicerina em baixas concentrações
    • Poderemos beber café, para aumentar a utilização de ácidos gordos, poupando glicogénio.
    • Após a prova deveremos ter dois cuidados:
    • Ver a perda de peso durante a competição: mais de 3% de peso corporal, é igual a desidratação grave
    • Ver a cor da urina e a sua quantidade. Pouca urina e urina escura após competição é igual desidratação
    • Após a competição devemos:

    Ingerir uma bebida energética rica em glícidos e nos minerais que se perderam na sudação ou em alternativa uma bebida caseira composta por água, glicose e / ou frutose e uma pitada de sal.

    Após a competição não deveremos ingerir:

    • Bebidas alcoólicas
    • Bebidas com cafeina (cola, café)
    • Bebidas não naturais (cola, refrigerantes…)

    As bebidas comerciais vendidas para hidratação não são polivalentes para uso antes, durante e após a competição, devendo ser utilizadas com precaução e com algumas alterações.

    A receita caseira para a bebida a usar durante a competição é a seguinte:

    • 1 Litro de água
    • Glicose/ ou frutose (entre 20 a 60 gramas consoante a finalidade da bebida)
    • Uma pitada de sal
    • Sumo de limão a gosto

    Nos climas frios usar:

    • Bebida com frutose ou glicose em concentração superior à usada em clima quente
    • Bebida quente, podendo ser água ou chá
    • Antes da competição não beber bebidas glucídicas, tomar chá quente sem açúcar