A importância da recuperação após uma maratona

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A maratona é, sem dúvida, uma das competições desportivas mais exigentes em termos de desgaste  muscular, fisiológico e mesmo psicológico, não só do atletismo, mas de todas as modalidades desportivas. Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas que implica uma

 excelente condição física e psicológica, um grande espírito de sacrifício e uma enorme força de vontade,uma preparação longa e muito rigorosa, uma grande perseverança ao longo de todos os meses dessa preparação, um planeamento de treino cuidadoso, e um grande cuidado com a saúde, nomeadamente no que respeita à recuperação e à nutrição.

 Esta é, pois, uma prova muito especial, que exige dos atletas um esforço enorme, por vezes levando os mesmo aos limites das suas capacidades. Por isso, para além de toda a preparação que permite atingir o objectivo de completar esta prova, torna-se fundamental uma recuperação pós maratona, planeada e executada com tanto rigor como foi o treino para a prova, para permitir ao atleta, não só recuperar completamente do enorme esforço realizado, como permitir-lhe recomeçar novamente o seu treino em perfeitas condições físicas e psicológicas.

Uma recuperação mal feita pode pôr em causa o resto da época, aumentando o perigo do aparecimento de lesões ou do fenómeno do sobre treinamento. Sendo a maratona uma prova tão intensa e de recuperação tão demorada, normalmente os atletas correm uma ou duas maratonas por época anual. Isto significa que a recuperação pós maratona não se deve encarar como uma recuperação de uma prova normal, só que mais desgastante, mas também como um período de transição entre o fim de um ciclo de treino que terminou na realização da maratona e o início de um novo ciclo de treino com um novo objectivo competitivo, que muitas vezes passa pela participação numa nova maratona e com objectivos desportivos por vezes ainda mais exigentes.

Assim, os atletas têm que recuperar de forma não só a regenerar o seu organismo em termos musculares e fisiológicos, de um esforço muito forte, mas também a recuperarem em termos psicológicos de um ciclo de treino longo, que terminou numa prova muito dura e exigente ao nível psicológico, para reencontrarem toda a motivação necessária para iniciarem um novo ciclo de treino a cem por cento.

Antigamente havia a ideia de que após a maratona os atletas deviam parar completamente de treinar, fazendo um período de repouso de uma a duas semanas. Não partilhamos dessa teoria, pois uma paragem prolongada após a maratona vai criar ainda mais dificuldades no regresso aos treinos.

Além do desgaste psicológico, a maratona tem um enorme desgaste físico. A nível muscular, correr mais de42 quilómetros em piso de asfalto é muito duro para os Tendões de Aquiles, para os músculos das pernas, nomeadamente os Gémeos e também para as costas. O choque do pé no solo a cada passada de corrida corresponde a um força entre três e cinco vezes o peso do corpo do atleta. Esta força varia conforme o tipo de piso (quanto mais duro, maior a força exercida), a velocidade de corrida (quanto maior a velocidade maior a força exercida) e o peso do corpo (quanto mais pesado maior a força exercida).

O impacto do apoio do pé no solo é absorvido em parte pelo sapato de corrida, mas a maior parte é transmitida directamente às pernas e às costas. Se um atleta de 70 Kg suportar em cada passada de corrida um impacto de 280 Kg, durante mais de 42 quilómetros, compreende-se a razão das dores musculares após uma maratona.

Outro aspecto muito importante é a desidratação. Por exemplo, em 1968, foi testado durante uma maratona o conhecido campeão Alain Mimoun, que perdeu durante a prova mais de 4 kg de suor. Sabendo-se que a evaporação de 1 litro de suor faz perder 580 kcal, podemos também verificar a intensidade do esforço em termos fisiológicos. Além dos cuidados que o atleta deve ter antes e durante a prova (nos abastecimentos), nomeadamente com a hidratação, imediatamente após a prova o atleta deve começar a ingerir bastantes líquidos (água ou bebidas isotónicas), devendo fazê-lo muitas vezes e em pequenas porções. Na noite após a prova, o jantar  deve ser uma refeição ligeira e bastante digestiva, privilegiando-se a sopa, os legumes cozidos, o peixe eu as carnes brancas (peru e frango).

No dia seguinte começa o período de recuperação que nunca deve durar menos de duas a três semanas. Apesar das dores provocadas pela prova, é muito importante que nos dois dias a seguir à prova se faça um treino muito ligeiro, como um footing de 20 minutos, muito lento e em terreno macio (relva). Se as dores musculares não o permitirem, pode-se fazer uma pequena sessão de natação. Este repouso activo vai acelerar o processo de recuperação, ajudando o organismo a eliminar as toxinas acumuladas durante o esforço. Depois destes dois primeiros dias de recuperação podese então fazer um ou dois dias de repouso absoluto. Durante esses dias pode-se utilizar meios auxiliares de recuperação, como os banhos de imersão, as massagens, etc., mesmo se não o fazem regularmente e não estão habituados, não há qualquer problema.

Outro meio eficaz na recuperação são os duches alternados de água fria e água quente, pois facilitam a circulação e permitem uma melhor recuperação. Durante toda a primeira semana após a prova a alimentação deve continuar a ser bastante digestiva e com fruta fresca a todos os pequenos-almoços. Deve-se também preferir o chá ao café e andar sempre com uma garrafa de água mineral. para beber muitas vezes ao longo do dia. Ao fim de uma semana os atletas podem utilizar a sauna. Devem ter o cuidado de o fazer apenas quatro horas depois da última refeição, e durante a sauna não devem fazer períodos superiores a cinco ou dez minutos (depende de cada um), alternando esses períodos com banhos frios e algum tempo de relaxação.

A sauna é um excelente meio de recuperação e de descontracção, pois tem um duplo efeito, por um lado o calor dilata os tecidos e os vasos sanguíneos facilitando a circulação e por outro lado força a transpiração, embora devendo a hidratação ser feita rapidamente. Após esta primeira semana, deve- se recomeçar a treinar de forma muito progressiva, utilizando apenas corrida contínua seguida de ligeiras sessões de flexibilidade e alongamentos.

A corrida contínua durante a primeira semana não deve ultrapassar os trinta minutos, o ritmo deve ser ligeiro e a escolha do local de treino também é importante, pois se o atleta tiver a possibilidade de correr em locais macios como a relva, deve fazê-lo. A partir da primeira ou da segunda semana, cada um pode ir aumentando  de forma muito progressiva o seu tempo de corrida contínua, tentando sempre fazê-lo de acordo com a sua própria recuperação. Neste aspecto há que individualizar o treino, pois cada um reage de forma diferente ao esforço. Sabemos que a grande maioria dos atletas treina em conjunto e pode haver a tendência de querer acompanhar os outros atletas do grupo, mesmo quando ainda não se está em condições de  o fazer. Há que escutar o corpo e treinar de acordo com as possibilidades, pois cada um tem o seu tempo de recuperação próprio. Além dos aspectos relativos ao treino, há que ter cuidados com o descanso (dormir bastante) e com a alimentação.

Quem tiver possibilidades deve fazer análises ao sangue duas ou três semanas antes da prova, numa altura em que está numa boa forma física, o que lhe permite verificar se está em condições de correr a maratona e além disso fica com urna referência para comparar mais tarde, e deverá repetir essas análises após a maratona, comparando os valores com os testes realizados anteriormente. A maratona por vezes deixa marcas que nem uma recuperação bem feita vai ultrapassar e então torna-se necessário consultar um médico e seguir um tratamento que permita aos atletas voltarem as seus valores normais e praticarem actividade física sem qualquer risco para a saúde. Se por acaso os sintomas de cansaço forem demasiado exagerados e o atleta não recuperar em condições, então deverá parar completamente e consultar um médico.

Dicas

Está a pensar participar na próxima maratona ou meia-maratona? Nesse caso, os batidos de cereja podem ser um grande auxílio para os seus músculos.

Um estudo científico mostrou que corredores de maratona que consumam batido de cereja podem acelerar a recuperação dos músculos após a prova. O estudo envolveu 20 corredores de maratona. Metade deles bebeu um batido de cereja duas vezes por dia nos 5 dias que antecederam a Maratona de Londres e durante os 2 dias subsequentes. A outra metade bebeu um composto de placebo durante o mesmo período20.

Os resultados publicados no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mostraram que os atletas que beberam o batido de cereja recuperaram a força mais rápido do que os atletas do grupo do placebo, durante as 48 horas após a maratona .

Os cientistas afirmaram que o batido de cereja aumenta a capacidade antioxidante do organismo, reduz a inflamação e o stress oxidativo, auxiliando na recuperação muscular. Glyn Howatson, porta-voz da equipa de investigadores, afirmou:

A participação em provas de resistência de longa distância, como a Maratona de Londres, causa um grande dano e inflamação dos músculos. São precisos vários dias para recuperar e durante esse período o atleta pode não ter condições físicas para praticar actividade física. Os fitoquímicos presentes nas cerejas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e este estudo mostrou que eles são eficazes na recuperação dos atletas após intensa actividade física” .

Texto PROf. João Abrantes