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No treino para uma prova de 10 km podem utilizar-se diversas mitologias de treinos. Todos os destaques são corretos; não há um melhor ou mais eficiente, pois isso dependera da aptidão de cada corredor do seu nível de preparação e experiencia em treinos e competição. Além disso, em cada etapa, há a necessidade da utilização de métodos específicos a cada situação correspondente. Neste artigo propõe-se é a utilização do conceito de velocidade de base para ser empregue na fase especifica da preparação do corredor com o intuído de elevar o ser rendimento na prova de 10 kms. Cada distancia competitiva exige do corredor diversas formas de resistência.
Essa resistência específica a cada distancia é caracterizada em função do tempo máximo de duração da prova. Assim, conforme aumentamos a distância competitiva, naturalmente diminui a máxima velocidade suportada numa determinada distância. A resistência específica de um corredor, portanto é a sua capacidade em manter uma velocidade media relativamente elevada e uniforme ao longo do percurso, além de em acelerações intermediarias e finais, atingir velocidades compatíveis com o seu máximo individual.O corredor bem preparado devera estar apto a cobrir distancias inferiores e superiores a sua distância específica em ritmo elevado e uniforme, pois dai depende a sua eficiência nos 10 kms. Assim para um corredor que se prepare para os 10 kms percursos entre 6 e 12 kms, feitos em ritmo compatível com a sua velocidade máxima individual, mostram a sua habilidade técnica e capacidade física para a prova especifica. Mas que velocidade máxima é esta?O resultado de uma prova de 10 kms também sofre a influência do nível de velocidade do corredor. Esta variável e designada como velocidade base, sendo esta a máxima que o corredor atinge numa distância inferior à sua distância competitiva.

O teste dos 1.000 metros.

Para a prova de 10 kms, propomos a utilização da distância de 1.000 metros para avaliação da velocidade de base para o corredor. O teste é simples: após prévio aquecimento, o corredor devera fazer uma série de 1.000 metros na maior velocidade possível, anotando-se o tempo final. No dia seguinte o corredor devera fazer o teste de 10 kms, anotando-se o tempo final. Os resultados desses testes serão utilizados para sabermos qual a percentagem de esforço relativo aos 1.000 metros que o corredor alcança durante a distância de 10 kms. Essa percentagem de esforço simboliza a resistência específica do corredor à distância de 10 kms e o seu índice de eficiência.

O índice de eficiência (IE) pode ser calculado pela formula IE=t1.000/tm10.
Onde:10=tempo médio em cada 1.000m em metros por segundos.
Tm10= tempo médio de cada 1.000m na distancia de 10 kms em metros segundo.

A seguir o exemplo prático

Um corredor obtêm o tempo de 3 min no teste de 1.000m
E nos 10 kms, 40m30s.

Vamos aos cálculos
T1.000=3*60=180 seg ( tempo dos 1.000 no teste)
Tm10=40*60+/10=243 seg(media em cada 1.000m nos 10 kms)

Para obtermos a velocidade media em metros por segundo:
1.000/180=5.55 m/s
1.000/243=4,11 m/s

O índice de eficiência (ie) será
IE =4,11/5.55=0.74

O corredor em questão, na distancia de 10 km, um ritmo médio de 4m03s/Km ( ou 243s)- Abaixo, apenas como referencia, uma tabela para o IE

»0.86: Excelente – nível superior
0.81 a 0.85 : muito bom – óptima resistência
0.76 a 0.80 – aceitável
071 a 0.75 – bom
«0.70 – Mau

Fundamento no conceito de velocidade de base, elaboramos um plano de 4 semanas como exemplo, para uma prova de 10 kms, devendo ser executada por corredores com um nível de preparação , cujo tempo na distancia tenha estacionado há algum tempo. Para o treino, utilizando o IE como referencia para os cálculos, que serão feitos levando-se em consideração o nível do corredor e o seu objectivo.

1º Semana 2º Semana 3º Semana 4º Semana
Segunda-feira
40´ a 50´
FC 140/160
40´ a 50´
FC 140/160
40´ a 50´
FC 140/160
50´ ( relva)
Fc 130/150
Terça-feira 8 a 12*400´ 3 a 4*1.200´ 6 a 8*800´ Descanso
Quarta-feira
50´ a 60´
Fc 150/165
50´ a 60´
FC 150/165
60´ A 70´ (relva)
FC 150/165
40´
FC 130/150
Quinta-feira 4 A 6*800´ 12 A 15*400´ 4 A 6*1.200´ Descanso
Sexta-feira
30/40´
FC 130/150
30/40´
FC 130/150
30/40´
FC 130/150
30/40´
FC 130/150
Sábado 5 A 7 KM

FC 165/180
6 A 8 KM

FC 165/180
7 A 9 KM

FC 165/180
Competição

10 Kms
Domingo Descanso Descanso Descanso Descanso

TEMPO:

  • 400m= 1m24s a 1m30s, pausando a trote até a FC retornar a 120/130 bmp
  • 800 = 2m49s a 3m, pausando a trote até a Fc retornar a 120/130 bmp
  • 1.200 = 4m14s a 4m30s pausando a trote até o Fc retornar a 120/130 bmp
Texto Marcelo Augusti