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Correr de maneira saudável requer mais do que motivação e preparação física. A sintonia com o próprio corpo e a disciplina no treino, que são alcança das com treinos fortes intercalados com moderados e leves, podem ajudar o atleta a combater o cansaço físico, ficar livre de lesões e ainda regenerar as fibras musculares.

O treino regenerativo, que consiste na corrida, caminhada ou outras atividades de baixa intensidade, tem a função de fazer a recuperação muscular das fibras e do sistema cardiovascular, pois activa a circulação e leva o oxigénio para grupos musculares que auxiliam também na remoção do ácido láctico, substrato libertado na corrente sanguínea decorrente de um esforço intenso durante o exercício,
ou seja, acima do seu limiar anaeróbio. Quando ele é libertado, pode causar dores agudas nas pernas após actividades de Iorte intensidade.

“Esse tipo de treino evita lesões musculares e a possibilidade de overtraining, pois é considerado um descanso activo do corpo. Especialistas recomendam a corrida de leve intensidade após o treino forte. Após a actividade intensa/tu de longa duração de mais de 50 minutos, o corredor deve dar um descanso ao corpo de até 12 horas (profissionais) e 24 horas (amadores). Após esse período, a corrida leve e a musculação de carga baixa são sugeridas, em média, dois dias seguidos e com pausa na actividade forte. Ao regenerar a musculatura, o corpo absorve o treino intenso sem interferir na actividade seguinte”, explicou o treinador Ricardo Arap. O atleta Mauro Miele, de 45 anos, inseriu no seu plano de treinos, o treino regenerativo. “Corro há 12 anos mas só nos últimos três é que comecei a praticar corridas mais leves, sempre às segundas e quintas-feiras, intercaladas com séries e pedaladas mais fortes, às quartas-feiras e aos sábados. Tinha frequentemente cansaço físico durante o dia que desapareceu após a prática do treino regenerativo. Outra vantagem foi o meu tempo nas provas, que vem diminuindo consideravelmente”, contou.

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 Inclua no seu treino

A actividade regenerativa deve fazer parte do seu plano de treinos logo que iniciar a prática da corrida. O treino de baixa intensidade – que tem como finalidade o descanso do metabolismo – coloca o atleta em movimento dentro de uma zona confortável. Por isso, o ideal é intercalar o regenerativo às corridas  longas e os treinos de séries. “Para adquirir continuidade na sua performance sem prejudicar o funcionamento do seu organismo, sugiro que o corredor faça até uma hora de treino regenerativo, como por exemplo, caminhada, corrida leve e confortável, bicicleta ou natação até 500 metros no dia seguinte após o treino principal. Mesmo se ele correr apenas três vezes por semana, deve intercalar a actividade regenerativa nos dias posteriores aos de força”, recomendou Cristina Carvalho, directora e treinadora do Projecto Mulher.  Para Cristina, esse tipo de treino é um dos que mais se aproximam a um padrão de vida.saudável. “Se o treino  regenerativo for aliado a uma boa alimentação, a hábitos saudáveis e a corridas fones, ele irá promover o aumento da circulação sanguínea, eliminar resíduos de treinos anteriores e, até seis meses, o atleta terá significativas mudanças cardiovasculares, como aumento do fôlego e velocidade mais forte, além de mudanças psíquicas e maior disposição”, afirmou Cristina Carvalho.

Novo estudo sobre o treino regenerativo

Um estudo publicado pelo russo M. Litovchenko num caderno da Real Federação Espanhola de Atletismo, mostrou que o volume de treino não interfere na recuperação rápida ou lenta do organismo, e o que altera a regeneração é a intensidade e a carga da actividade. “A intensidade leve usada durante o percurso de 8 a 16 quilómetros por exemplo, chega a recuperar o organismo do atleta em três a quatro horas. O importante é saber que quem comanda o treino regenerativo é o ritmo lento. O trabalho rápido deve ser feito num dia e nos dois seguintes, o atleta deve entrar com a intensidade leve num dia e nos dois seguintes, o atleta deve entrar com a intensidade leve no percurso para recuperar toda a energia que perdeu”, explicou o ultra-maratonista Valmir Nunes.

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 Recuperação de acordo com o estudo de M. Litovchenko

– Treino de 8 a 16 km com intensidade leve ou até 75% da [requência máxima: recuperação em três a cinco horas após a corrida.

– Treino de 4 a 10 km com intensidade forte ou acima de 85% da frequência máxima: recuperação depois de 54 horas.

– Treino de 16 a 25 km com intensidade moderada ou até 85% da frequência máxima: recuperação de 48 a 54 horas.

POR FÁTIMA MARTIN

* Fotos Trilhos dos Abutres