Actividade aeróbica física: Caminhada

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Rara é hoje a prova que não inclui uma caminhada, também designada por “Prova Aberta” ou “Mim-Corrida”, Muitas autarquias e colectividades organizam caminhadas um pouco por todo o país, quase sempre em contacto permanente’ com a natureza. Muitos são aqueles que ao se iniciarem nas caminhadas, passam mais tarde para as provas com distâncias iguais ou superiores aos dez quilómetros, chegando mesmo a experimentar a maratona.

Caminhar … Porque não praticar uma actividade física que pode ser realizada por qualquer pessoa, não requer equipamentos sofisticados, combate o stress e melhora a sua qualidade de vida? Basta pôr um pé na frente do outro e acertar o passo. Médicos e especialistas em actividade física garantem que andar proporciona inúmeros benefícios. Além de queimar calorias extras, o hábito de andar regularmente seguindo um programa de acordo com os seus limites, controla o peso, melhora o desempenho do sistema cardiorespiratório e estimula a criatividade.

Também é uma actividade que permite a sociabilizaçâo pois os praticantes podem conversar durante o percurso. Andar traz benefícios à saúde, seja passeando ou andando num ritmo mais acelerado. Mesmo em passos lentos, estará a proteger os seus ossos da degeneração da osteoporose e reduzirá os riscos de morte por doenças cardíacas. Este exercício aumenta a quantidade de oxigénio circulante e diminui a tensão do dia-a-dia. Caminhar é fácil pois é um movimento natural e o hábito de andar, realizado como actividade física, oferece absoluta segurança contra riscos de lesôes.

É agradável e eficaz na prevenção da saúde e pode ser praticado em qualquer lugar e não exige horários, nem aparelhos especiais. Este tipo de exercício contribui para melhorar a auto-estima, pois há eliminação de gordura extra que esconde as linhas naturais do corpo. Todos podem praticar a caminhada, independentemente de sexo, idade e condição sócio-económica. Mas é preciso evitar abusos. Andar bem é respeitar os limites da condição física.

Exame clínico é obrigatório Caminhar é considerada uma actividade aeróbica quando é praticada de forma contínua, durante pelo menos 30 minutos. Desta forma, há uma melhoria na absorção de oxigénio pelo organismo. Mas, como se trata de uma actividade física, é preciso seguir algumas recomendações para obter todos os benefícios.

Para começar um programa regular de caminhadas, as pessoas acima de 35 anos devem submeter-se a um exame clínico cardiológico e, se for necessário, fazer um teste de esforço. Após os períodos de interrupção de caminhadas, o recomeço exige os mesmos cuidados de quem começa pela primeira vez. Existem programas de treino progressivo para caminhadas.

O ideal é caminhar 15 minutos na primeira semana, em ritmo contínuo, percorrendo a distância de 1.500 metros. Na segunda semana, pode-se aumentar para 20 minutos e percorrer 2.000 metros. A cada semana aumentam-se cinco minutos e 500 metros. Se houver alguma dúvida quanto ao estado geral de saúde, é indispensável consultar um médico.

Depois da quarta semana, se não ocorrer nenhum tipo de desconforto, podese programar um ajustamento ao treino das caminhadas. Outra recomendação: deve-se fazer alongamentos antes e depois da caminhada.

Mais oxigénio para as células o hábito de andar aumenta a capacidade aeróbica, isto é, o desempenho dos pulmões, coração, artérias e músculos na utilização do • oxigénio da melhor maneira, favorecendo o bom funcionamento do organismo.

Outra reacção no organismo que pode ocorrer em caminhadas vigorosas, assim como em outros exercícios, é o que os especialistas chamam de sensação de bem-estar. Isto acontece porque durante os exercícios há uma libertação de endorfinas, substâncias analgésicas produzidas pelo próprio corpo.

Quando o exercício é intenso, as endorfinas funcionam como analgésicos. A pessoa sentes melhor, maser excesso é prejudicial. Crê-se 10% da população leva uma vida sedentária e muitos acreditam que a prática da corrida é a única que traz benefícios. A opção pela prática de uma actividade física depende; da vontade, informação, decisão e acção. A acção é o factor mais importante e está relacionado à sua auto-estima, que pode ser positiva ou negativa. Uma caminhada vigorosa pode produzir uma sensação de euforia que pode ser explicada sob o ponto de vista fisiológico. Ela é consequência de uma melhor circulação sanguínea e diminuição da tensão muscular.

11 “dicas” para a sua caminhada TRAJE: As roupas devem ser de tecido leve, claro e folgadas. Agasalhos somente quando a temperatura ambiente for baixa e assim mesmo, no início da caminhada ALIMENTAÇÃO: Devem evitar-se refeições duas horas antes de iniciar a caminhada. Para os que se exercitem pela manhã, recomenda-se a ingestão de um copo de sumo ou iogurte. HIDRATAÇAO: Quando começa a sentir sede durante um exercício, é sinal de que já perdeu suando, cerca de 1% do seu peso corporal. Recomenda-se beber pelo menos quatro goles a cada 20 minutos em caminhadas mais longas. POSTURA: É preciso acertar o passo. Use toda a planta do pé no contacto com o solo. Pise primeiro com o calcanhar. Mantenha a cabeça erguida, mantendo os músculos abdominais e os glúteos suavemente contraídos. RESPIRAÇÃO: Respire normalmente pelo nariz. A respiração não pode ser ofegante. Isto acontece a partir do momento em que o aumento da sua frequência cardíaca não é mais suficiente para atender às necessidades do consumo de oxigénio. Por isso, há um aumento na frequência cardíaca. Nesse caso, é melhor abrandar. ALONGAMENTO: Deve ser feito antes e depois da caminhada. Devem-se alongar os gémeos, as partes anteriores e de trás das pernas. Mantenha-se na posição de cada exercício. pelo menos 20 segundos. O alongamento auxilia no aquecimento. DURAÇÃO: Pode seguir-se um programa para andar durante 30 minutos, três quilómetros, pelo menos três vezes por semana, preferencialmente em dias alternados. O ideal é atingir cinco vezes com dois dias para descanso. INTENSIDADE: Sensação de falta de ar, respiração ofegante e desconforto, são sinais de que a velocidade dos seus passos está para além dos seus limites. O parâmetro ideal para medir o seu esforço é a frequência cardíaca, isto é, a contagem do número de batrnentos do coração por minuto. HORÁRIO: Devem ser evitados os horários após as refeições ou sob forte calor. Quem precisa estar alerta antes de ir para o trabalho pode optar por andar de manhã. Ao andar nas primeiras horas do dia, aumenta-se a temperatura corporal até 37,7ºC, trazendo mais disposição. Andar à tarde ou à noite elimina o excesso de tensão. PISO: O melhor é a relva, depois a terra e a areia (não muito fofa). Dê preferência a superfícies planas. Locais como declives provocam dores e podem afectar os músculos e articulações das pernas e dos pés. LOCAIS: Sempre que possível, é melhor caminhar ao ar livre. Lugares arborizados e paisagens aqradávels contribuem para caminhadas de prazer. E uma excelente maneira de relaxar.

Menos 320 calorias em quatro quilómetros Para quem nunca praticou actividade física regular, mas agora decidiu deixar de ser sedentário, começar com uma actividade de baixo impacto é a melhor opção. Segunda alguns especialistas, andar é a mais eficaz. . . Quando um indivíduo pisa o chão, o pé é espremido como’ uma esponja molhada e empurra o sangue até à pantorrilha (barriga da perna). Este músculo funciona como um coração venoso periférico, agindo como uma mão que aperta a veia, ajudando o sangue no seu caminho de regresso. Caminhar estimula o aumento das mitocôndrias nas células. Esta organela é responsável pela transformação de oxigénio em energia. Comparado a outras formas de actividade física, andar, apesar de exigir um período maior do seu dia, traz inúmeros benefícios. Uma pessoa que anda num mesmo ritmo quatro quilómetros em 30 minutos, queima 320 calorias. Gastará esta mesma quantidade se usar esses 30 minutos nadando 1.200 metros ou correndo 4,5 quilómetros ou andando de bicicleta 11,4 quilómetros. Os profissionais que fazem longas caminhadas diárias como carteiros, contínuos e vendedores ambulantes, que praticam involuntariamente o hábito de andar, podem sentir-se em melhor condição física que outros profissionais. Mas eles não se beneficiam completamente, porque andaréum exercício que requer frequência e ritmo. E indispensável controlar o esforço durante a caminhada, medindo o número de batimentos cardíacos. Cada batimento envia uma onda de choque através das artérias de maior calibre. Esta pulsação sente-se nos punhos, pescoço, têmporas ou sobre o coração. Uma maneira bem fácil de controlar o esforço durante a caminhada é colocar a mão sobre o coração. Os batimentos devem ser contados durante dez segundos e comparados com a tabela que publicamos. O ideal é conversar com o seu médico para saber se é necessário submeter-se a um teste de esforço que indicará os seus limites. A hidratação não deve ser esquecida. Quando o indivíduo começa a sentir sede durante um exercício, é sinal de que já perdeu, suando, cerca de 1% do seu peso corporal. Portanto, se durante o seu percurso não há água disponível, leve um cantil.

OS Benefícios Queima de calorias extras Controle de peso Dá forma ao corpo Melhora o desempenho do sistema cardiorrespiratório Melhora a postura Não sobrecarrega as articulações Proporciona ossos mais fortes Estimula a criatividade

30-03-2016 23-41-42