Agora que já se adapta à corrida..Que tal ganhar velocidade?

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O calendário de competições em Portugal vai-se alterando de ano para ano no que concerne às distâncias
das diferentes iniciativas. Depois de largos períodos com imensas meias maratonas, as provas de dez quilómetros tornaram-se muito populares e, actualmente, nalguns circuitos, ainda existe a oferta de distâncias mais curtas, nomeadamente de 5000 metros.

Provas que se podem correr de forma um pouco mais rápida. No seguimento dessa oferta, atendendo aos pedidos de diversos leitores, procurámos conselhos para os ajudar a tornarem-se mais rápidos. Assim, em todos os artigos disponibilizados, vemos que a maneira mais eficaz para correr mais veloz é aumentar a intensidade de algumas sessões de treino. Segundo alguns dos mais conhecidos técnicos portugueses, os treinos de volume e manutenção são fundamentais para melhorar o rendimento, mas após algum tempo, o corpo habitua-se a esse ritmo e é necessário aplicar novos estímulos para aumentar a condição física de cada corredor. Como buscamos aqui trabalhar a velocidade, após alguns meses de trabalho de volume em corrida, podemos incluir aqui os treinos de intensidade, utilizando o  nosso conhecido fartlek, uma sessão de treino em que o corredor alterna ritmos fortes e leves a cada espaço de tempo ou distância, sem intervalos, e os treinos intervalados, em que o corredor corre forte em determinado tempo ou distância e faz um intervalo entre uma repetição e outra.

A corrida em rampas, pelo menos uma vez por semana, também é aconselhado para essas mudanças de ritmo. A quantidade de treinos semanais de intensidade forte deve estar de acordo com o esquema de treinos actual do corredor. Se apenas treinar quatro vezes por semana, não deverá incluir mais que um treino de intensidade, mas se treinar cinco a seis vezes, já poderá incluir dois treinos de intensidade, mas sempre respeitando os seus limites e a sua actual condição física.

O ideal é procurar um profissional ou um especialista na área que possa aconselhar melhor.

o novo objectivo
Para procurar ter mais velocidade, são necessárias mudanças também na alimencalórica pode aumentar nesse momento, influenciando também na recuperação do corredor. Sendo assim, é necessário rever a dieta com o nutricionista e estabelecer novos parâmetros na alimentação e hidratação. O treino mais intenso também exige do organismo um trabalho maior para recuperar e o metabolismo acelera-se para revigorá-lo.

Por causa deste aumento de trabalho, o cansaço físico pode ser maior, nos primeiros tempos. Para encetar esta nova forma de treinar convém estabelecer um objectivo concreto, que possa servir para sua própria avaliação. Escolha criteriosamente as provas em que participará, procurando as menos duras numa primeira fase, e procure centralizar o treino para o objectivo traçado. Para a sua própria avaliação no treino, tente correr algumas vezes no mesmo percurso e tome nota da sua evolução. Se o seu tempo evoluiu bastante, sentindo-se bem, então tente repeti-lo pelo menos uma vez por semana num ritmo ainda mais forte. Estes percursos não devem exceder os dois a três quilómetros.

Iniciantes

Começar a Correr 

Plano Provas de 10 Km

Plano de treinos 8 semanas /10 kms 

Plano Provas de 15 Km

Plano Provas de Meia Maratona

Iniciantes

Itermedio

Avançado

Competição

Plano Provas de  Maratona

  1. Plano de Treino avançado para Maratona ( 2h40m00)
  2. Objectivo 1 terminar a prova  3 treinos por semana
  3. Objectivo 2: 4,00 horas na M ( 3 treinos por semana)
  4. Objectivo 3: 3,30 horas ( 3 treinos por semana)
  5. Objectivo 4 3,00 horas  ( 4 treinos por semana)