ALIMENTE-SE LOGO APÓS O TREINO

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    Como certamente já leu em artigos de nutrição, a reposição precoce do glicogénio muscular é muito importante para uma rápida recuperação pós treino. Principalmente nos períodos do planeamento que preveêm mais volume e maiores intensidades.

    Por isso, essa a reposição deve ser feita imediatamente após a conclusão do treino, ou pelo menos, na hora seguinte. É a este período que os nutricionaistas se referem como uma ‘‘janela de oportunidade’’, já que é durante este intervalo de tempo que as células do músculo estão mais sensíveis à captação de glicose, conseguindo desta forma uma maior síntese e armazenamento de glicogénio muscular.
    Agora, há regras e conselhos importantes. Os principais tipos de glícidos que deverão ser ingeridos, são os normalmente designados por açúcares de absorção rápida. Estão neste grupo de alimentos os monossacáridos como a frutose (fruta), glicose (mel) e galactose (leite e derivados). Este tipo de glícidos é facilmente digerido e absorvido pelo trato gastrointestinal, resultando daí aumento da produção de insulina e entrada de açúcar nas células. Mas, atenção, a sua ingestão não deve ser feita de uma forma isolada, mas sim associada uma dieta regular de proteínas de alto valor biológico, tais como: lacticínios, peixe, carne ou ovos.
    A quantidade de glícidos e proteínas fornecida deve ter em conta a modalidade, volume, intensidade, género e peso corporal do atleta. As recomendações são as seguintes: glícidos de 1 a 1,2 g/kg/hora de treino; proteína de 10-20g independentemente do peso corporal.
    Vejamos agora exemplos de refeição após treino de 1h, para um atleta de 60kg (glícidos, 60g e proteína, 10-15g):
    • Leite magro (300ml) + banana (200g)
    • 2 Iogurtes líquidos magros + 5 bolachas maria
    • Barra de proteína + bebida desportiva (500ml)
    • Cereais de pequeno-almoço (chocolate), (50g) + leite magro (150ml)
    • Iogurte sólido magro (125g) + pão branco (50g) + compota (20g) + queijo fresco magro (70g)
    • Salada de fruta (200g) + 2 iogurtes magros sólidos.