Alongamentos dinâmicos vs Alongamentos estáticos

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Um, dois, insiste, insiste. A cantilena é antiga, assim como a tradição de fazer alongamentos durante o aquecimento para um treino ou prova. Não insista mais: a ciência revela que os alongamentos dinâmicos são os mais eficazes para preparar o corpo. A maior parte de nós aprendeu a fazer exercícios de aquecimento na escola preparatória e, provavelmente, ainda repete a mesma sequência. Mas se nós não mudámos, a ciência, no entanto, avançou. Actualmente, os investigadores na área do exercício acreditam que alguns dos elementos que fazem parte do programa de aquecimento de muitos atletas são, não só uma perda de tempo , como podem até prejudicar o seu rendimento físico.

Falamos de alongamentos estáticos, aqueles em que a mesma posição é mantida durante um período de 20 a 30 segundos. Num estudo recente desenvolvido na Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, verificou-se que os músculos das pernas produzem menos força depois de uma sequência de alongamentos estáticos do que sem alongamentos . Outros estudos descobriram que este tipo de alongamentos diminui a força do músculo em cerca de 30% .

Mais grave ainda: o alongamento do músculo numa perna pode reduzir a força da outra perna, provavelmente porque o sistema nervoso central se defende dos movimentos. Por que razão isto acontece? “Há uma resposta neuromuscular inibitória ao alongamento estático” explica Malachy McHugh , investigador no Nicholas Institute of Sports and Athletic Trauma, em Nova Iorque. O músculo tenso torna-se menos sensível e fica enfraquecido durante mais de 30 minutos após o alongamento: não é a forma ideal de começar uma prova, nem mesmo um treino.

Para que serve o aquecimento?

Em descanso, os músculos e tendões tendem a ficar rígidos porque o fluxo de sangue diminui. Os objectivos do aquecimento são soltar os músculos e os tendões, para aumentar a amplitude do movimento das articulações, e elevar a temperatura do corpo. Um aquecimento bem conseguido começa por aumentar a temperatura do corpo e a circulação sanguínea.

Esta acção faz com que o oxigénio passe mais facilmente da corrente sanguínea para os músculos, usando a força armazenada (glicogénio muscular) de uma forma mais eficaz. A resistência aos pesos também melhora. Para elevar a temperatura do corpo, o aquecimento deve iniciar-se com uma actividade aeróbica, normalmentejogging ligeiro.

Alongamentos estáticos

Embora ainda muitos atletas os pratiquem, os fisiologistas do desporto alertam que os alongamentos estáticos não melhoram o rendimento dos músculos. Regra geral, estes alongamentos apenas aumentam a tolerância mental em relação ao desconforto do alongamento, enquanto o músculo está mais fraco. Alongar os músculos em movimento – uma técnica conhecida por alongamento dinâmico ou aquecimento dinâmico – aumenta a força, amplitude de movimento e flexibilidade do músculo.

Os músculos em movimento não recebem uma resposta inibidora, explica McHugh, mas antes uma “mensagem excitatória” para agir. Os alongamentos dinâmicos são aqueles que usam a velocidade do movimento e um esforço muscular activo para efectuar um alongamento, ao contrário dos alongamentos estáticos, que mantêm a posição durante alguns segundos.

Para os profissionais do exercício, estes alongamentos são mais eficazes quando adaptados a um desporto específico. Terrence Mahon, treinador de maratonistas olímpicos como os norte-americanos Ryan Hall e Deena Kastor, sublinha a importância de “fazer exercícios que activem todas as articulações e tecidos conjuntivos que vão ser necessários para a tarefa que se vai cumprir” .

Prevenir lesões

Será que a técnica dinâmica de aquecimentos consegue prevenir lesões? Os estudos dizem-nos que só os exercícios de aquecimento estático antes do exercício ajudam pouco. O estudo mais extenso foi feito com recrutas militares de uma força
de defesa japonesa. Publicados em 2003, os resultados mostraram que a incidência de lesões é praticamente igual, fazendo ou não aquecimentos estáticos no início de um treino (embora se registem menos queixas ao nível muscular e lombar) .

Já este ano, o Centers for Disease Control norte-americano revelou uma investigação que descreve como uma sessão de aquecimento misto (estático e dinâmico) conseguiu diminuir para metade a incidência de fracturas no joelho. Andrea Fradkin, professor de Ciência do Exercício na Bloomsburg University, na Pennsylvania, associa o mesmo efeito protector no golfe: quem faz aquecimento prévio tem cerca de nove vezes menos probabilidades de se lesionar .

Erros do aquecimento

  • Cedo demais.  Um estudo de 2002 com jogadores de voleibol concluiu que os atletas que aqueciam e depois se sentavam no banco apresentavam, ao fim de 30 minutos, a região lombar mais rígida do que antes de fazerem aquecimento.
  • Muito intenso. Estudos recentes demonstraram que um aquecimento aeróbico muito vigoroso não faz mais do que cansar o atleta. Os especialistas aconselham um jogging de aquecimento a cerca de 40% da frequência cardíaca máxima, progredindo para 60%. O aquecimento aeróbico deve demorar 5 a 10 minutos, com uma recuperação de 5 minutos. Os sprinters precisam de um período maior de aquecimento, porque as cargas sobre os músculos são enormes.

Aquecimento por modalidade

Exemplos de exercícios recomendado:

Corrida – exercícios de respiração, agachamentos, correr no mesmo sítio, batendo nas nádegas com os calcanhares.

Futebol, ténis ou basquetebol – atletas que precisam de se mover rapidamente em diferentes direcções devem fazer alongamentos dinâmicos que envolvam muitas partes do corpo.

Golfe – um bom aquecimento inclui alongamentos dinâmicos específicos que mimetizem o swing da tacada. Um estudo com jogadores de golfe revelou quem um programa de aquecimento dinâmico conseguiu aumentar a velocidade da tacada e diminuir o handicap sete vezes em sete semanas.