Anemia na Corrida

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Um tema que preocupa os corredores com frequência, mas será mesmo necessário tomar suplementos de ferro, visto ouvirmos com relativa frequência o tema da anemia do corredor e anemia ferropénica?Associada ao cansaço e à fadiga precoce frequentemente pensamos que necesitamos de um suplemento de ferro sem sabermos que tanto o excesso como a falta deste componente pode causar alterações no nosso organismo.

Seguem algumas dúvidas gerais que pretendemos ver respondidas de forma a ajudar na prevenção da patologia.

Como se diagnostica a anemia no corredor?

Em primeiro lugar para detetar de necessitamos ou não de ferro deveríamos ir ao médico e  alertá-lo para o facto de sermos corredores e este deverá realizar-nos um teste e verificar os níveis de ferro e se existem alterações no organismo, que podem ser consideradas normais visto que os nossos níveis de ferro não podem ser comparados com os mesmos valores de pessoas sedentárias.

Sintomas e sinais de anemia

  • Fadiga
  • Diminuição de rendimento
  • Unhas frágeis e cabelo quebradiço
  • Cansaço
  • Debilidade muscular geral
  • Intolerancia ao esforço
  • Cefaleias (dores de cabeça)
  • Dificuldade em ter um sono de qualidade
  • Irritabilidade
  • Aumento da sensibilidadde ao frio
  • Palpitações
  • Palidez da pele e mucosas
  • Dificuldade em respirar
  • Desequilibrio emocional

Causas da anemia do corredor

Ao correr aumentamos o volume sanguíneo que se traduz num maior aporte de sangue ao coração e aos músculos durante o exercício, pelo que todos os atletas geram glóbulos vermelhos suficientes para produzir este fenómeno, como resultado alguns corredores tendem a reduzir o seu nível de hemoglobina no sangue, provocando a crença que se tem anemia. Aqui falamos de falsa anemia. 

Devem-se ter em conta aspetos como idade, sexo, condicionantes ambientais, estado fisiológico (infância, puberdade..) ou se temos outro problema que pode alterar o organismo, no caso de diagnóstico da doença.

Se existe anemia ferropénica confirmada  (anemia frequente em adultos 2-5% em homens e mulheres na menopausa e 10% em mulheres em idade fértil), pelo que primeiramente se deve estudar a causa da mesma.

Causas

As perdas grastrointestinais são as causas mais frequentes, mas também a ingestão de ácido acetilsalicilico (aspirina) em grandes quantidades, antiinflamatórios não esteroides, pólipos no colón benignos, doença celíaca (que muitas vezes provoca a má absorção de ferro), úlceras no estômago, menstruações abundantes, dietas desequilibradas, dieta vegetariana, absorção defeituosa, hemorragias digestivas, alterações ginecológicas etc.

A alimentação rica em hidratos de carbono e pobre em proteínas terá levado alguns corredores a adquirir anemia. Assim como a falta de ferro e vitamina B 12 e ácido fólico.

Como verificar as nossas análises sanguíneas? 

Valores normais de hemoglobina (cuja função é transportar o oxigénio) 12-16 g/dl em mulheres e 14- 18 g/dl em homens.

No entanto em corredores estes valores têm uma ligeira oscilação 11-16 g/dl em mulheres e 13-18 g/dl em homens.

A ferritina no soro, mede-nos as reservas de ferro que devem estar entre 30-300 mg/dl em homens e 15-150 mg/dl em mulheres. A ferritina é a proteína sanguínea que indica a quantidade real de ferro que está armazenada e reflete com exatidão os depósitos de ferro, sendo o primeiro parâmetro a alterar-se na ferropénia (decréscimo de ferro) e quando há um processo de inflamação dos tecidos, pode estar elevada.

Estudos revelam que o rendimento baixa quando a ferritina diminui abaixo dos 20 g/dl.Também é anemia quando existe um decréscimo brusco de 2g/dl ou mais  que o habitual comparando com análises anteriores que tenhamos feito.

Hb HOMENS Hb MULHERES
14-18g/dl 12-16g/dl
Hb FUNDISTAS  Hb FUNDISTAS
13-18g/dl 11-16g/dl

Para o diagnóstico da ANEMIA FERROPÉNICA: observamos a análise dos valores no HEMOGRAMA:

HEMOGLOBINA Diminuida
HEMÁCIAS Diminuido
VCM (Volume corpuscular médio, indica-nos o tamanho ou volume de cada hemácia ou glóbulos vermelhos) Diminuido
HCM (Hb corpuscular média, quantidade de Hb armazenada dentro dos eritrócitos o glóbulos vermelhos ou hemácias) Diminuido
CHCM (concentração de hemoglobina corpuscular media) Diminuida
FERRITINA SÉRICA Diminuida
FERRO SÉRICO Diminuido
TRANSFERRINA SÉRICA Elevada

O ferro (Fe)

É um mineral essencial porque forma parte da síntese da hemoglobina. Que transporta o oxigénio do sangue até aos musculos e às células em geral. Também é esencial à sintese da dopamina noropinefrina e seretonina. 15-30 % do Fe armazena-se no fígado, baço e medula óssea em forma de ferritina, para futuras necessidades e activa-se se a ingestão na dieta é inadequada.

Diariamente uma pessoa adulta perde aproximadamente 1 mg de Fe, através da pele, mucosas, urina e recupera-o através do ferro na alimentação.

A necessidade diária de ferro em adultos é 12 mg em homens e 15 mg em mulheres, aumentando em mulheres em idade fértil e em fundistas até 20-30 mg. Para absorver diariamente 1 mg (homem adulto) ou 1,5 mg em mulheres em idade fértil é necessário uma dieta mista vegetal e animal e devem-se ingerir entre 10-18 mg de ferro diariamamente.

Em condições normais a quantidade de ferro está entre 50- 100 micogramas /dl. O ferro absorve-se no intestino delgado sobretudo no duodeno e é transportado para o plasma pela transferrina que está aumentada na anemia ferropénica.

As causas de deficiência de Fe são, em geral: pouco ferro na dieta, pouca absorção corporal ou perda de sangue.

Apenas é absorbido entre 5-30 % do conteúdo dos alimentos. Esta absorção tão variável depende das necesidades, fonte alimentar, se de origen animal (ferro hemo 15-35%) ou vegetal (ferro hemo 3-8%) O ferro contido na carne, fígado e pescado absorve-se melhor que a dos legumes ou frutos secos porque se encontra em forma ferrosa. Por este motivo os corredores vegetarianos devem ter especial atenção e controlar os seus níveis de ferro e aumentar o consumo de legumes secos, cereais integrais, algas (espirulina) etc.

Tendo em conta a quatidade de gramas consumidos nos alimentos: se consumirmos 400g de verdura mas tenha menor % de ferro que o ovo que pesa 50 g, a quantidade de ferro absorbida pode ser igual ou superior na verdura. Segundo um estudo as pessoas com defeciência de ferro absorvem 10 vezes mais que as pessoas com níveis normais deste mineral.

Como exemplo, temos o contéudo de Fe e percentagem de absorção de algunos alimentos.

Alimento

Conteúdo

(mg/100g de alimento)

Absorção em %

Arroz

Trigo

Pescado

Ameijoas, berbigão

Presunto serrano

Vaca

Fígado

Espinafres, Alface

Legumes secos

Ovos

Levedura de cerveja

0,4-2.6

3.5

2

22

2,5

3

15-22

4

7

2.5

17

1%

5%

10-15%

10-15%

10-15%

15 %

15-20 %

2-5 %

3-5%

5%

5%

OS FACTORES QUE DIFICULTAM A ABSORÇÃO DE FERRO SÃO: o excesso de fibra, o cloro, os taninos do café e chá, o álcool, a diminuição de ácido clorídrico do estômago, a insuficiência biliar, o excesso de tetraciclinas, o leite, os antiácidos, a penicilina, o ácido acetil salicílico (uso prolongado). O cádmio, zinco, manganésio, que se encontram na dieta.

Tratamento da anemia no corredor

Este tratamento deve ter supervisão médica e primeiro que tudo deve ser descoberta  a causa.

Alimentação

FONTES ANIMAIS: Queijo e derivados, carnes de vaca, porco, aves, vísceras, fígado, pescado, marisco, ameijoas, ostras, berbigão, gambas, bacalhau, charcutaria, gema de ovo, pescado azul.

FONTES VEGETAIS: beterraba, vegetais de soja verde em general, agrião, brócolos, acelgas, espargos, espinafres, endívia, legumes, feijão seco, lentilhas, ervilhas, sementes de soja, couves de Bruxelas, alcachofas, alfalfa, azeitonas verdes, pão branco, levedura de cerveja, sésamo, algas, cereais e farina de cereais, frutos secos (nozes, amêndoas, pistachos, pêssego, albaricoque, passas), pimentos verdes, chocolate sem leite, cacau, uvas, polén de abelhas, sésamo, algas, ortiga verde, tomate, cerejas, manga, goiaba.

Em CASOS DE ANEMIA FERROPÉNICA deveríamos por exemplo:

– Tomar duas vezes por semana legumes como batatas ou arroz e pimentos, para melhorar a qualidade de proteína e aumentar a absorção do Fe e vitamina C do pimento.

– consumir as verduras recomendadas.

– O segundo prato seria de: 2 porções diárias de carne, ovo ou pescado. 3 vezes fígado

– Sobremesa: fruta, preferencialmente cítricos.

Os cereais integrais têm mais Fe, vitamina B12 e ácido fólico que os refinados, pelo que o seu conteúdo em filatos é menor. Como tal não abusar dos cereais refinados.

Nutrientes que ajudam a absorver o Ferro

1.  VITAMINA C um sumo de laranja quando tomado com Fe a cada dia, favorecerá a absorção duodenal do mesmo, pode duplicar a quantidade de ferro que o corpo pode absorver a partir das formas vegetais. Não se recomenda mais de 2000mg /dia de vitamina C, já que pode trazer problemas digestivos e diarreias. As necesidades diarias de Vitamina C são em adultos: homens 90mg/día e mulheres 75mg/día

Fontes naturais de VITAMINA C

Cítricos: laranjas, limões, toranja, tangerina. Legumes verdes, bróculos, couve roxa, couves de Bruxelas, salsa fresca, couve-flor, espinafres, morangos, melão, tomates, frutas tropicais (abacaxi, papaia, goiaba, mango, kiwi), melão, mirtilos.

2. O exercicio pode afectar os niveis de VITAMINA B12 (exclusive em alimentos de origem animal) que participa na formação de glóbulos vermelhos, e contribui para produzir energia por colaborar na combustão de hidratos de carbono e gorduras, pelo que influencia notoriamente nos deportos de resistência. Esta vitamina B12, encontra-se em:

Ovos, fígado, vegetais, legumes, rins, ameijoas, ostras, pescados, arenques, 

3. Também necessitaremos de  ÁCIDO FÓLICO, para que as hemácias se possam  formar correctamente no interior da médula óssea, sem um correcto aporte de  ácido fólico, os glóbulos que se formam são excesivamente grandes.

Levedura seca de cerveja, fígado, farinha de soja, germén de trigo, espinafres, verduras verdes, beterraba, couves de Bruxelas, couve-flor, endívia, alface, tomates, aveia, feijão seco, grão-de-bico, nozes, ovo.

4.  VITAMINA PP

Fontes animais: fígado, carnes, rins, pescado, peito de frango (assado com pele), atum, salmão, sardinhas, cavala, bife de porco.Fontes vegetais: levedura de cerveja, fermento de padeiro, arroz integral, farina de trigo integral, pão integral.

5. VITAMINA B6

Germén de trigo, fermento de padeiro, levedura seca, sardinha, fígado, carne, pescado, feijão seco, lentilhas, bananas, couve-flor, atum em conserva, abacate.

6. Para recuperarmos da anemia, também é necessário a  FRUTOSE (em frutas ajuda a estabilizar a molécula de ferro  e será melhor absorvida), ÁCIDO CÍTRICO (morangos e kiwi), ÁCIDO MÁLICO (maças), PROTEÍNAS (aminoácidos cistina, metionina).

7. VITAMINA E

Azeites vegetais (germén de trigo, girassol, amendoin, soja, azeite), sementes oleaginosas (azeite de trigo, cereais, amêndoas, nozes, amendoins), margarinas, óleo de fígado de bacalhau, abacate.

8.  COBRE

Fontes naturais: Cereais integrais, pão integral, germén de trigo, frutos secos, legumes, salsa, cacau. Fontes animais: fígado, marisco, pescado, carne vermelha, queijo.

9. NIQUEL

Moluscos (caracóis marinhos e terrestres, ameijoas, ostras, vieiras, mexilhão, lapas, etc.), levedura de cerveja, germén de cereais, casca de cereais (sobretudo arroz), hortaliça (tomate, beringela, acelgas, cardo, espinafres), legumes (ervilhas, lentilhas, feijões), ervas aromáticas e medicinais (alecrim, tomilho, folhas de oliveira, dente de leão.

Medidas gerais:

Controlo da alimentação diária, com proteínas suficientes.Vigiar a flora intestinal, evitar tomar antiácidos, bicarbonato, aspirina, penicilina, laxantes, durante a ingestão de Fe porque interfere com a sua absorção.Evitar bebidas com gás porque diminuem a capacidade de absorção do Ferro. Evitar bebidas com fosfatos.Evitar tomar café ou chá, porque os taninos que contêm bloqueam a absorção do Fe. (Despois de comer diminuem a absorção de Fe nessa comida).

absorção é máxima com doses altas de ácido ascórbico (vitamina C) que aumenta a produção de hemoglobina. Algumas pessoas não toleram o ferro e algumas precisam tomá-lo com alimentos. Se existir úlcera no estômago e inflamação intestinal deve evitar-se este tratamento. O leite e os antiácidos podem interferir na absorção do ferro, por isso deve evitar-se tomar em conjunto.

Para vermos se estamos a recuperar da anemia e se o tratamento está a ser adequado recomenda-se um Hemogarama 20 dias após o inicio do tratamento. A hemoglobina deve aumentar 2g/dl a cada mês. Após 2-4 meses o valor deve estar normalizado, caso contrário o médico deve estudar o caso com mais pormenor.

Em suma ,podemos dizer que não está demonstrado maior incidência de anemia ferropénica nos corredores, mas devemos controlar a alimentação principalmente em atletas femininas fundistas. No geral não é necessário suplementação de ferro mas se for necessário este deve ser apenas administrado sob controlo médico. Não devemos também pensar que a causa do baixo rendimento possa ser sempre anemia. 
 Raquel Madeira