Aprenda a controlar as calorias…

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AP110918_0008A dieta alimentar do atleta faz parte integral do seu treino. O modo de alimentação vai determinar as disposições psico-fisiológicas do complexo mecanismo de uma adaptação ao esforço físico. Todavia, a maioria dos autores, ao abordarem este problema, têm manifestado uma certa precaução, talvez com o objetivo de estabelecerem que não existe uma grande diferença entre a nutrição de um corredor e a de um indivíduo sedentário. Chega-se mesmo ao ponto de enunciar a não existência de uma alimentação complementar, até nos casos em que o atleta está sujeito a um programa intenso e prolongado de preparação.

Isto, como é evidente, no caso de existir uma dieta alimentar de base perfeitamente proporcional às necessidades calóricas a que o esforço obriga. Infelizmente, grande parte dos desportistas não tem uma alimentação cuidada e, nos casos em que existe um controlo dos consumos de calorias, constata-se que nem sempre os alimentos ingeridos são os mais aconselháveis para uma dieta equilibrada. A alimentação de um indivíduo ativo deve ser regulada segundo os diferentes casos particulares, modalidade desportiva praticada, energias mobilizadas e os próprios gostos de cada um. Sob o ponto de vista bioquímico, somos todos diferentes e a dieta alimentar deve ser compatível com o nosso organismo.

Alimentos milagrosos

Quando dizemos a um corredor que é aconselhável ter cuidado com a alimentação, é normal a clássica pergunta: “Então, qual é o alimento que para me dar força para a prova domingo?” Após os Jogos Olímpicos de 1976, o atleta finlandês Lasse Viren, duplo campeão nas distâncias de 5 e 10 km dos Jogos de Munique e Montreal, surpreendeu os especialistas com uma afirmação que correu mundo: “O segredo dos meus resultados é devido ao facto de, todas as manhãs, beber leite de rena!”. Phill Rodgers, vencedor de várias maratonas internacionais, dizia que o seu sucesso era resultante da coca-cola que bebia nos postos de abastecimento.

Philip Ndoo, treinador da célebre equipa de corredores quenianos, não escondia que bolos de arroz com frutas secas era do melhor que se poderia dar aos seus pupilos; Gaston Roelands, campeão belga e um expoente em provas de Cross, dizia que Corn Flakes com leite era óptimo sempre que tivesse de participar numa prova pela manhã. Enfim, tudo isto para concluirmos que os chamados alimentos milagrosos não existem. E se os há, o seu efeito só se reflete quando ingeridos regularmente num esquema de alimentação habitual. O grande princípio a considerar consiste em comer um pouco de tudo o que se gosta, com a condição do resultado final se traduzir numa alimentação saudável e equilibrada.

O Princípio das Calorias
Existem vários processos para o controlo do equilíbrio alimentar.  Trata-se de tentarmos equiparar os alimentos que se ingerem todos os dias com os valores de uma tabela de calorias e os gastos energéticos habituais nas nossas 24 horas de actividade. É certo que a avaliação do valor calórico de cada alimento é teórica; em todo o caso, são vários os especialistas que se referem nos seus trabalhos ao valor destas tabelas e à sua analogia com resultados obtidos através de estudos científicos. A tabela abaixo permite facilmente construir um regime alimentar que, segundo os Drs. Durnin e Passmore, apenas é susceptível de induzir em erro numa margem de 15%.

calorias

Um erro desta ordem não assume grande importância quando se trata de estabelecer uma série de diversas rações para desportistas. É evidente que não bastará apenas somar as calorias ingeridas para se concluir que o regime seguido é bom. Há que diversificar o tipo, a qualidade e quantidade dos alimentos consumidos.

Outr0 aspecto diz respeito às vitaminas e sais minerais. A tabela de calorias não contempla a constituição dos alimentos nestas áreas e não podemos esquecer a importância vital que tais componentes têm no contexto de uma dieta equilibrada e nutritiva. É sabido, aliás, que a maioria dos atletas completam a sua alimentação através da ingestão de comprimidos de sais minerais e vitaminas e, se os seus efeitos reais podem ser postos em causa, a verdade é que existe a componente psicológica que não deve ser desprezada.

É costume dizer-se que não gastamos energias quando estamos a dormir. No entanto, não restam dúvidas que, mesmo em tais condições, o dispêndio está sempre presente. Os trabalhos do Prof Astrand vieram confirmar que, apesar de passar, em média, oito horas na cama, os valores energéticos dispendidos oscilam entre um décimo e um quarto do total verificado em cada dia. É fácil concluir-se, portanto, que o andar, o ler, o nadar, o correr, tudo na vida, tem seu custo em calorias. Vejamos atentamente, e de acordo com o estudo do Dr. Stegemann, quanto “custam” algumas atividades desportivas:

  • 3 km em natação               10,7
  • Badlminton                        12,6
  • Andebol                               19,3
  • Ciclismo (a 43 km/hora)  15,7
  • Ciclismo (a 21 km/hora)  8,9
  • Canoagem (a 6 km/hora) 5,2
  • Golfe,                                    5,1
  • Ténis ,                                   9,8
  • Futebol                                 8,7
  • Marcha (a 5 km/hora)      5,2
  • Corrida (a 12 km/hora)    10,8
  • Corrida (a 15 km/hora)    12,1
  • Corrida (a 17 km/hora)    14,3

Os valores acima mencionados referem-se a consumos de kcal por quilograma de peso e por hora de actividade física. Assim, um indivíduo com 70 quilogramas, que vá correr a 12 km/h durante uma hora irá apresentar teoricamente um gasto energético de 756 kcal, isto é, 70 x 10,8. No caso de um atleta com 68 quilos, a correr, por exemplo, a 15 km/hora durante uma hora, o resultado final é de 823, produto de 68 x 12,1. O fisiologista lnercan Moorehouse diz-nos os custos calóricos de certas atividades do dia-a-dia de um atleta-estudante com um peso médio também de 68 quilos:

  • Sono (7 horas)                                 490
  • Higiene (30 minutos)                       55
  • Pequeno almoço (30 minutos)       55
  • Passeio (15 minutos)                         73
  • Estudo (45 minutos)                       105
  • Aulas (3 horas)                                600
  • Almoço (1 hora)                                110
  • Trabalho sentado (2 horas)          260
  • Passeio (15 minutos)                        73
  • Descanso (45 minutos)                   60
  • Jantar (1 hora)                                 110
  • Conversação (30 minutos)             35
  • Estudo (2 horas)                             280
  • Sono (1h30)                                      105

Através deste curioso estudo, verificamos o dispêndio a que obrigam as mais diversas atividades e estamos certos que será possível elaborar uma média individual para cada um dos leitores destas linhas. A dieta alimentar equilibrada que mais conviria ao citado exemplo do atleta-estudante deveria ser doseada de forma a que o total de alimentos ingeridos rondasse as 4200 a 4400 calorias. Torna-se indispensável apurar-se regularmente o peso do indivíduo, pois a dieta só seria verdadeiramente equilibrada quando a oscilação no peso do organismo mais não é do que 500 gramas (atenção que a pesagem deve ser efetuada sempre à mesma hora, na mesma balança e nas mesmas condições).

Para os desportistas que desejem perder uns quilos, então, o total de calorias a ingerir deve ser inferior ao gasto energético. Uma diferença diária de 200 cal pode já provocar efeitos, até porque o ideal, seja qual for o regime seguido, é ir perdendo o peso gradualmente em vez de se pretender, numa só semana, obter reduções drásticas. Para terminarmos esta abordagem a um problema que julgamos de interesse, não podemos deixar de referir um aspecto que toca particularmente a0s corredores de melhor nível.

Os mais recentes trabalhos sobre nutricionismo e corrida prolongada revelam que cerca de 34% dos atletas situados entre os 50 melhores classificados mundiais nas provas de 5 e 10 km e maratona se submeteram, propositadamente ou não, a períodos de baixa ingestão de calorias (da ordem das 2000 diárias), o que talvez tenha obrigado os seus organismos a mobilizarem cada uma das energias existentes, de forma a poderem executar o maior trabalho físico. Este dado estatístico, ainda não completamente fundamentado, está intimamente ligado ao êxito dos atletas africanos.

Em linguagem popular, o mesmo é dizer que 34% dos homens que estão sempre na frente passam ou já passaram “uma certa fominha”. Será essa a razão de suportarem melhor o intenso esforço físico a que são submetidos? O acto de comer sempre esteve ligado a um certo prazer. Assim não devemos ser drásticos quanto à escolha deste ou daquele alimento, sendo preferível, muitas vezes, guiar-nos um pouco pelo nosso próprio instinto. A vida equilibrada que todos procuram também depende disso .

Fonte: Mario Machado