ARTES DO PERDER PESO

0

Vivemos numa sociedade em que, cada vez mais, a problemática do peso corporal atinge aspectos que preocupam uma boa percentagem da população do nosso Planeta. Bem, do nosso Planeta, não será bem assim, atendendo a que uma boa percentagem dos habitantes da Terra vive em situação de subnutrição, em luta constante pela sobrevivência, e para quem a abordagem do excesso de peso é questão que não lhes diz qualquer respeito.

Assim, os dados estatísticos dizem-nos, por exemplo, que é na América do Norte e na Europa, ou seja, no chamado mundo ocidental, que o problema do excesso de peso atinge aspectos importantes, a ponto de criar em boa parte da população uma verdadeira epidemia de preocupações e dando aso a todo um conjunto de doenças que obriga cada um a estar atento ao seu peso, tanto por questões de saúde como por A razões estéticas. ” Um estudo recente efectuado em França 34 • (DGAL-OCHA,2001) demonstrou que 52% dos / franceses estão a seguir, ou já seguiram, um regime alimentar tendente a reduzir-lhes o peso. 40% dos habitantes do referido país esperam emagrecer no próximo ano. 13% dos “magros” e 30% dos que têm peso normal desejam ardentemente perder alguns quilos!

Mesmo nos nossos pelotões de corrida, é fácil depararmos com uma boa percentagem de intervenientes desejosos de verem o seu peso corporal reduzido e para quem a prática do “jogging” e da corrida entra directamente na lista de acções desenvolvidas para combater excessos de gordura. É certo que a maioria dos corredores é de tipo longilíneo e com estrutura muscular bastante “seca”. Todavia, não nos podemos esquecer que, a partir do momento em que se verificou a explosão da chamada “Corrida Para Todos”, isto é, há 25 anos atrás, abriram-se as portas a uma vasta gama da população portuguesa, que abraçou a prática da modalidade não só como factor de equilíbrio como também de busca de prazeres até então desconhecidos.

É desta forma que vamos encontrar corredores também preocupados com o seu peso e desejosos de perderem alguns quilos. Muitos, terão abraçado a corrida exactamente por esse motivo, enquanto outros só descobriram a necessidade de combater o peso a partir do momento em que, com o avançar da idade e consequente aumento da vida sedentária, constataram que, aos poucos, iam pesando mais em vez da redução desejada.

COMO PERDER PESO?

Há tempos, uma jovem desportista confessou-nos estar seguindo um tipo rigoroso de dieta que a obrigava necessariamente a uma grande dose de força de vontade, sem que os resultados obtidos até então fossem de molde a justificar tal sacrifício. Disse-nos claramente que quase nada comia ao longo do dia e, mesmo assim, o seu peso não baixava. Questionada sobre o método utilizado, foi explicando que estava grande parte do tempo a mastigar pastilhas elásticas, acto que, pensava ela, seria excelente para “enganar a fome” … Mal sabia a jovem que uma simples pastilha desse tipo apresenta uma alta concentração de açúcar, isto é, sem o saber, estava ingerindo constantemente doses e doses de um produto total e rapidamente assimilado pelo organismo. Na realidade, existem actualmente no mercado mil e um métodos indicados como ideais para a perda de peso.

Alguns, são verdadeiramente draconianos, enquanto outros, embora mais suaves, prometem garantir resultados dos mais surpreendentes e, por sinal, sem grande esforço por parte dos pacientes. De uma coisa todos devem estar certos: não é fácil enganar o organismo e os que pensam ter conseguido reduzir alguns quilos à sua massa corporal em meia dúzia de meses, poderão ter a surpresa de vê-los regressar apenas em poucas semanas … O que fazer então? Não é fácil dar uma resposta cabal. No entanto, existem pequenos nadas, pequenas informações, que podem ajudar bastante quem se propõe enfrentar uma luta contra a sua gordura. Vejamos agora algumas das dúvidas e certezas que assolam muitos dos interessados nesta problemática do peso corporal:

COMO SE CONCLUI TER PESO A MAIS? Geralmente, os especialistas afirmam que os adultos de sexo masculino devem apresentar cerca de 18% de gordura no corpo, enquanto que, às mulheres, corresponde 23%. Contudo, os médicos apenas. consideram excesso de peso quando estes valores sobem para 35 e 40%, respectivamente.

O QUE ORIGINA O APARECIMENTO DE GORDURA NO CORPO? A gordura é produzida através da ingestão excessiva de calorias sob a forma de líquidos ou sólidos. Regra geral, ela está directamente relacionada com a actividade física do indivíduo. Se a ingestão calórica é elevada e se a actividade física for baixa, é quase certo que, aos poucos, quase de forma invisível, o organismo irá acumular forçosamente o excesso de alimento não despendido.

QUAL A RAZÃO QUE LEVA A GORDURA A CONCENTRAR-SE QUASE SEMPRE NA MESMA ZONA DO CORPO? Tudo está relacionado com um certo código genético de cada indivíduo. Por outras palavras, as características hereditárias acabam por ditar as áreas em que é mais fácil acumular gordura. Por exemplo, no sector masculino, é bem típico o aparecimento do chamado “pneu” na zona abdominal e, o que é mais curioso, é que, após um regime de perda de peso, é sempre essa zona a última a ver reduzido o volume de gordura envolvente.

A PRÁ TlCA DA CORRIDA FAZ REALMENTE EMAGRECER? Um quilograma de tecido adiposo representa cerca de 8000 Kcal (32 megajoules, MJ). O dispêndio energético após a conclusão de uma maratona é de cerca de 2000 kcal (13,5 MJ). Portanto, metade deste dispêndio diz respeito ao glicogéneo e o resto aos Iípidos … Assim, as perdas de peso serão rapidamente recuperadas. No entanto, se um indivíduo perder diariamente 60 gramas através de uma corrida de 10 km, isso traduzir-se-á, um ano depois, pela perda de-20 kg!

QUANTAS CALORIAS SÃO NECESSÁRIAS PARA SE PERDER 500 GRAMAS DE GORDURA? A caloria é, como se sabe, a unidade de energia corporal e são necessárias cerca de 4000 calorias para que, teoricamente, se percam essas 500 gramas.

ATÉ QUE PONTO O RECURSO Á SAUNA PODE FACILITAR A PERDA DE PESO? Há que fazer uma distinção entre perda de peso e perda de gordura, por se tratar de aspectos bem diferentes. O peso pode conter gordura, é certo, mas os músculos também contêm muita água, a qual vai contribuir, naturalmente, para o peso total do nosso corpo. Regra geral, os desportistas ficam muito entusiasmados com as grandes perdas de peso observadas após as primeiras semanas da sua entrada em dieta, esquecendo-se que tal perda de peso é devida, quase sempre, ao facto de se estar apenas a perder água e não gordura. Por outras palavras, estamos perante uma melhoria que podemos considerar de aparente, já que nada representa relativamente ao objectivo inicial, que visava apenas a gordura.

Ao efectuar uma sessão de sauna, as grandes perdas são sempre líquidas, criando-se uma situação de desintoxicação orgânica, enquanto o ataque à gordura é muito, mas mesmo muito fraco. Os líquidos perdidos na sauna são repostos inevitavelmente nas horas seguintes, a não ser que o indivíduo não ingira líquidos, situação que irá causar-lhe grandes transtornos orgânicos, em que a desidratação crónica atinge aspecto principal.

VALERÁ A PENA IR CORRER COM TECIDOS PLÁSTICOS PARA SE PERDER PESO? Em termos orgânicos, a situação que se vive é muito semelhante à abordada no ponto anterior. O atleta vai correr envergando equipamento que vai obrigá-lo a aumentar a temperatura corporal, o grau de  transpiração aumentará igualmente bastante, de que resulta, após 30 minutos de corrida, ficar completamente encharcado de suor. Em termos visuais, tal cenário é bastante convincente para o corredor que, desta maneira, pode ver facilmente “a saída” de algo do seu corpo, representado pelo suor. Porém, assim que começar a ingerir água, os níveis orgânicos serão repostos e as “milagrosas” perdas de peso acabam por não surgir.

QUAL É RITMO DE CORRIDA MAIS”’FAVORÁVEL Á PERDA DE PESO? Até há bem pouco tempo, pensava-se que os esforços da ordem dos 2 ou 3 minutos eram aqueles que melhor atacavam a questão do excesso de peso. Hoje, sabe-se que a “zona da perda de gordura” situa-se quando o coração está 50 a 60% dos seus valores máximos, ou seja, quando se está a correr muito lentamente. Um recente estudo levado a efeito pela Universidade do Texas comprovou que quando se corre ou se executa qualquer exercício contínuo, em que o coração apresente pulsações a 50% do seu máximo, vai assistir-se a uma perda de gordura da ordem dos 90% das calorias queimadas. Se o ritmo cardíaco subir para 75%, então a gordura “queimada” será apenas de 60% das calorias. Portanto, repetimos, o ideal é mesmo correr lentamente, em descontracção, e durante o maior período de tempo possível.

SE UM INDIVÍDUO TIVER APENAS 30 MINUTOS PARA FAZER EXERCíCIO, QUAL É O ESQUEMA MAIS BENÉFICO PARA A PERDA DE PESO? O melhor, será começar por correr lentamente durante 10 minutos, reservando os últimos 20 para o fazer a um ritmo que leve as suas pulsações a subir para os 85%. Se o fizer logo pela manhã, bem cedo, e em jejum, ou seja, tendo ingerido apenas um corpo de água, os benefícios serão ainda mais acentuados …

… E SE PUDER DISPOR DE UM PERÍODO DE 60 MINUTOS? A melhor solução para perder peso será a de aproveitar todo esse tempo para efectuar uma corrida contínua lenta, de maneira a que a sua pulsação se estabeleça entre os 75 e 80% dos valores máximos. Note-se que, se o desportista em causa tiver, por exemplo, 40 anos, estaremos a falar de um ritmo cardíaco de 130 batidas por minuto. Não é fácil aos desportistas pouco treinados ou aos indivíduos sedentários avaliarem com precisão quais os valores máximos que os respectivos corações podem suportar. No entanto, a média consoante as idades é a seguinte:

Idade Pulsações
20 200
25 195
30 190
35 185
40 180
45 175
50 170
55 165
60 160
65 155
70 150

Mediante a análise destes dados teóricos, obtidos através de estudos comparativos que envolveram milhares de desportistas, é possível ao leitor apurar as suas pulsações de acordo com os exercícios de corrída que recomendamos ao longo do presente artigo.

… E SE HOUVER DISPONIBILIDADE DE 90 MINUTOS PARA SE EFECTUAR EXERCÍCIO FÍSICO? Então, o ideal será optar pela corrida contínua lenta, em terreno plano, e com o cuidado de proceder da seguinte forma: o esforço deve ser constante ao longo desse período, situando-se as pulsações entre os valores de 70 a 75% do máximo. Se o desportista interessado em perder peso tiver, por exemplo, 40 anos, isso traduzir-se-á por um ritmo cardíaco constante de 126 batidas por minuto.

… E SE O TEMPO LIVRE PARA O ESFORÇO FÍSICO FOR DE DUAS HORAS? A lógica teórica aconselha a opção, uma vez mais, pela corrida lenta e quando nos referimos a esse tipo de corrida estamos a pensar no seguinte esquema: 60 minutos em que o ritmo cardíaco se situa a 75% do máximo, seguindo-se uma marcha de 15 minutos, em descontracção, e concluindo-se com os restantes 45 minutos ocupados novamente por corrida contínua, com valores cardíacos situados nos 75%. Importa deixar claro que, actualmente, no mercado dos artigos desportivos, existem pulsómetros, aparelhos que possibilitam a leitura imediata do ritmo cardíaco de cada indivíduo, situação bastante prática e que permite um perfeito controlo quanto ao esforço desenvolvido pelo desportista.

Outro factor de controlo pode surgir através da fala, ou melhor, da faculdade que o interveniente tem de poder manter uma conversação normal quando se encontra em pleno esforço de cor-rida.

QUAIS AS HORAS MAIS FAVORÁVEIS PARA EXERCÍCIO DOS QUE PRETENDEM PERDER PESO? Como já referimos, os treinos matinais em Jejum são particularmente benéficos, príncípalrnente para quem está seguindo um programa regular de corrida. No entanto, forçar o organismo a níveis de carbohidratos bastante baixos pode originar uma acção directa quanto ao teor de gorduras no organismo. Seria bom, uma ou duas vezes por mês, utilizar o seguinte esquema: cinco horas após almoço normal, efectuar um treino de corrida lento durante uma hora. Não haverá jantar e apenas a ingestão de água. Na manhã seguinte, também não haverá pequeno-almoço, apenas ingestão de água, seguindo-se uma corrida, igualmente lenta, com duração de 45 minutos.

O almoço e jantar serão frugais e com ausência de alimentos contendo hidratos de carbono (açúcares). Na manhã seguinte, e também em jejum (bebendo apenas água), voltar à corrida lenta de 45 minutos. O almoço e o jantar desse dia serão absolutamente normais.

ATÉ QUE PONTO A ÁGUA FRIA PODE AJUDAR Á PERDA DE PESO?  A alternância do duche quente, normal, com períodos de água fria, vai provocar uma reacção cutânea capaz de originar maior perda de calorias. Evidentemente que tal princípio só deverá ser aplicado em indivíduos cujo estado de saúde seja perfeito, por haver sempre o perigo do aparecimento de resfriados. Se o leitor pretender fazer uma experiência em torno do assunto, deverá começar por aplicar um jacto de água fria apenas nos membros inferiores e, só depois, quando estiver devidamente habituado à reacção, é que pode passar para todo o corpo.

QUAIS OS GASTOS CALÓRICOS QUE A CORRIDA PODE PROPORCIONAR? Ora aqui está uma questão bastante pertinente e que acaba por ficar directamente relacionada, tanto com o peso do corredor como com o ritmo a que se efectua cada quilómetro de corrida. Observando o quadro seguinte, é fácil compreendermos qual é a influência da corrida neste campo, não esquecendo que se refere ao gasto calórico por cada minuto de corrida:

Peso               Ritmo de corrida por Km
Kg     3.20 3.45 4.10 4.35 5.00 5.25 5.50
60 15.6 13.8 12.1 10.9 9.9 9.0 9.0
65 15.6 13.8 12.1 10.9 10.9 9.0 9.0
70 16.9 14.8 13.2 11.8 10.7 9.7 8.9
75 18.1 15.9 14.11 12.6 11.5 10.5 9.6
80 20.6 18.1 16.1 14.5 13.0 11.8 10.9
85 21.9 19.2 17.0 15.3 13.8 12.7 11.5
90 23.1 20.3 18.0 16.2 14.6 13.3 12.2
95 24.4 21.3 19.0 17.0 15.4 14.0 12.9

Assim, se tomarmos como exemplo um corredor com o peso de 80 kg e que corra a um ritmo de 5.25 por quilómetro, haverá um dispêndio médio de 11,8 calorias por cada minuto de esforço.

PODERÁ O CAFÉ AJUDAR Á PERDA DE PESO? Beber duas taças de café antes da saída para um esforço da corrida, pode ser muito benéfico, pois irá obrigar o organismo ao consumo preferencial da gordura como combustível para o exercício físico. No entanto, o problema reside na possibilidade de surgirem desarranjos intestinais em pleno esforço, situação que nada tem de agradável.

ATÉ QUE PONTO O SIMPLES OBSERVAR DA BARRIGA PODE MOSTRAR QUE JÁ SE ESTÁ NUMA SITUAÇÃO DE OBESIDADE? Um dos processos mais simples, consiste na aplicação da tabela elaborada pelo fisiologista Laurence Morehouse e que surge a seguir:

Peso Corporal Medida da Cintura
45 76
50 79
55 81
60 81
65 84
70 86
75 88
80 90
85 91

Esta tabela, a que Morehouse denominou “Peso Ideal do Homem”, possibilita uma rápida aferição do estado de obesidade em que se encontra qualquer pessoa. A avaliação deverá ser feita com a precaução do ventre do indivíduo testado se encontrar no estado normal, portanto.

Por Philipe Remy