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Actualmente, os melhores corredores conseguem vencer os 21.095 metros da clássica distância de Meia Maratona em tempos inferiores a uma hora, ou seja, o seu ritmo de passada é ligeiramente mais rápido do que 3 minutos por cada quilómetro. Um andamento excessivamente veloz para a esmagadora maioria dos praticantes da nossa modalidade. Bem vistas as coisas, tal andamento significa a necessidade de se percorrer cada fração de 100 metros em 18 segundos.

Para se atingir tal nível de perfeição, para além do enorme volume de quilómetros de corrida contínua que é necessário efectuar todas as semanas, tendo em vista dotar o sistema cardio-respiratório de forma a suportar esforços prolongados de Endurance, a verdade é que também há que trabalhar o chamado ritmo competitivo do atleta e directamente em função da distância da competição em vista.

Se é notório que grande parte dos corredores faz a sua preparação apenas e só através da aplicação de métodos de treino centrados na corrida contínua, ou melhor, num tipo de corrida em que o praticante tem sempre possibilidade de manter uma conversação com um colega (Stedy State – corrida em equilíbrio de oxigénio), o certo é que, por vezes, será conveniente efetuar uma vez por semana algumas repetições, com o objectivo de apurar – o chamado ritmo competitivo.

Esta nossa sugestão é válida tanto para os atletas de alto nível como para a maioria dos vários escalões inferiores de praticantes.

TREINO EM QUE DISTÂNCIAS?  

A nossa experiência de 30 anos de treinador nos Estados Unidos permite-nos sugerir três principais distâncias: 1.000, 2.000 e 3.000 metros. É certo que alguns colegas tanto utilizam distâncias mais curtas (400 metros) como mais longas (5.000 metros), mas estamos convencidos que o ideal será optar por uma daquelas sugeridas entre 1.000 e 3.000 metros.

Quer o plano, de preparação contenha treinos diários, bi-diários ou apenas de quatro vezes por semana, julgamos que será muito mais vantajoso para qualquer corredor programar uma destas sessões para qualquer um dos sete dias semanais, desde que ele não contemple qualquer competição. Note-se que o objetivo envolve os 21 km e, portanto, na semana dessa grande prova tudo deve estar centrado no acumular de energias para o grande Dia D.

Naturalmente que é muito importante estipular o ritmo e o intervalo em que cada atleta deve efetuar estes treinos, pois existem objetivos a cumprir que podem não -ser atingidos se existirem erros na esquematizarão destas sessões específicas.

O NÚMERO DE REPETIÇÕES 

Importa deixar claro que, como é sabido, cada atleta constitui um caso e o que vamos apresentar _servirá. de referência de carácter geral, pelo que, posteriormente, poderá ser adaptada consoante a experiência adquirida pelo corredor. Se o objetivo é mesmo os 21 km, então no número de repetições deverá ficar compreendido entre um terço e a metade dessa  distância.

Para quem optar por repetições de 1000 metros, elas devem situar-se entre um mínimo de 7 e um máximo de 10 vezes. Se a opção for de 2.000 metros, as repetições deverão ser de 3 a 5. No caso de 3.000 metros, de 2 a 3. Estes serão os parâmetros gerais a considerar e o ideal será utilizar pisos tanto quanto possível aproximados do asfalto, já que o grau de impulsão de tais superfícies favorece maior- rapidez no desenrolar da corrida.

QUE RITMO IMPRIMIR?

Tudo está directamente relacionado com o valor do atleta. Tomemos como exemplo o caso de um corredor cujo melhor tempo seja de lh22 na Meia Maratona, ou seja, alguém que role a uma velocidade horária de 15,319 km, o que o obriga a correr cada quilómetro’ em 3.55.

O ritmo que esse hipotético corredor deverá imprimir nas repetições de com metros será, tanto quanto possível, de 3.45, nas de 2.000,

No quadro em anexo, surgem os ritmos recomendados para qualquer das referidas opções e envolvendo níveis de praticantes capazes de correrem os 21 km desde 1h06 até às 2h40, ou seja, um vasto leque que abrange todos os intervenientes da Festa da Corrida.

QUE TEMPOS NOS INTERVALOS?  

Se o ritmo de passada é fixado consoante o objectivo pretendido para se correr os 21 km, se o número de repetições já foi apresentado no ponto anterior, resta-nos explicar como é que o atleta vai saber qual o período ideal do tempo de intervalo até poder executar nova repetição.

O corredor deve estar recuperado, mas não completamente, o que vai acionar os múltiplos mecanismos fisiológicos de adaptação ao treino. A regra fundamental é -que os seus batimentos cardíacos deverão estar nas 120 pulsações para que se produza a máxima eficácia do treino.

Como tudo isto é de natureza individual por estar diretamente relacionado com a Forma do corredor, competirá a cada atleta essa avaliação. Para uns, o espaço de intervalo poderá ser de 3 minutos, enquanto outros necessitarão de 4 ou ainda mais tempo.

Sob o ponto de vista prático, poderemos dizer que, nas primeiras sessões, terá de haver o cuidado de avaliar as pulsações, ou melhor, o tempo necessário até se atingir as 120 batidas. Depois, estipula-se um tempo. médio e as “repetições devem ser todas feitas com o mesmo período de intervalo. Para os desportistas que disponham de pulsómetro, toda esta ação é muito mais facilitada, pois o mostrador do aparelho fornece indicação imediata dos batimentos cardíacos do , seu possuidor.

Há um aspecto muito importante na fase de recuperação entre séries. Com efeito, o corredor deve manter-se em movimento, executando um ligeiríssimo trote lento e nunca, mas mesmo nunca, sentar-se à espera de recuperação registe uma baixa até aos valores referenciados anteriormente.

Isto é muito importante e representa aquilo que se denomina por “Repouso Activo”. Nos dias hoje, existem muitos treinadores que consideram fundamental, uma vez terminada a fracção da corrida em ritmo, que o atleta continue a correr muito lentamente nessa fase do seu treino, por estar comprovado cientificamente que a eliminação das tempo das pelo esforço é muito mais rápido e directo quando a recuperação se processo no final da sessão, conveniência em que o corredor execute, durante um período de 10 a 1 minutos, um ligeiro trote de descontraído  com o objectivo de eliminar as toxinas, permitindo, desta forma, uma recuperação mais rápida.

Ao concluir não podemos deixar de referenciar a de importância que tem para o atleta pode o ritmo que deve imprimir quando em pena competição, situação que só os mais experto conseguem avaliar com erros de pouco segundos, No caso focado anteriormente. em torno da lh22 à Meia , um andamento de 3.55/km, há que não aquecer o pormenor de tal resultado só poder obtido quando o andamento imposto é uniforme, ou melhor ainda, quando o andamento da segunda metade da prova é ligeiramente mais rápido do que o da primeira.

fonte.. revista spiriton