Cãibras musculares. Causas e como evitar

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Muitos factores estão relacionados ao aparecimento das cãibras musculares e para um melhor entendimento de cada um deles são importantes algumas definições:

O que são Cãibras?

As cãibras são definidas como contrações musculares intensas de um músculo. Costumam acontecer após um exercício físico extenuante, duram alguns segundos e desaparecem súbitamente.

Causas das cãibras

Na maioria das vezes não é um único factor isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las. Entre elas:

Metabólica

Ocorrência de cãibras pela liberação de substâncias metabólicas tóxicas no músculo, proveniente da actividade física intensa. A amônia é uma dessas substâncias. Ela é produzida durante a oxidação de proteínas, ou seja, a falta de hidratos de carbono para a contração muscular força o músculo a queimar proteínas, excedendo a quantidade de amônia no sangue. O ácido láctico também é tóxico para o músculo. Ele pode causar acidez no meio intracelular afectando as fibras musculares.

Perda de líquidos

Durante o exercício, a perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluidos corporais e, além de deixar o sangue concentrado e em menor volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as reações químicas) fica alterado e provoca distúrbios, inclusive na contração muscular, ocasionando as contrações involuntárias que geram as cãibras.

Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio, são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações.

Temperatura

A temperatura ambiente também é um factor que deve ser levado em consideração. As cãibras podem ser causadas por mudanças de temperatura do organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas extremamente baixas.

O exercício físico já é responsável pelo aumento da temperatura corporal e, aliado com o factor externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus Celsius. Altas temperaturas ocasionam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado “cãibras induzidas pelo calor”.

Já nas temperaturas muito frias, uma das respostas fisiológicas desencadeadas é a constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as cãibras.

Fadiga muscular

A fadiga muscular também pode ser uma das causas da cãibra. O treino em excesso, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona a fadiga muscular que facilita a ocorrência de cãibras.

Como evitar as cãibras

Factores nutricionais: A deficiência de hidratos de carbono durante o exercício torna necessária a oxidação de proteínas, libertando assim as substâncias tóxicas. Então, em exercício prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de hidratos de carbono, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.

Antes do exercício

Faça uma reserva deste nutriente: 6-10g de hidratos de carbono / kg de peso corporal no dia que antecede o exercício.

Durante o exercício: 30-60g de hidratos de carbono / hora. Fontes:

1 gel = 28g;
1 copo de bebida desportiva: 14g;
1 barra de cereal: 18g;
1 colher de sopa de frutas secas 11g;
1 bolacha salgada 5g;
1 banana 17g;
Pão francês 27g.
Pós exercício: Hidratos de carbono a cada 2 horas.

Hidratação

Também deve ser realizada antes, durante e após a actividade. Bebidas isotônicas e suco ajudam, pois além de repor o liquido promovem a reposição dos níveis de sódio e potássio. O ideal é que a temperatura esteja fria e que a reposição seja lenta para não ocasionar desconforto.

Reposição de sódio e potássio

O sódio esgota-se com mais facilidade do que o potássio pois esse último tende a se acumular mais nos músculos. Lanches salgados ou alimentos com mais sal são indicado; as bebidas desportivas também contribuem pois possuem aproximadamente 90mg de sódio em 200ml = 1 fatia de pão.

Factores do treino

O treino, desde que bem efectuado, pode ajudar a diminuir a ocorrência de cãibras nos exercício mais extenuantes e prolongados, pois fortalece a musculatura, preparando as fibras musculares para o estímulo que receberão.

O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes de iniciar o exercício, pois prepara o corpo para a sobrecarga que está por vir, evitando as lesões e as cãibras. Treinar todas as modalidades que serão praticadas também é fundamental, pois trabalhamos músculos diferentes em cada uma delas sendo necessários que todos esteja condicionados.

O que fazer quando tem cãibras?

A primeira reação é alongar. O alongamento alivia a dor, porém não é o mais indicado a fazer. Quando temos cãibras as fibras estão em contração intensa e o alongamento alivia essa contração, mas pode causar lesões nas fibras musculares, podendo levar a uma lesão mais séria.

O mais indicado é relaxar a musculatura, massagear o local afectado e deixar que as contrações terminem sozinhas, se possível fazer uma compressa de água quente e só depois de passado os sintomas mais fortes alongar.

Fonte: maratonismo.blogs.sapo.pt