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O joelho é o campeão de lesões entre os corredores. Tendinopatia do tendão patelar, condromalácia, síndrome fêmoro-patelar, síndrome da banda iliotibial, lesões de meniscos e ligamentos. A lista é grande, e a preocupação dos corredores que já sentiram alguma dor nessa articulação também. Embora cada problema exija o seu diagnóstico e tratamento específico, eles possuem algumas causas biomecânicas comuns.

Aquecimento antes dos treinos e provas  também protege joelhos e outras articulações (Foto: Getty Images)

Algumas dicas gerais podem contribuir na prevenção de dores no joelho:

Treinamento do músculo quadríceps: quando o pé toca o chão na corrida o joelho deve dobrar de maneira controlada, e o principal responsável por essa função é o músculo anterior da coxa, o quadríceps. Se ele estiver fraco, o joelho vai dobrar demais, ou muito rapidamente, o que gera uma sobrecarga na articulação e pode gerar lesões.

Porém, um músculo bem treinado não é apenas um músculo forte. Há muitos casos em que a musculatura é bem forte, porém durante a corrida ela não se contrai no momento correto, ou não se contrai rapidamente como deveria. Por isso os exercícios funcionais são mais interessantes para o corpo do que apenas a musculação isolada, porque além de força, eles também trabalham velocidade e contração no momento adequado.

Treinamento do músculo lateral do quadril: o músculo glúteo médio fica na lateral do quadril. Sua contração durante a corrida é essencial para manter o alinhamento do joelho, o que depende, em grande parte do bom posicionamento do quadril e do tornozelo. Aliás, esse é um dos motivos pelos quais o joelho é alvo mais frequente de lesões: devido à sua localização central, ele sofre mesmo quando o problema é em outra articulação.

Similar ao caso do quadríceps, o resultado do treinamento do músculo glúteo médio é melhor com exercícios funcionais, como o afundo e o agachamento assimétrico.

Treinamento do tornozelo e pé: como dito no tópico anterior, o desalinhamento do tornozelo leva ao desalinhamento do joelho. Por exemplo, pisadas pronadas fazem o joelho cair para dentro. É possível melhorar a pisada com exercícios para os pés e exercícios de equilíbrio. O efeito de um tênis com suporte para pronação será pequeno sem exercícios associados.

Além desses treinos, o aquecimento antes dos treinos e provas também é um fator de proteção, não só para o joelho, mas para todas as articulações do corpo. Faça no mínimo dez minutos de caminhada forte ou corrida leve antes de iniciar o seu ritmo habitual.

Fonte: Eu Atleta