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Hidratos de carbono para Carb-loading

Aumentar significativamente o consumo de hidratos de carbono – carb-loading – é uma estratégia pré-competição muito utilizada para melhorar o desempenho desportivo através do aumento dos níveis de energia e e da prevenção a fadiga. O carb-loading já surgiu no final dos anos 60, mas o método original tem sido modificado deste então. Estas diferentes versões de carb-loading podem ser um pouco confusas na hora de escolher o processo que melhor se ajusta a ti. No entanto, saber os princípios em que o carb-loading se fundamenta é meio caminho andado para o sucesso. Nos parágrafos seguintes, falamos sobre hidratos de carbono, glicogénio e carb-loading e ainda incluímos um plano para experimentares. Que comece a aula!

Glicogénio e exercícios de resistência de longa duração

O teu corpo é capaz de decompor proteína, gordura e hidratos de carbono para obter energia durante o exercício. Porém, esta decomposição ocorre a ritmos diferentes, sendo a taxa de decomposição das gorduras e das proteínas insuficiente para suportar atividade física de alta-intensidade. Os hidratos de carbono, por sua vez, são rapidamente transformados em energia e, por isso, o combustível principal para dar energia aos exercícios mais vigorosos. Além disso, os hidratos são fundamentais para as fibras musculares de contração rápida utilizadas durante o exercício de alta-intensidade, visto estas terem uma capacidade limitada para transformar gordura em energia.

Os hidratos de carbono circulam no sangue na forma de glicose e são armazenados no fígado e no músculo esquelético na forma de glicogénio. A glicose libertada a partir do glicogénio é uma fonte de energia rapidamente disponível para alimentar os músculos, o que é especialmente importante em alturas de atividade repentina e intensa.

Atualmente, apenas se pode medir a quantidade de glicogénio existente nos músculos através de procedimentos laboratoriais dispendiosos ou invasivos, como as biópsias. Por esse motivo, o ajuste do consumo diário de hidratos às exigências dos treinos tem de ser feito por “tentativa e erro”. Como guia, as diretrizes gerais incentivam os atletas a consumir acima de 5 gramas de hidratos por quilograma de massa corporal, para serem capazes de preservar a qualidade do treino.

Quando praticamos desportos de endurance, as reservas de glicogénio diminuem para níveis criticamente baixos, o que leva a menor capacidade de resistência e, consequentemente, a pior desempenho desportivo. As pessoas que realizam exercício fisicamente exigente com os níveis de glicogénio muito baixos não são capazes de aguentar cargas de trabalho elevadas e estão mais sujeitas à fadiga.

Para prevenir o esgotamento das reservas de glicogénio durante competições de endurance de longa duração, muitos atletas recorrem a uma dieta rica em hidratos de carbono antes da competição que aumenta significativamente a quantidade de glicogénio nos músculos.

Maratona - Carb-loading

O que é o Carb-loading? Funciona?

O carb-loading ou carbo-loading, abreviatura de carbohydrate loading (“carga de hidratos de carbono”), é uma estratégia que combina treino e nutrição de forma a maximizar os níveis de glicogénio antes duma competição de endurance. Esta prática pode elevar significativamente os níveis de glicogénio acima dos valores normais (50 a 100% de aumento). Os níveis de glicogénio muscular estão normalmente entre os 100 e 129 mmol por quilograma de peso líquido e este método eleva-os até cerca de 150 a 200 mmol/kg. Este aumento tem o potencial de melhorar a resistência e o desempenho, ao permitir que os atletas consigam executar o exercício na velocidade ideal, durante mais tempo.

A abordagem ao carb-loading evoluiu desde que este surgiu no final dos anos 60, quando o fisiologista sueco Gunvar Ahlborg propôs um protocolo de carb-loading que exigia uma fase de esgotamento de 3 a 4 dias, combinada com treino de alta-intensidade e uma dieta com poucos hidratos. A fase de carga ocorreria nos 3-4 dias seguintes e consistia numa dieta rica em hidratos de carbono – supercompensação de hidratos.

Nos anos 80, surgiu um método de carb-loading modificado, sem fase de esgotamento e com um protocolo de treino diferente. Esta estratégia envolvia o aumento do consumo de hidratos de carbono e a diminuição gradual do treino durante os 3 dias que antecediam a competição. O treino incluía uma última sessão mais demorada, uma semana antes da competição, seguida de treinos curtos durante a semana – diminuição gradual da atividade física. Estudos mais recentes apoiam este método, visto que “não há prova de que uma dieta baixa em hidratos de carbono (…) traga benefícios enquanto fase de esgotamento antes da carga de hidratos de carbono” [1].

Em 2002, investigadores da Universidade da Austrália Ocidental submeteram atletas experientes a uma dieta rica em hidratos durante 3 dias, combinada com inatividade física, e observaram que a “quantidade de glicogénio muscular aumentou significativamente (…) em apenas 1 dia, tendo depois se mantido estável, apesar de mais 2 dias de dieta com alto teor de hidratos”[2]. Com estes resultados em mente, alguns dos cientistas deste estudo participaram numa outra investigação e chegaram a um novo regime de carb-loading. O novo método apenas requeria um dia de carga de hidratos, após um treino curto de alta-intensidade. O estudo mostrou que a “combinação do exercício de alta-intesidade e curta duração seguido pelo elevado consumo de hidratos de carbono permite a retenção supranornal de glicogénio muscular em apenas 24h.” [3]. O problema desta abordagem é o aumento drástico de ingestão de hidratos de carbono, que pode provocar inchaço e desconforto abdominal.

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Hora de carregar baterias – Prepara o teu plano de carb-loading

Atualmente, os atletas escolhem a estratégia de carb-loading segundo aquilo que melhor resulta com o seu metabolismo. Não obstante, a abordagem intermédia, que combina uma diminuição gradual do exercício com uma dieta rica em hidratos e sem fase de esgotamento, é o método geralmente utilizado.

Treino

– Começa por realizar um treino longo, uma semana antes da competição. Depois, segue a tua dieta habitual, composta por 50% a 60% de hidratos de carbono, e diminui gradualmente a intensidade e a duração dos teus treinos.
– Três dias antes do evento, começa a fase de carga e muda para uma dieta com 70% de hidratos de carbono. Atenção: deves aumentar o teu consumo total de hidratos, não o consumo calórico diário. Isto quer dizer que deves reduzir o consumo de gordura e proteína em quantidades que igualem ou excedam ligeiramente a quantidade de hidratos que adicionas à dieta.
– No dia anterior à competição, faz um treino de baixa intensidade ou não pratiques qualquer exercício. Isto permitirá que o teu corpo armazene mais glicogénio nos músculos.

Dieta

Durante o período de carga, tenta consumir diariamente 7 a 12 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal.
Aqui tens um exemplo de um plano de dieta pensado para um indivíduo com 70Kg (cerca de 630 g de hidratos de carbono):

Pequeno-almoço:
3 chávenas de cereais com 1 1/2 chávena de leite magro
1 banana de tamanho médio
250ml de sumo de laranja

Lanche da manhã:
Pão torrado com mel ou compota
500ml de XCEED Isotonic Sports Drink

Almoço:
2 sanduíches (4 fatias de pão) com recheio à escolha
200g de iogurte magro
375ml de XCEED Isotonic Sports Drink

Lanche da tarde:
Batido de banana feito com leite magro, banana e mel

Jantar:
2 chávenas de massa com 1 chávena de molho
3 fatias de pão d’alho
1 copo de XCEED Isotonic Sports drink

Ceia:
Pão torrado com mel ou compota
250ml de XCEED Isotonic Sports drink

Dicas e conselhos úteis

  1. Abranda o ritmo. A diminuição gradual da intensidade e da duração dos treinos, combinada com um bom descanso, é fundamental para manter as reservas de glicogénio.
  2. Conta os hidratos. É importante saberes a quantidade de hidratos de carbono que consomes. Presta atenção à informação nutricional dos alimentos ou consulta um especialista em nutrição desportiva.
  3. Corta na gordura e na proteína. Aumenta o teu consumo diário de hidratos de carbono, não o teu consumo calórico diário. Substitui as calorias da gordura e da proteína por calorias provenientes de hidratos.
  4. Atenção à fibra. Os atletas que consumem demasiados alimentos ricos em fibra durante a fase de carga podem sofrer de desconforto abdominal durante a competição
  5. Não tenhas medo de ganhar peso. Por cada grama extra de glicogénio que armazena, o teu corpo retém 2 gramas de água. Por isso, é provável que aumentes de peso devido ao excesso de glicogénio e água — isto tendo em conta que diminuíste o consumo de gordura como é suposto…
  6. Não comas tudo o que te aparecer à frente. O carb-loading não é uma desculpa para te empanturrares com comida de plástico. Esse tipo de comida até pode ter muitos hidratos, mas tem também muita gordura. Além disso, se comeres demasiados alimentos gordurosos, não vais ter estômago para comer a quantidade suficiente de hidratos para atingires o teu objetivo.
  7. Tem em conta a duração da competição. O teu corpo demora cerca de 90 minutos a gastar a maioria das reservas de glicogénio. Portanto, se a duração do evento for menor do que esse período, o carb-loading não te trará grandes benefícios..
  8. É diferente para as mulheres. Embora não haja muita pesquisa com participantes do sexo feminino, alguns estudos sugerem que o carb-loading pode não resultar tão bem com mulheres, devido às diferenças hormonais. Se és mulher, talvez consigas ultrapassar este obstáculo se aumentares o teu consumo calórico diário em cerca de 30% a 35%, durante a fase de carga.

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[1] Burke L.M., Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Medicine 37(4-5):344-7. 2007 (LINK)

[2] Bussay V.A., Fairchild T.J., Rao A., Steele P. & Fournier P.A. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol.Eur J Appl Physiol 87(3):290-5. May 2002 (LINK)

[3] Fairchild T.J., Fletcher S. Steele P., Goodman C., Dawason B. & Fournier P.A. Rapid carbohydrate loading after a short bout of near maximal-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc. 34(6):980-6. June 2002 (LINK)

Fonte: Prozis