Chegar aos 80 anos … Atraves de 30 minutos de corrida!.

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Nas sociedades modernas, regista-se a existência de uma população com idade cada vez mais avançada, fruto não só de melhor qualidade de vida, como também dos progressos da Medicina. Se o facto é bastante positivo quando comparado com o que se observava há algumas dezenas de anos, levanta-se agora uma outra questão em termos sociais, relacionada com o tipo dessa mesma qualidade de vida. Se é importante que a longevidade atinja os 80, 90 anos, também é  fundamental aquilo a que os sociólogos denominam por vida ativa na chamada terceira  idade. 

Viver longos anos, mas ficar impedido de uma normal mobilidade, parece ser uma proposta não muito atraente. Daí, o apelo generalizado para que os cidadãos procurem, tanto quanto possível, enquadrar o exercício fisiconas suas rotinas semanais. Evidentemente que este nosso artigo aborda apenas a problemática relacionada com as áreas desportivas, mas é sabido que o organismo humano, para desempenhar bem determinadas funções, também tem de ser estimulado noutras áreas, onde o chamado suor não aparece e tudo se centra num contexto intelectual ou de simples passatempo.

O ELIXIR DA JUVENTUDE

Na Noruega, está a decorrer desde 1991 um ensaio científico que tem por base os seguintes parâmetros: 100 indivíduos de ambos os sexos (que denominaremos como Grupo A), com idades entre os 50 e os 60 anos, foram convidados a levar a sua vida habitual, com a única alteração de terem de correr 30 minutos em regime de corrida contínua aeróbia (pulsação na ordem dos 120 a 140 batimentos por minuto), três a cinco vezes por semana. Volvidos que estão 20 anos, observa-se nessa centena de intervenientes, hoje com idades entre 70 e 80 anos, níveis de saúde invejáveis quando comparados com outro grupo de igual número de pessoas e do mesmo leque etário (Grupo B), mas que continuaram a levar a sua vida sedentária.

Outro aspeto particularmente elucidativo, relaciona-se com o estilo de vida do grupo A, o qual, para além de não registar algum óbito (no grupo B, já se verificaram 23), apresenta indivíduos em excelente condição física, sobretudo com elevados índices de mobilidade geral.

Ao fim e ao cabo, perguntar-se-a: qual a base deste aparente elixir da juventude? O segredo reside muito simplesmente na proposta para a corrida ao longo de 30 minutos em alguns dias de cada semana.

A experiência, como mencionámos há pouco, tem por base a Noruega, mas não existirá qualquer dúvida quanto à possibilidade de ser facilmente transposta para outras latitudes e com êxito prático garantido.

TER IDADE ENTRE 40 E 60 ANOS …

Se o leitor se encontra em qualquer das situações abrangidas por este leque etário, nunca praticou uma

corrida ou qualquer modalidade desportiva com certa regularidade, então aqui encontrará um plano de treino simples e direto que poderá levá-lo para lá da idade octogenária. Vejamos, passo a passo, como é possível-conseguír tal objetivo e numa linha de “faça você mesmo”.

1-Antes de mais, submeta-se a um exame médico para ficar certo de não existir-qualquer incompatibilidade para o exercício físico em vista. De preferência, procure um clínico familiarizado com a prática desportiva e, tanto quanto possível, a Corrida;

2 – Não precisará de grandes equipamentos desportivos. Porém, há um aspeto para o qual chamamos a atenção: os sapatos. Procure qualquer modelo confortável, com tamanho um número superior ao do normal sapato de passeio (é bom ter presente que os pés incham depois de 10 minutos de corrida),. com preferência pelos sapatos com boa proteção quanto ao amortecimento, pois os impactos dos pés com o solo são as principais causas de eventuais lesões. Fuja dos modelos de preço mais elevado e prefira antes os de valor médio. A experiência que irá adquirir permitir-lhe-á adquirir mais tarde um sapato de qualidade e preço superior;

3-Uma das chaves para a manutenção das sessões de corrida, relaciona-se com a existência ou não de companheiros de treino. Nesse sentido, seria conveniente motivar três ou quadro colegas para seguirem o mesmo esquema de preparação, de que resulta a vantagem de auto motivarem-se para que as sessões não registem ausências. Isto é facilmente compreensível e funciona muito bem na prática. Se formos correr sem companhia, surgirão dias em que confessamos a nós próprios não se sentir especial vontade para a sessão em vista. Porém, se soubermos de antemão que se encontram duas ou três pessoas à nossa espera, é quase certo que não se falha qualquer treino;

4 – Em vez de se escolher um só lugar como cenário dos treinos, há que tentar descobrir duas ou três zonas que permitam circuitos agradáveis, variados e, tanto quanto possível, planos. Este é um detalhe muito importante, pois há que evitar a todo o custo que possam surgir situações de pura rotina, fator muito forte para o abandono das atividades físicas;

5 – Tenha o hábito de ir correr, por vezes, escutando música ou qualquer programa de rádio da sua preferência. O tempo passará “mais rápido” e tudo será bem agradável e diferente do habitual;

6 – Se houver possibilidades económicas, adquira um pulsómetro, aparelho que permitirá o controlo permanente das pulsações durante o esforço de corrida. É certo que os preços podem oscilar entre os 30 e os 500 euros, mas existem aparelhos de preço médio e de rigor aceitável. O manter a pulsação entre as citadas 120/140 batidas por minuto é bastante importante e, como é natural, não muito fácil para os principiantes. pelo que o pulsómetro constitui um processo ideal de controlo cardíaco do esforço. Se, sob o ponto de vista de disponibilidade monetária, tal aquisição for problemática, então há que saber que enquanto puder conversar normalmente quando corre, estará a fazê-lo segundo os parâmetros cardíacos ideais;

7 – Se tiver excesso de peso, evite correr vestindo qualquer peça confecionada com material plástico ou desse tipo, pois se é certo que o uso de peças desse género provoca maior transpiração cutânea, acaba, em termos práticos, por não influenciar o peso corporal a longo prazo. Essas perdas de líquido terão de ser repostas no organismo nas horas seguintes, sob pena de se registarem desequilíbrios pouco saudáveis. Infelizmente, a maioria da população ainda está convencida de que o recurso aos equipamentos plásticos é solução eficaz para regularizar o problema do excesso de peso corporal;

8- Nas quatro primeiras semanas de atividade física, procure fazer curtos períodos de corrida(200 a 300 metros), espaçados por fases de caminhada (50 a 100 metros), processo este que permitirá ao organismo uma gradual adaptação ao esforço. Todo este sistema deve ser praticado de forma progressiva e evitando-se sempre que possam surgir situações de grande cansaço;

9 – Para o mês seguinte, manter-se-à o mesmo esquema do ponto anterior, mas com o pormenor de se procurar aumentar os períodos de corrida e reduzir o número de paragens. No caso de se conseguir correr logo 30 minutos, em existir qualquer paragem, o que não será fácil para os principiantes, então passará a haver a preocupação de manter o mesmo ritmo de passada, do primeiro ao último minuto do primeiro ao último minuto do treino;

10 – Em complemento deste esquema de corrida através das tais 3 ou 5 sessões semanais, será conveniente executar numa delas alguns esquemas de exercícios de flexibilidade e alongamento, com o objetivo de se obter uma melhor recuperação muscular é aumentar a tonicidade e manutenção do vigor físico. Como se verifica, este é um plano de preparação centrado, única e exclusivamente, na base de pura manutenção física e não na aposta de eventuais participações em provas de Corrida para Todos. As cargas de esforço aqui propostas apenas visam uma grande meta: a de se atingir a idade octogenária com um bom vigor físico!

Terminamos, lembrando que o nosso organismo é algo que tanto podemos ajudar a construir como a destruir, e quem levou anos de vida sedentária não pode pensar em tornar-se um atleta ao cabo de algumas semanas de preparação. Ter paciência e acreditar ser possível vir a ficar na posse de melhor condição física, acaba por ser a chave do sucesso pretendido!

Por Philippe Juste