COMBUSTÍVEL PARA CORRIDAS LONGAS

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Não importa se vai estrear na meia maratona ou buscar seu melhor tempo em uma maratona. É preciso saber que a decisão de enfrentar grandes volumes vai afetar mais do que a sua rotina de treinos: vai exigir mudanças na  alimentação também. “A nutrição, sozinha, não basta para fazer  um corredor campeão. Mas descuidar dela pode afastá-lo da conquista desejada.

A atenção com o que come precisa estar presente não somente na véspera e no dia de uma corrida longa, mas a partir do momento em que decide competir a prova. Buscar orientação de um nutricionista para adaptar o cardápio é fundamental. “De modo geral, deve fazer, pelo menos, seis refeições diárias, de preferência, de três em três horas.

Carboidratos de baixo índice glicêmico

Liberam energia aos poucos e evitam o pico de açúcar no sangue, colaborando com o desempenho e diminuindo o ganho de peso. Onde encontrar: batata-doce, batata yacon, abóbora, quinoa e arroz integral.

Proteínas

Agem na construção e na recuperação muscular. Onde encontrar: leite e derivados (iogurte e queijos magros), cortes magros de carne vermelha (patinho, coxão mole, lagarto), frango e peixes ( pescada, linguado, salmão, atum) e vegetais (brócolos).

Gorduras boas

Produzem energia de longa duração e podem ser usadas em momentos diferentes dos carboidratos de baixo índice glicêmico como combustível. Onde encontrar: abacate, coco e sementes oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha do Pará).

Minerais (ferro, magnésio e zinco)

São importantes para a produção de energia, o transporte de oxigénio para os músculos e a contração muscular. Onde encontrar: brócolos, espinafre, couve, carne vermelha, fígado bovino, feijão, aspargos, gema de ovo, quinoa, linhaça castanhas, abacate, banana, beterraba, soja, grão-de-bico.

Vitamina E

Excelente antioxidante, age na manutenção da saúde óssea e na prevenção de lesões. Onde encontrar: oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha-do-pará), sementes e óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, girassol).