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Uma alimentação correta e equilibrada pressupõe o consumo de uma quantidade adequada de todos os macronutrientes (proteínas, gorduras e hidratos de carbono) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Uma dieta saudável pressupõe o consumo de uma variedade de alimentos e das calorias diárias necessárias.

Por esse motivo, é importante estabelecer um equilíbrio entre o consumo e o gasto energético, o que significa que a quantidade de calorias consumidas não deve ser inferior à quantidade de calorias gastas. Isto porque 60–70% do gasto calórico está relacionado com o metabolismo basal (gasto energético total de uma pessoa em repouso) que assegura as funções vitais.

Além da percentagem atribuída ao metabolismo basal, 10% do gasto calórico está relacionado com a ação dinâmica específica, ou seja, a energia gasta pelo corpo para digerir os alimentos, e 20–30% com a atividade da vida diária, incluindo a prática desportiva. Assim, quanto mais ativa for uma pessoa, mais calorias esta terá de ingerir.

Em que consiste uma dieta equilibrada?

Proteínas

As proteínas são fundamentais para o desenvolvimento e a manutenção de massa muscular. A quantidade recomendada é de 1–1,5 g/kg de peso corporal e pode ser obtida através da alimentação ou recorrendo a suplementação. A vantagem das proteínas
em pó é que possuem um baixo teor de gorduras e açúcares e podem ser consumidas de forma fácil e prática como snack.

Hidratos de carbono

A ação dos hidratos de carbono depende do contexto calórico e do nível de atividade física (se és mais ou menos ativo). A quantidade de hidratos
de carbono varia entre 200 e 400 g/dia ou 3 e 5 g/kg de peso corporal. Para alguns desportistas, a quantidade de hidratos de carbono varia consoante o objetivo: construção ou definição de massa muscular. Os hidratos de carbono recomendados para a tua
dieta são, normalmente, os que possuem um baixo índice glicémico ou uma baixa capacidade para estimular a produção de insulina e que, consequentemente, não promovem o depósito de gordura. Exemplos de hidratos de carbono com um baixo IG incluem: massa e arroz integrais, flocos de aveia, batata doce.

Lípidos

As gorduras dividem-se em saturadas, insaturadas e polinsaturadas. É importante aliar um baixo consumo de gorduras saturadas a um elevado consumo de gorduras insaturadas e polinsaturadas. O consumo diário varia entre 20 e 30% do total
de calorias e apenas 7–10% das calorias devem ser provenientes de gorduras saturadas, excluindo, preferencialmente, ácidos gordos trans, ou seja, gorduras hidrogenadas (como, por exemplo, a margarina). Exemplos de gorduras “boas” incluem: óleo EVO, abacate,
salmão, nozes, linhaça, avelãs, frutos secos e peixe azul. Frutas e verduras: a dose mínima recomendada é de 5 porções por dia. Esta dose permite obter sais minerais, vitaminas, fibra e antioxidantes. Tem atenção para não consumires uma quantidade superior
à necessária. A quantidade adequada é de 30–35 g por dia.

Coisas a evitar

  • Junk food
  • Álcool
  • Alimentos embalados
  • Alimentos com açúcares adicionados
  • Hidratos de carbono refinados

Adotar um estilo de vida ativo e uma alimentação variada e equilibrada faz com que tenhamos mais energia, melhora o humor e ainda ajuda a prevenir patologias e o envelhecimento.