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Antes da maratona
Estabeleça um objectivo realista e prepare uma estratégia de corrida. Como este é o último dia do processo de abrandamento no treino, evite correr, procure descansar e relaxar. Se a ansiedade for muito grande, faça um passeio no parque. Comer carbohidratos durante os últimos três ou quatro dias antes da maratona é uma boa opção. 24 horas antes da prova procure fazer refeições ligeiras e tenha atenção aos alimentos, procurando sempre os de absorção mais rápida.Acima de tudo evite comeres que nunca tenha experimentado anteriormente. Mantenha tudo o que lhe é confortável, sem invenções. Um alimento a que está pouco habituado pode estragar-lhe a sua longa preparação. Não fique obcecado com a sua prova.

Procure algo interessante, como assistir a um filme ou ler um livro que ache inspirador.

Beba bastantes líquidos durante todo dia. Duplique o seu consumo de água. Prepare o seu equipamento de corrida,
certifique-se que lhe assenta muito bem. Prepare a sua mochila de corrida com calma. Coloque o seu dorsal e chip de cronometragem, os alfinetes para o dorsal, algumas barras de proteínas e uma bebida isotónico.

Certifique-se de que tem ludo que necessita para o seu café da manhã. Prepare-se mentalmente para a corrida, mas evite ficar obcecado com ela. Mantenha a calma, a concentração e sinta-se comicto do passo que está prestes a dar.
Mantenha-se afastado do álcool, tabaco e cafeína.

Deve deitar-se cedo na véspera da sua corrida para que possa acordar cedo e bem-disposto.
Umas boas 8 a 10 horas de sono seriam excelentes, o entanto, não se preocupe se não conseguir dormir esse tempo todo. Muitos atletas não dormem essas horas todas mas o seu corpo está bem preparado.

  • Por precaução coloque o despertador para acordar com tempo. Deve tomar o pequeno-almoço e ter tempo para se dirigir para o local da partida sem quaisquer preocupações adicionais.

 

O dia da corrida

ANTES DA PARTIDA
Acordar cedo e tomar um bom banho de água quente ajudará bastante, melhorando a circulação sanguínea. O pequeno-almoço deve ser composto por alimentos de fácil absorção e sumos naturais. Evite fibras e alimentos gordurosos, pois podem causar problemas de digestão.
Beba muita água, mas não mais do que tenha feito em dias anteriores, pois de outra forna o seu corpo terá tendência a expelir mais líquidos e provocará maior necessidade de urinar.
Vista o seu equipamento de corrida folgado, mas tenha atenção aos hidratantes e use vaselina nos pontos de maior fricção. Tome os melhores cuidados com os seus pés, principalmente se for propenso a ganhar bolhas.

DURANTE A CORRIDA

Não invente nada. Faça um aquecimento de 10 a 15 minutos, alongue suavemente todos os seus músculos. Não comece a maratona em ritmos elevados. Mantenha a cabeça fria e concentrada na estratégia pensada. Manter um ritmo constante é muito indicado para corredores mais experientes. Conserve a sua energia o máximo possível, porque os derradeiros quilómetros vão ser muito exigentes.

Durante uma corrida, você precisa de 30 a 60 gramas de carbohidratos por hora e cerca de um copo de água a cada quinze minutos. Ingerir gel energético é uma óptima maneira de repor a energia durante a corrida. Não rejeite água ou bebidas isotónicas. Fuja das bebidas energéticas. Consiga um bom resultado, de acordo com o seu objectivo, e tenha um largo sorriso no final.

 

APÓS A META

Não pare imediatamente. Tente manter um trote fácil ou uma caminhada de 10 minutos, arrefecer o seu organismo é muito importante.

Se houver serviço de massagem aproveite, se não, consiga algum gelo e massaje as zonas mais doloridas. Coma qualquer coisa de absorção rápida após a maratona. Não faça uma refeição pesada.
Beber líquidos assume grande importância, pois irá repor a energia perdida na prova. As bebidas .isotónicas são excelentes para a reposição dos electrólitos.

O dia após a corrida

Procure tomar um bom banho de imersão com sais. Depressão pós-corrida é bastante comum, para o evitar, se não tiver grande experiência, vá assistir a um filme e passar algum tempo com seus entes queridos. Procure cuidar rapidamente das bolhas que sofreu durante a corrida, caso as tenha. Não tenha qualquer actividade extenuante neste dia. Pode fazer uma boa caminhada, mas evite correr.
A ginástica e os alongamentos são o mais recomendado. Faça agora a avaliação da sua corrida. Seja ela um êxito ou um fracasso e procure anotar as suas sensações para referência futura. Procure fazer uma pausa no treino, mas sem parar. Caminhadas ou treino em piscina são aconselhados.

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