Conheça quem são os actores no seu organismo?

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Como atleta a sua dieta é importante para promover os picos de forma, possibilitar a recuperação do exercício e a preparação da próxima sessão, mas também para manter uma boa saúde. Uma hidratação e nutrição adequadas podem possibilitar o sucesso de um treino ou de uma competição, no entanto afectam o organismo de uma forma mais intrínseca e por vezes menos conhecida, estes interferem na forma como o atleta se sente, trabalha e pensa. 

Assim deve incluir os seguintes nutrientes essenciais diariamente por meio de uma boa escolha dos alimentos. Os hidratos de carbono, a proteína, a gordura, as vitaminas e os sais minerais. São estes nutrientes que são absorvidos e que exercem funções no organismo. Assim podemos ver os alimentos como misturas naturais de nutrientes, feitos como a mãe natureza programou, fique atento a quem actua no seu organismo.

 

Hidratos de carbono Os hidratos de carbono devem fornecer pelo menos 60% das calorias ingeridas diariamente, e sem qualquer dúvida esta é a melhor fonte de energia para atletas, para curta e longa distância. O organismo retira energia de forma mais eficaz dos hidratos de carbono do que das proteínas ou gorduras. 

Fontes de hidratos de carbono: esparguete integral, arroz cozido, batatas, frutas, vegetais com amido, leguminosas. No momento imediatamente antes e após o exercício deve escolher alimentos não integrais ou seja com cereais refinados e seus derivados. 

Proteínas A proteína é um nutriente utilizado para produzir alguma energia e para reparar o tecido muscular danificado durante o treino. Devem fornecer cerca de 15-20% das calorias ingeridas diariamente por meio de proteínas animais e vegetais. Esta faz manter a sensação de saciedade durante mais tempo, o que leva a ter de ser evitada nas refeições prévias ao esforço para que não sinta desconforto. 

Fontes de proteína: tente obter as de baixo teor de gordura e colesterol como carnes magras, peixe, lácteos magros, grãos de cereal integrais e leguminosas. 

Gordura  Uma alimentação ideal em que cerca de 20-25% das calorias provêm da gordura, torna quase obrigatória uma alimentação caseira isenta de produtos alimentares industrializados ou pré-confeccionados. A ingestão de gordura deve ser de qualidade suficiente para fornecer os ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura). Procure alimentos com baixo teor de gordura saturada e de colesterol, pois a gordura não é toda igual.  

Como nozes, avelãs, peixe de água fria, sementes trituradas ou os respectivos óleos e abacate são boas fontes de gordura essencial e vitaminas lipossolúveis. No momento imediatamente antes e após o exercício este nutriente deve ser evitado evitando as suas fontes alimentares.

Vitaminas Os atletas não retiram energia das vitaminas, ainda assim são uma parte importante da sua alimentação para possibilitarem a produção de energia a partir dos outros nutrientes. Não será suficiente incluir bons hidratos de carbono boa proteína e boa gordura, se não tiver uma alimentação rica em frutas e legumes coloridos para incluir boas vitaminas e sais minerais. As necessidades para uma alimentação saudável são de 3-5 porções de legumes e de 3-5 porções de fruta diariamente, mas variadas.

A prática de exercício faz produzir mais compostos chamados de radicais livres que podem danificar as células. A vitamina C, E e A têm acção antioxidantes ou seja neutralizam o efeito dos radicais livres protegendo as células. É preferível obter estas vitaminas de alimentos variados do que por meio de suplementação para que o seu efeito não esteja em dúvida. 

Procure colocar os bons actores no seu organismo diariamente. Só depois qualquer suplementação poderá ter o seu devido efeito.

Existem outros actores no seu organismo como os minerais e electrólitos que serão abordados oportunamente noutro artigo.

Nutricionista
Bárbara Cancela de Abreu
 nutricionista.abreu@gmail.com

Tel. +351 91 848 16 46