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Alongamento, aquecimento e hidratação são sempre muito importantes antes de qualquer prática’ desportiva. Para a participação num evento importante, como uma maratona, é fundamental manter a rotina executada durante o treino, usar o mesmo ténis e adotar a mesma alimentação e realizar os mesmos exercícios de alongamento. O alongamento deve ser executado suavemente e o seu objetivo é o de restabelecer a função e comprimento natura funcional do músculo sem lesão de fibras. O alongamento deve ser feito em todo o corpo .• Antes de iniciar um programa de prática desportiva, é fundamental consultar um médico para uma avaliação geral e consultar um especialista para que seja desenvolvido um plano de treino adequado à condição física do corredor.

Prevenção de lesões Além do alongamento antes de uma maratona existem outras preparações básicas que generalizam e protegem o corpo apropriadamente durante uma actividade de muita exaustão. las semanas anteriores à da corrida, diminua as distâncias percorridas, para assegurar um corpo forte e saudável. Nas duas ou três noites anteriores à prova, alimente-se com uma dieta com baixos índices de gordura e alto teor de carbohidratos.

Não prove nenhuma comida diferente, nem coma grande porões na noite anterior à corrida. Use roupa adequada: verifique o clima da manhã da corrida e vista-se adequadamente ao clima. Proteja as partes sensíveis a lesões (como músculos). No dia da corrida não é para experimentar roupas ou calçados novos Durante a corrida, beba somente água para evitar problemas electrolítico (como baixa de sódio) Os iniciantes devem tentar manter a tranquilidade ao iniciar uma prova. Por estar entusiasmado com a prova, é comum começar a corrida em ritmo bastante rápido e logo ficar sem energia. Desfrute do dia, das pessoas e da sua corrida !

Nutrição Os nutrientes ingeridos antes de uma corrida são tão importantes quanto os’ que são consumidos durante e depois do evento. O glicogénio, a energia armazenada no fígado e músculos, é o combustível necessário quando se corre e deve ser reposto diariamente, com o consumo adequado de carbohidratos. O armazenamento de carbohídratos no organismo diminui durante o dia e enquanto se dorme. Os lanches ou refeições devem ser feitas até quatro horas antes de uma corrida. Alguns atletas chegam a acordar durante a noite que antecede o evento para comer e manter os índices adequados de glicogénio.

A ingestão de carbohidratos pode melhorar a capacidade de resistência. Para atletas, recomenda-se a ingestão de 6 a 10 glkg!dia de carbohidratos. Durante o treino, a ingestão de carbohidratos .deve ser aumentada para repor o glicogénio armazenado. Os atletas devem consumir entre 30 e 60g (120 a 240 kcal) de carbohidratos a cada hora para melhorar a resistência.

De uma a quatro horas antes do evento, os corredores devem consumir 1 a 4 g de carbohidratos!kg para preencher os músculos e fígado com glicogénio. Existem diferer;tes tipos de carbohidratos que podem ser consumidos, incluindo carbohidratos líquidos, sólidos e gelatinosos. Há varias formas de carbohidratos gelatinosos e sólidos que podem ser consumidos em movimento.

Tente consumi-los durante o treino e no dia do evento. Durante o treino para a maratona, a ingestão de carbohidratos deveria aumentar para repor o glicogénio armazenado. A reposição de líquidos e electrólitos é fundamental quando se corre. Beba cerca de 250 ml (de 4 a 8 “goles”) de líquido a cada 15-20 minutos. O só-dio é um electrólito que ajuda a manter o equilíbrio de água adequado no seu tecido corporal. Se nos exercitarmos por muito mais de uma hora, deve-se consumir uma bebida de reposição de electrólitos (bebida desportiva).

Este tipo de bebida é principalmente recomendado para aumentar a absorção de água no intestino, mais do que para repor a perda de sódio. Recuperar-se depois de um treino de mais de uma hora, ou depois da maratona, é fundamental para o bem-estar de um atleta e de sua capacidade para preparar-se para o próximo evento. Muitos atletas acreditam que incluir proteína nas refeições depois dos exercícios físicos proporciona uma recuperação mais rápida do glicogénio e dos músculos.

Não há estudos conclusivos a este respeito. Existem produtos que oferecem a proporção de 4: 1 de carbohidrato e proteínas para a recuperação. No entanto, uma sanduíche com manteiga de amendoim e geleia com um copo de leite pode ser uma boa refeição para a recuperação do atleta.

O Consumo de 100 gramas de carbohidratos deveria ser feito cerca de 30 minutos depois da maratona e ser repetida a cada duas horas, até cinco a seis horas depois da corrida para a reposição adequada do glicogénio. Hidratação Adoptar uma hidratação adequada é essencial para que qualquer atleta obtenha o seu melhor rendimento. Os especialistas recomendam beber o suficiente para produzir urina amarela clara. Altos níveis de consumo de líquidos antes da corrida não implicam em maior rendimento. Não beba em excesso com intenção de se pré-hidratar.

O Conselho Norte-Americano de Medicina Desportiva recomenda “beber com moderação”, para deixar que “sede o oriente”. Idealmente deve-se beber

para repor o líquido que é perdido pelo suor. Um corredor adulto, em média pode beber de 150 a 340 ml a cada 15-20 minutos. Nunca se deve beber maior quantidade de líquido com o objectivo de ganhar peso durante uma corrida, que pode resultar numa super hidratação. O consumo excessivo de líquido pode conduzir a uma diluição do sódio no corpo, chamada hiponatremia.

Os sintomas da hiponatrernia são aumento de peso, náuseas, vómitos, dores de cabeça e tontura. As consequências mais graves da hiponatrernia é o inchaço cerebral, que pode conduzir a um coma e à morte. Ao perceber estes sintomas, ou perceber que outro corredor pode estar apresentado estes sintomas, procure atendimento médico com urgência.

Entretanto, não podemos ignorar ªo,sede. O suor que não se repõe com líquidos pode terminar em desidratação, conduzindo a cólicas baixo rendimento força, resistência e aumento do risco-de passar mal com o calor. E recomendado beber líquidos de acordo com a sede. As bebidas energéticas são utilizadas habitualmente pelos atletas para ajudar em sua hidratação.

Muitas bebidas desportivas têm carbohidratos e algumas contêm electrólitos. Os estudos não indicam diferenças entre as bebidas desportivas e a água no caso de uma hiponatremia, em eventos de longa distância como maratonas e triatlos.

Conselhos de Edsel Bittencourt (Iisioterapeuta, sobre o alongamento para a prática desportivai, Scott Silvers (médico, chefe do Departamento de Medicina de Emergência, sobre como prevenir lesões relacionadas à corrida), Sherry Mahoney (nutricionista, faz sugestões para a alimentação pré e pós maratona) e Jennifer Roth (médica, faz importantes recomendações sobre como hidratar-se antes, durante e depois das competições).