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O verão, como já dissemos, trás uma vontade de fazer exercício, uma vez que as pessoas estão mais descontraídas e ficam mais abertas a experimentar coisas novas.
Por isso têm tendência, também, para procurar mais informação sobre corrida e, especialmente, treinos.
Por isso aqui estamos a dar alguns conselhos para que possam planear essa atividade com maior segurança, devendo, acima de tudo, tentar encontrar perto de si algum centro de treino de marcha e corrida que, desde há algum tempo, cobre o país com um conjunto de técnicos e orientadores certificados.
Os conselhos que agora apresentamos, preveem cinco tipos de treino de corrida: endurance (ou contínua), biomecânica (técnica), fartlek, séries e ritmo. Ao fazer qualquer um deles, o corredor deve seguir o exemplo de rotina (de quatro pontos) que abaixo indicamos. No entanto, antes de iniciar os programas de treino, siga corretamente as sugestões de como começar. Faça depois o teste dos três quilómetros e descubra o seu ritmo de corrida.
Os quatro pontos são:
1) – Aquecimento (por exemplo: andar dez minutos)
2) – Treino de Corrida (plano de treino)
3) – Exercícios abdominais (3 séries de 20 repetições) e flexões de braços (3 séries de 10)
4)– Alongamentos
TÉCNICAS DE CORRIDA
Nas técnicas de corrida, abordamos a Frequência Cardíaca Máxima (FCM), que será obtida na avaliação física. Uma maneira aproximada de descobri-la é usando a fórmula 220 menos a sua idade = FCM (por exemplo, para um indivíduo de 40 anos, é 220-40=180). Para achar os 70% e 80% da FCM, basta multiplicá-la por 0,7 e 0,8, respetivamente.
Num plano de treino, não cabem todas as variantes que vamos apresentar numa mesma sessão, elas têm que ser alternadas. Por exemplo, no dia seguinte a fartlek, fazer corrida contínua, no outro dia, fazer séries.
Corrida contínua: convém começar com uma distância a percorrer mais curta (por exemplo 5 a 6 km), num percurso mais leve (relva ou terra batida). O importante é completar o percurso mantendo os batimentos do coração entre 70 e 80% da FCM.
Biomecânica (Técnica ou Educativo): nestas sessões, deve começar-se sempre com um trote de aquecimento de cerca de 20 minutos, faça depois o exercício de amplitude de passada (de 6 a 10 séries de 100 metros, enfatizando a biomecânica do movimento: elevação dos joelhos, puxada dos calcanhares próximo aos glúteos, postura ereta, com braços paralelos ao corpo formando um ângulo de 90 graus). São três exercícios: corrida levantando os joelhos até à altura da cintura, corrida encostando os calcanhares nos glúteos e corrida levantando as pernas estendidas à frente do corpo. Neste dia faça três séries de 50 metros para cada um dos exercícios. Depois disso, faça um trote para arrefecer em dez minutos.
Fartlek: deve começar esta sessão com um trote de aquecimento de cerca de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O treino de fartlek é dividido em séries, separadas por intervalos, em que o corredor precisa correr em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). A duração das séries é por tempo e será por exemplo de: 10 x 1 minuto de corrida e 2 minutos de intervalo. Ou seja, o corredor precisa fazer dez séries de um minuto correndo, com dois minutos de intervalo (trotando) entre cada uma delas. Depois, uma corridinha de arrefecimento durante 10 minutos.
Séries: faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. Esta sessão também é divida, com a diferença de que o que conta agora é a distância de cada corrida e não o tempo. No intervalo entre cada uma delas, caminhe lentamente. Um dos exercícios é fazer séries de 400 metros com dois minutos de intervalo. À medida que o treino está mais assegurado, aumenta o número de repetições e pode (ou não) diminuir o tempo de intervalo. Ao fazer uma série, corra em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). Entre os corredores e técnicos de atletismo esse treino é chamado de fracionado ou intervalado, de acordo com a distância a percorrer. Arrefeça durante 10 minutos.
Ritmo: faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O importante é terminar a distância que tem prevista no tempo certo, que varia para cada pessoa. Usando o teste dos 3.000 metros (veja mais abaixo), calcula o seu tempo e velocidade de corrida para cada tipo de treino previsto. Arrefeça durante 10 minutos.
TESTE DOS 3KM
Não é a distância que vai impedi-lo de terminar uma competição, mas o ritmo inadequado. Por isso é importante saber dosear as suas energias. O teste dos 3.000 metros ensina a controlar a sua velocidade nos treinos de ritmo.
– Numa pista com marcação de distância, percorra 3.000 metros e verifique quanto tempo levou. Divida esse tempo total por 3 para descobrir em quanto tempo percorreu cada quilómetro. O resultado será o seu tempo padrão. A cada 1.000 metros, verifique a sua frequência cardíaca. Ela deve permanecer entre 70 e 80% da FCM.
– O seu tempo por quilómetro varia nos treinos. Para ter o ritmo certo, some ao ritmo padrão um índice, de acordo com a velocidade exigida no programa.
Velocidade Índice:
Meia maratona  55 segundos
Maratona 1m25s
Tempo padrão + índice de velocidade = tempo por Km.
Exemplo: se fez o teste e terminou os 3.000m em 15 minutos, o seu tempo padrão é de 5 minutos. Assim, se tiver planificado no seu treino correr 10 km em velocidade de meia maratona, o seu tempo por quilómetro deverá ser de 5m55s, que é o tempo padrão (5min) + o índice de meia maratona (55 segundos).
Vale lembrar que a sua condição vai melhorar aos poucos e, portanto, o seu tempo padrão também. Por isso, esse teste serve apenas como um referencial para o início do treino.
SAIBA MAIS SOBRE O TESTE DOS 3 KM 
Qual o objetivo> O principal objetivo do “time-trial” (corrida de teste) é correr a distância pré-estabelecida perto da velocidade máxima da atual condição física do corredor. Neste teste, é possível avaliar a capacidade do corredor em suportar o ritmo (velocidade) e coordenação motora, além de descobrir os pontos fortes e fracos, servindo de referência para elaboração do programa de treino e estratégias em provas. Dessa forma, procura-se atingir a melhor performance do atleta, preservando a sua integridade física.
Porquê os 3.000 metros?> A distância de 3.000 metros foi escolhida por ser o ponto de equilíbrio entre a resistência aeróbia (equilíbrio de oxigénio) e a resistência anaeróbia (débito de oxigénio).

Fonte; http://www.ligarunning.pt