Conselhos de Nutrição /corrida 10 km

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Os 10 Km são também um desafio nutricional. Embora seja uma prova curta, o ritmo com que pretendem fazê-la pode elevar bastante os vossos gastos calóricos. Assim, num plano de treino mais avançado as necessidades nutricionais são diferentes de que quem começa agora a dar os primeiros passos no mundo da corrida.

Pequeno-almoço

  • 1 a 2 fatias de pão de centeio ou mistura com uma fatia de queijo flamengo (< 30% de gordura)
  • sumo de uma laranja
  • 1 iogurte magro com 3 a 6 amêndoas
  • 1 chávena de chá ou café (sem açúcar)

No dia da prova e nos treinos matinais eliminem o iogurte da alimentação e, no dia da prova, adicionem uma banana.

Meio da manhã

  • 1 maçã ou uma laranja com 6 amêndoas ou 2 nozes
  • 1 tosta integral com uma fatia de queijo ou fiambre de baixo teor de gordura ou 25g de queijo fresco

Almoço

  • 100 a 120g de carne magra ou peixe
  • salada variada temperada com uma colher de chá de azeite virgem extra, vinagre q.b. e ervas aromáticas a gosto
  • 1/4 a 1/2 prato raso de arroz, massa ou batata doce (cozidos)

Lanche

  • 1 fatia de pão de centeio ou mistura
  • 1 fatia de fiambre de aves ou um ovo cozido ou 1/2 tranche de salmão fumado
  • 1 maçã

Jantar

Idêntico ao almoço com uma ligeira redução da dose de arroz/massa/batata doce, reforçando a porção de salada e verduras.

Ceia

  • 125 a 250g de iogurte magro com 3 amêndoas ou 2 nozes

Na véspera da prova, o jantar deverá ser à base de massa ou de flocos de aveia cozidos com banana e nozes.

No dia da prova, o pequeno-almoço deverá ser tomado 2h30 antes da partida. Cerca de 30 minutos antes do grande momento, tomar um gel com 20g de hidratos de carbono.

 

Nota:

Se treinam cedo, evitem correr em jejum – devem comer pelo menos uma banana com algumas amêndoas, tomando o resto do pequeno-almoço no final do treino.